डंबेल सार्वभौमिक हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक किफायती सिम्युलेटर जो घर पर अच्छे नतीजे हासिल करेगा। डंबेल का उपयोग वजन घटाने और मांसपेशी पंपिंग दोनों के लिए किया जा सकता है। पाठ की अवधि - कम से कम 30 मिनट। आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए, और अंत में, एक झुकाव-प्रदर्शन करना।
घर पर dumbbells के साथ जटिल अभ्यास
इस तरह के बोझ के साथ कई अलग-अलग अभ्यास हैं, आइए उपलब्ध और लोकप्रिय विकल्पों को अधिक विस्तार से देखें।
- Squats । व्यायाम आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है। अपने हाथ में डंबेल ले लो, और उन्हें अपने कंधों के पास पकड़ो। इस मामले में कोहनी नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए। स्क्वाट करें, सभी नियमों को देखते हुए, घुटनों को मोजे पर नहीं जाना चाहिए, और अपनी पीठ को फ्लैट रखना चाहिए। ट्रंक अप को ऊपर उठाना, एक डंबेल दबाएं। कई दृष्टिकोणों में 20 बार दोहराएं। डंबेल का अनुशंसित वजन 3 किलो है।
- बेंच प्रेस । महिलाओं के लिए परिसर में हाथों और छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए इस अभ्यास को डंबेल के साथ शामिल करना चाहिए। अपनी पीठ पर बैठो और डंबेल ले लो। यह महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ झुकती है, और कंधे के ब्लेड को तब्दील कर दिया जाता है। हाथ उठाओ, और फिर, उन्हें छाती पर खींचें। प्रशिक्षण के दौरान कोहनी, पक्षों के लिए बारी। अपने हाथों को एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखें। कई दृष्टिकोणों में 15 बार करो। डंबेल का अनुशंसित वजन कम से कम 5 किलो है।
- ठोड़ी के लिए जोर दिया । यह अभ्यास आपको अपने कंधे और triceps काम करने की अनुमति देगा। सीधे खड़े हो जाओ, और आप को डंबेल ले लो। डंबेल चिन तक खींचते हैं ताकि कोहनी दिखाई दे। पहले अपने कंधे और कोहनी उठाना महत्वपूर्ण है। कई दृष्टिकोणों में 15 बार करो।
- साइड लथ घर के लिए परिसर में डंबेल के साथ इस अभ्यास को शामिल करने की जरूरत है, पेट की मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स को पंप करने की इच्छा रखते हैं। एक हाथ और पैरों पर फोरम पर ध्यान केंद्रित करें। श्रोणि और शरीर एक सीधी रेखा बनाने के लिए वजन पर रहते हैं। कमर के नीचे इसे कम करने के लिए डंबेल लें, और फिर उठाओ। प्रेस को हर समय सस्पेंस में रखना महत्वपूर्ण है। फिर स्थिति बदलें। प्रत्येक हाथ के लिए 16 बार करो।
- परिपत्र रोटेशन । डंबेल के साथ एक और सरल अभ्यास, जिसे वजन घटाने के लिए जटिल में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। सीधे खड़े हो जाओ, डंबेल ले लो और अपनी बाहों को फैलाओ। निकास पर एक सर्कल आगे, और प्रेरणा पर वापस आकर्षित करना शुरू होता है। अपने हाथों को सीधे रखना और कम नहीं करना महत्वपूर्ण है। बछड़े की मांसपेशियों में वजन जोड़ने के लिए, आप मोजे चढ़ सकते हैं।