निचले प्रेस की मांसपेशियों - यह मानव शरीर पर सबसे अधिक समस्या क्षेत्रों में से एक है। निरंतर शारीरिक गतिविधि के बिना, पेट के निचले हिस्से में आराम, खींचने और एक बहुत ही गैर-सौंदर्य बुर्ज बनाने की संपत्ति होती है। गर्भावस्था और प्रसव के दौर में आने वाली महिलाओं के लिए, प्रेस के नीचे पंप करने का सवाल विशेष रूप से तीव्र है। गर्भावस्था के दौरान सब पेट की मांसपेशियों को बहुत बड़ी लोडिंग और खींचने के लिए उजागर किया जाता है।
प्रेस की मांसपेशियों के विकास में जटिल दृष्टिकोण
अक्सर बदसूरत पेट की समस्या न केवल कमजोर मांसपेशियों में होती है, बल्कि इस क्षेत्र में वसा जमा में भी होती है। इस कारण से, निचले पेट के प्रेस को पंप करने और मांसपेशियों के अनैतिक दर्द से छुटकारा पाने की समस्या को हल करने के लिए, जटिल तरीके से समस्या से संपर्क करना आवश्यक है:
- भोजन के शासन और संरचना को संशोधित करें - आंशिक भोजन, पर्याप्त मात्रा में द्रव, कार्बोहाइड्रेट भोजन की न्यूनतम खपत प्रेस के पेशे के साथ काम को सुविधाजनक बनाती है।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक अभ्यास शामिल करें - रस्सी, ढलानों और कूदने के साथ प्रशिक्षण कूदना पेट और कमर में वसा संचय से छुटकारा पाएं।
- निचले पेट की मांसपेशियों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण परिसर का चयन करने के लिए - प्रेस को पंप करने के लिए आधुनिक तरीकों, आपको सबसे सरल और आसान अभ्यास से शुरू करने और वज़न के साथ वजन प्रशिक्षण के लिए, धीरे-धीरे प्रशिक्षण को जटिल बनाने की अनुमति देता है।
- प्रशिक्षण और क्रमिक जटिलता की नियमितता लक्ष्य को प्राप्त करने में दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं, क्योंकि एक बार और अनियमित दृष्टिकोण आसानी से अच्छे नतीजे नहीं ले सकते हैं।
एक लड़की के नीचे प्रेस पंप कैसे करें?
आरंभ करने के लिए, प्रशिक्षण के परिसर में धीरे-धीरे जटिल और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि के सभी ज्ञात और सरल अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है। घर पर नीचे प्रेस पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हुए, नियमित प्रशिक्षण के लिए समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है (आप दिन में 2-3 बार दृष्टिकोण कर सकते हैं)। उदाहरण के लिए, सुबह में गतिशील अभ्यास का एक सेट करने के लिए, और शाम को स्थिर अभ्यास, या पूरे दिन वैकल्पिक दृष्टिकोण में संलग्न होने के लिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले मांसपेशियों को गर्म करना और गर्मी की मांसपेशियों के मूल कसरत शुरू करने के बाद ही गर्म हो जाना महत्वपूर्ण है।
निचले प्रेस को पंप करने के लिए गतिशील अभ्यास में शामिल हैं:
- साइकिल - स्कूल के पाठ से हर किसी के लिए जाना जाता है व्यायाम बहुत कम प्रभावी ढंग से निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करता है, यह याद रखना चाहिए कि पैरों के निचले हिस्से में गति कम है, निचले पेट पर भार अधिक है।
- कैंची - एक अभ्यास जिसमें इसे करने के लिए कई विकल्प होते हैं, आप इसे एक स्तर पर कर सकते हैं या पैरों के ऊर्ध्वाधर आंदोलन को जोड़कर जटिल बना सकते हैं।
- क्रॉसबार पर झूठ बोलने वाले पैरों की चढ़ाई - इन अभ्यासों को निष्पादित करते समय एक चिकनी और धीमी गति से निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, तेज झटके मत बनाओ। अधिकतम ऊंचाई पर पैरों में देरी के साथ प्रवण स्थिति में धीमी पैर लिफ्ट, मांसपेशियों के कोर्सेट को अच्छी तरह से मजबूत करें। क्रॉसबार पर पैरों की चढ़ाई प्रशिक्षण का एक अधिक जटिल स्तर है और यह प्रेस की मांसपेशियों के विकास में अगले चरण के रूप में कार्य कर सकती है।
- एक ही समय में पैरों और ट्रंक की उगता है - इस तरह के अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला है, जिसमें शरीर और पैरों के काउंटर आंदोलन किए जाते हैं। इस तरह के अभ्यास सामान्य रूप से सभी रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के लिए उपयोगी होते हैं।
- प्लैंक सबसे सरल और साथ ही प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास में से एक है। यह हथेली के बाकी हिस्सों से हाथों और पैरों के साथ फर्श पर पैर के साथ खींच लिया जाता है, जो निचले प्रेस की मांसपेशियों पर मुख्य प्रयासों को ध्यान में रखता है।
और यहाँ योग से लिया गया स्थिर अभ्यास की मदद से प्रेस के नीचे पंप कैसे करें। हठ योग की प्रणाली से, आप इस तरह के आसन का उपयोग कर सकते हैं:
- देरी के साथ पैरों की वैकल्पिक भारोत्तोलन (uthitta badasana)।
- एक समय (अरोहनसन) के लिए ट्रंक और पैरों को उठाना।
- पेट का उत्थान (uddiyana-bandha)।
प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण पहलू गतिशील अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या और स्थैतिक और योग आसन के लिए मुद्रा के प्रतिधारण समय में क्रमिक वृद्धि हुई है।