अक्सर, गर्भावस्था के दौरान या बाद में, जब आपको मुश्किल जन्म के बाद ठीक होना पड़ता है, तब महिलाओं को श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के अभ्यास के बारे में सीखते हैं। इस बीच, श्रोणि की मांसपेशियों के लिए अभ्यास (अन्य उपायों के संयोजन के साथ) कई समस्याओं को हल करते हैं: वे शरीर में पुरानी सूजन प्रक्रियाओं को "बुझाने" कर सकते हैं, और मूत्र असंतोष और योनि दीवार वंश के रूप में ऐसी अप्रिय घटना का सामना कर सकते हैं। "साइड इफेक्ट" कामेच्छा में वृद्धि और यौन जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया जा सकता है।
रक्त परिसंचरण और आंतरिक अंगों के सामान्य स्वच्छता में सुधार के उद्देश्य से श्रोणि अंगों के लिए कई अभ्यास हैं। आइए उनमें से कुछ को देखें।
श्रोणि की मांसपेशियों के लिए केगेल व्यायाम करता है
पेरिनम मांसपेशियों के स्वर को बेहतर बनाने के लिए अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास - यह शायद सबसे लोकप्रिय "अंतरंग जिमनास्टिक" है। सबसे पहले आपको श्रोणि की मांसपेशियों को ढूंढना और महसूस करना है। ऐसा करने के लिए इतना मुश्किल नहीं है: शौचालय की यात्रा में से एक के दौरान मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए मांसपेशियों को अनुबंध करने का प्रयास करें। इन मांसपेशियों को आपको "काम" करने की ज़रूरत है (पेट की गुहा की मांसपेशियों और ग्ल्यूटल मांसपेशियों - विशेष रूप से स्फिंकर - को आराम से किया जाना चाहिए)।
अभ्यास के दो मुख्य प्रकार हैं:
- संकुचन और संपीड़न। पेरिनेम की मांसपेशियों का तनाव और उनकी पूरी छूट। इस मामले में, आप तेजी से संकुचन, जैसे झटके, और विलंब के साथ संपीड़न, श्रोणि की मांसपेशियों को दबाकर और कई सेकंड के लिए तनाव में रखते हुए (धीरे-धीरे अंतराल में वृद्धि) कर सकते हैं;
- निष्कासन। यदि, संकुचन के साथ, आपको लगता है कि श्रोणि की मांसपेशियों में ऊपर की ओर बढ़ना प्रतीत होता है, तो उत्सर्जन मल के दौरान नीचे की ओर प्रयासों के समान होता है। मुख्य बात: उन्हें मामूली और ध्यान से करने के लिए।
श्रोणि की मांसपेशियों के लिए केगेल अभ्यास करना, सांस का पालन करना - यह भी होना चाहिए। इस विधि का लाभ यह है कि आप इसे कहीं भी और जब चाहें कर सकते हैं, कोई भी यह नहीं देख पाएगा कि आप "प्रशिक्षण में" हैं।
Neumyvakin के लिए व्यायाम (मूत्र असंतोष के साथ)
नितंबों पर चलना। ऐसा अभ्यास करने के लिए काफी सरल है: आपको मंजिल पर बैठना चाहिए, अपने पैरों को सीधा करना चाहिए या उन्हें अपनी गोद में झुका देना चाहिए, और अपार्टमेंट के चारों ओर इस स्थिति में जाना चाहिए, आप कितना चाहते हैं। यह छोटे श्रोणि में असंतुलन और ठहराव में एक उत्कृष्ट अभ्यास है।
श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास
हम दैनिक अभ्यास में श्रोणि अंगों के लिए व्यायाम (श्वसन अभ्यास सहित) का एक सेट शामिल करने की पेशकश करते हैं।
1. आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है। निकालें, अपने पेट में खींचें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। 4-6 बार दोहराएं।
2. आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है। अपने नितंबों को दबाते हुए, धीरे-धीरे (चार मायने रखता है) उन्हें फर्श से उठाते हैं। आपके लिए अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, रहें। निकालना, नितंबों को कम करना (चार खातों में) और आराम करें। 6 बार दोहराएं।
3. आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है, शरीर के साथ फैला हुआ हथियार। साथ ही (तीन मायने रखता है), छाती और दाहिने पैर उठाओ। दोनों हाथ पैर के लिए पहुंचते हैं। चार की कीमत पर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। अपने बाएं पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। 6 बार प्रदर्शन करें।
4. पीआई - पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं। घुटनों को धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं (अधिमानतः मंजिल को छूएं), फिर दाईं ओर। 6 बार दोहराएं।
5. आईपी - पीठ पर झूठ बोल रही है, ट्रंक के साथ फैला हथियार। धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें शरीर पर दबाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 6 बार दोहराएं।
इसके अलावा, सामान्य रूप से सांस लेने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। पुरुषों के विपरीत, महिलाएं अक्सर अधिक सांस लेती हैं। नतीजतन, आंतरिक अंग प्राकृतिक मालिश के बिना रहते हैं। इसलिए, हम डाइफ्रामैमैटिक सांस लेने के उद्देश्य से जटिल अभ्यास में शामिल करने का प्रस्ताव करते हैं।
6. आईपी - पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं। पूरी तरह से आराम करने और डायाफ्राम (डोमेड मांसपेशियों जो थोरैसिक और पेट के गुहाओं के बीच स्थित है) को आराम करने और महसूस करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे श्वास लें, अपने पेट को अपने पेट पर रखें, महसूस करें कि यह कितना गोल है। निकास पर पेट की मांसपेशियों को वापस ले लिया जाता है। दिन में 10-15 मिनट के बारे में "कम सांस" देने का प्रयास करें।