एरोबिक्स, शब्द अभी भी लोकप्रिय है, और यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या बस अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करना चाहते हैं तो खेल के कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एरोबिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण क्या है और यह क्या खाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाने के बाद, हम एक साथ समझेंगे।
हमें एरोबिक प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?
खैर, सबसे पहले, एरोबिक व्यायाम एक सबक है, जिसके दौरान मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और इसके परिणामस्वरूप, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली भी अधिक तीव्रता से काम कर रही है। इसलिए, इस तरह के नियमित वर्कलोड के साथ, दिल का काम महत्वपूर्ण रूप से सुधारता है, और उपस्थिति इन अभ्यासों से भी लाभान्वित होगी। यहां तक कि यदि कोई पुरानी बीमारी है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप एरोबिक्स के बारे में भूल सकते हैं, आप हमेशा लोड के प्रकार और तीव्रता को चुन सकते हैं जो आपके लिए सही है। हालांकि, स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, या यदि आपने पहले किसी भी खेल में शामिल नहीं किया है, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता होगी। वह आपको एरोबिक प्रशिक्षण के कार्यक्रम को सर्वोत्तम बनाने के तरीके के बारे में सिफारिशें करने में सक्षम होंगे।
एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको तीन मुख्य बिंदुओं पर निर्णय लेने की आवश्यकता होती है:
- प्रति सप्ताह कितने पाठ आप खर्च करने जा रहे हैं;
- आप प्रत्येक पाठ में कितना समय समर्पित करने के इच्छुक हैं;
- आप अपने शरीर को क्या भार देना चाहते हैं।
साथ ही, मान लें कि यदि भार औसत है, तो आपको कम से कम आधे घंटे के लिए सप्ताह में 5 बार अभ्यास करना होगा। यदि आप अधिकतम भार की योजना बनाते हैं, तो आपके लिए इष्टतम सप्ताह में 3 बार कक्षाओं में 20 मिनट या उससे अधिक के लिए कक्षाएं होंगी। मध्यम तीव्रता के भार के लिए, खेल चलने, नृत्य, स्तर के मैदान पर साइकिल चलाना, तैराकी शामिल किया जा सकता है। और उच्च तीव्रता भार आपको दिया जाएगा: जॉगिंग, पहाड़ी बाइक पर चढ़ना, एरोबिक्स नृत्य करना, लंबी दूरी की तैराकी, 12 किलोग्राम के माल के साथ पहाड़ पर चढ़ना या 20 किग्रा के स्तर के मैदान पर चलना। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी आयु के लिए स्वीकार्य अधिकतम हृदय दर पर विचार करें। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है: 226 आपकी आयु से कम। यह प्रशिक्षण के दौरान आपके पास अधिकतम हृदय गति है, लेकिन आपको एक अलग आकार के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। हम तथाकथित लक्षित हृदय गति में रुचि रखते हैं, जिसमें प्रशिक्षण शरीर के लिए सबसे फायदेमंद है। लक्षित हृदय गति की ऊपरी दहलीज अधिकतम 75% है। और याद रखें कि आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण में प्रवेश करने और बाहर निकलना होगा, यानी, एरोबिक प्रशिक्षण की शुरुआत और अंत में गर्मजोशी के बारे में मत भूलना। यदि आप कक्षाओं की शुरुआत में गर्मजोशी को भूल जाते हैं, तो आप कसरत के अंत में गर्मजोशी की उपेक्षा करते हैं, तो आप खिंचाव और अधिक गंभीर चोटें प्राप्त कर सकते हैं, आप चक्कर आना और भी बेहोश हो सकते हैं। और निश्चित रूप से, एरोबिक प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण के बारे में भी, भुलाया नहीं जाना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन
हर कोई समझता है कि खाने के बाद कम से कम डेढ़ घंटे ट्रेन करने की जरूरत है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद कैसे होना चाहिए, खासकर अगर आप वजन कम करना चाहते हैं? बस कुछ स्वादिष्ट के साथ शरीर को पुरस्कृत करें इसके लायक नहीं है।
अक्सर, सामंजस्यपूर्ण विकास को एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण, साथ ही धीरज प्रशिक्षण, तथाकथित एनारोबिक को गठबंधन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आप जिम में पहली बार हैं, जबकि आपके पास एरोबिक भार को छोड़कर छेड़छाड़ करने के लिए कुछ भी नहीं है, तो शरीर इसके लायक नहीं है।