सेल्युलाईट के संकेत या टोनस के नुकसान से रहित, एक सुंदर, लोचदार, भूख गधे को खोजने का सबसे अच्छा तरीका - यह squats है। सच है, इसका मतलब यह नहीं है कि आमतौर पर शारीरिक संस्कृति में स्कूल में पेश किया जाता है, लेकिन विशेष वाले, जिसमें लोड उन मांसपेशियों को ठीक से वितरित किया जाता है जो नितंबों के आकर्षण और स्वर के लिए जिम्मेदार होते हैं।
Squatting जब मांसपेशियों स्विंग?
व्यावहारिक रूप से सीट-अप के किसी भी प्रकार में, वजन के साथ या इसके बिना, निम्नलिखित मांसपेशियों में शामिल हैं:
- Quadriceps (जांघ के तथाकथित quadriceps मांसपेशियों);
- जांघ की adductor मांसपेशियों;
- बड़ी ग्ल्यूटस मांसपेशियां;
- एकमात्र मांसपेशियों (निचले पैर का एक सुंदर रूप दें)।
इसके अलावा, बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग भी प्रक्रिया के साथ शामिल होते हैं, क्योंकि वे भार के वितरण में भाग लेते हैं और संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता करते हैं।
आपके द्वारा किए जाने वाले गहरे स्क्वाट, नितंबों की मांसपेशियां चालू होती हैं, जिसका अर्थ यह है कि प्रशिक्षण एक सुंदर ब्राजीलियाई गधे को खोजने के लिए अधिक प्रभावी है।
इसके अलावा, यदि आप भार के साथ घूमते हैं (उदाहरण के लिए, डंबेल, बॉडी-बार या लोहे के साथ), प्रशिक्षण के दौरान, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस भी सक्रिय रूप से विकसित होते हैं।
इस तथ्य के संबंध में कि प्रक्रिया में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को शामिल किया गया है, प्रशिक्षण न केवल नितंबों के सुंदर आकार को आकार देने के लिए उपयोगी होगा, बल्कि शरीर को सामान्य रूप से अपने स्वर में बनाए रखने के लिए भी उपयोगी होगा। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण से पहले प्राथमिक कसरत करना न भूलें, और एक बार में काम शुरू न करें: इसलिए चोट का खतरा कम हो जाएगा।
Squats क्या देते हैं?
यदि आपको लगता है कि लड़कियों के लिए squats - एक संकीर्ण केंद्रित अभ्यास और नितंबों के आकार को सही करने में मदद, आप गहराई से गलत हैं। आप पूरी तरह से अलग लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं:
- एक खूबसूरत पुजारियों के लिए squats (यह शायद सबसे वांछित प्रभाव है - इसके लिए आपको जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना होगा, और विशेष रूप से नितंबों के साथ नितंबों के लिए अच्छा होगा);
- squats, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं (इस तरह के बैठने के लिए विशेष एंटी-सेल्युलाईट शॉर्ट्स पहनना वांछनीय है और क्रीम लागू करें, और अन्यथा नितंबों के लिए एक ही तकनीक का उपयोग करें);
- कूल्हों की सुंदरता के लिए squats (इस मामले में, आप एक सुंदर नितंब बनाने के लिए इतनी गहराई से squat नहीं कर सकते हैं)।
महिलाओं के लिए स्क्वाट आपके शरीर को स्वर में रखने और समुद्र तट पर प्रशंसनीय चमक को आकर्षित करने का एक शानदार तरीका है!
सीट-अप कैसे करें?
यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं तो आप केवल स्क्वाट के साथ गधे को पंप कर सकते हैं। इसे किसी भी लोड के बिना पहले सीखा और प्रदर्शन किया जाना चाहिए, और उसके बाद एक बार, बॉडी-बार या डंबेल की एक जोड़ी के रूप में अतिरिक्त भार के साथ एक संस्करण में स्विच किया जाना चाहिए। तकनीक सरल है, लेकिन आपके लिए ध्यान रखना महत्वपूर्ण है और हर छोटी चीज़ के निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें।
- धीरे-धीरे घूमते हुए, ऊँची एड़ी पर वजन डालना और नितंबों को वापस खींचना, जैसे कि आप अपने पीछे अदृश्य कुर्सी पर बैठना चाहते थे।
- घुटनों में जब 90 डिग्री का कोण होता है, तो वजन घटाने के साथ-साथ सीधा करना शुरू होता है।
- हर चौथे बार, गहरी स्क्वाट स्थिति में घूमना आवश्यक होता है, जब घुटने 90 डिग्री झुकते हैं, और 30-40 सेकंड के लिए वहां खड़े होने की कोशिश करते हैं।
- एक उन्नत स्तर पर, आप इस अभ्यास को अपने कंधों पर गर्दन या बॉडी-बार के साथ या अपने हाथों में डंबेल के साथ कर सकते हैं। कठोरता भार को बढ़ाती है और ग्ल्यूटल मांसपेशियों के अधिक सक्रिय विकास को बढ़ावा देती है।
नितंबों के लिए स्क्वाट, यदि लोड के साथ सप्ताह में 3-5 बार सही ढंग से और नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो 3-4 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य परिणाम देंगे। अभ्यास के लिए जितना अधिक समय आप देंगे, उतनी जल्दी आपके नितंब मोहक होंगे!