कई लड़कियां बदसूरत हाथों की शिकायत करती हैं और ज्यादातर मामलों में, सभी गलती त्वचा और triceps की कमजोर मांसपेशियों को कम कर रही है। सामान्य घरेलू कामों के निष्पादन के दौरान शरीर का यह हिस्सा व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होता है, इसलिए विशेष अभ्यास बहुत उपयोगी होंगे।
यह फ्रेंच खंडपीठ प्रेस क्या है?
ट्रिसप्स विकसित करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक लोकप्रिय अलगाव अभ्यास फ्रेंच प्रेस है। यह जरूरी है कि बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण में प्रवेश करें। यह पता लगाने के लिए कि फ्रेंच प्रेस क्या है, यह कहा जाना चाहिए कि यह अभ्यास सिंगल-संयुक्त है, यानी, केवल कोहनी संयुक्त कार्य में भाग लेती है, फ्लेक्सन / एक्सटेंशन पर काम करती है। हालांकि triceps के लिए मुख्य भार और खाता, काम में भाग लेते हैं और मांसपेशियों में सहायता करते हैं: छाती, कंधे और forearms।
फ्रांसीसी प्रेस - के लिए और इसके खिलाफ
एक राय है कि इस तरह के अभ्यास नुकसान पहुंचा सकते हैं और इसकी पुष्टि की जाती है। कई डॉक्टरों का मानना है कि फ्रेंच प्रेस खतरनाक है क्योंकि इस प्रकार का भार रोजमर्रा की जिंदगी में कभी नहीं पाया जाता है और अभ्यास के दौरान कोहनी संयुक्त को गंभीर भार मिलता है, और इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किया जाता है और बड़े वजन का उपयोग कर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, तो तकनीक महत्वपूर्ण है।
फ्रेंच प्रेस के कुछ फायदे हैं, जो इस अभ्यास को लोकप्रिय बनाता है:
- त्वचा को कसने और मांसपेशियों को कम करने में मदद करता है, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है।
- कंधे संयुक्त की स्थिरता में सुधार करता है।
- हाथों की मांसपेशियों की लचीलापन और कार्यक्षमता विकसित करता है।
- स्पोर्ट्स दिशाओं में उत्पादकता बढ़ाता है, जहां आपको हाथों की ताकत की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, तैराकी, वॉलीबॉल और टेनिस में।
फ्रांसीसी प्रेस कैसे करें?
प्रशिक्षण के लिए केवल प्रशिक्षण के लिए, और चोट का जोखिम कम था, अभ्यास को निष्पादित करना आवश्यक है, तकनीक को निर्विवाद रूप से देखकर। फ्रांसीसी प्रेस करने के तरीके के बारे में कई महत्वपूर्ण बारीकियां हैं:
- इस अभ्यास में, नौकरी केवल कंधे संयुक्त द्वारा किया जाता है।
- कोहनी से अग्रदूत तक हाथ का हिस्सा तय किया जाना चाहिए।
- कोहनी पक्षों में नहीं रखा जा सकता है, वे और कंधे अचल होना चाहिए।
- एक लोहे के साथ एक फ्रेंच प्रेस प्रदर्शन, यह आपके हाथों को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा मोड़ने की सिफारिश की जाती है, जो triceps पर बोझ बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- यदि आप अपने पैरों को एक बेंच पर डालते हैं, तो आप triceps को और अलग कर सकते हैं। यह केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि संतुलन खोने का जोखिम है।
- मंजिल के खिलाफ दबाए गए लोइन को रखना महत्वपूर्ण है।
- मांसपेशियों को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे फ्रेंच प्रेस को ले जाएं।
- लोहे या डंबेल को कम करने की कोशिश न करें, जितना संभव हो उतना कम सिर के पीछे, क्योंकि इससे निचले हिस्से में खांसी की उपस्थिति होगी।
- गति के आयाम के चरम बिंदुओं पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है, जो लोड को पकड़ लेगा।
- अक्सर संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। एक समय में कम से कम तीन सेट 15-20 बार करें।
- सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है ताकि आप उचित संख्या में दोहराव कर सकें।
फ्रेंच खंडपीठ प्रेस
अभ्यास का सबसे लोकप्रिय संस्करण, जिसका उपयोग उन सभी लोगों द्वारा किया जाता है जो अपने हाथ पतले और फिट बनाना चाहते हैं। फ्रेंच प्रेस अक्सर एक लोहे के साथ किया जाता है, लेकिन आप dumbbells का उपयोग कर सकते हैं। कुछ एथलीट ईजेड-बार का उपयोग करना पसंद करते हैं। आप एक इनलाइन बेंच पर अभ्यास कर सकते हैं।
- एक बेंच पर लेटें, ताकि सिर किनारे पर हो, और पैर पूरी तरह से मंजिल पर दबाए जाएं।
- सामान्य लोहे का लोहे ताकि हथियारों के बीच की दूरी की बाहें कंधों की चौड़ाई के समान हों। यदि फ्रेंच प्रेस अभ्यास ईजेड-बार द्वारा किया जाता है, तो उसके आंतरिक भाग पर रखें।
- छाती के ऊपर बार बढ़ाएं, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत रखें।
- इनहेलिंग, ट्रे को झुकाएं, बार को कम करें। जब तक गर्दन थोड़ा ताज को छूने तक आंदोलन जारी रखें।
- स्थिति को दो सेकंड के लिए लॉक करें और निकालें, एफई पर वापस आएं। हाथों को सीधा होने के बाद एक छोटी रोकथाम की सिफारिश की जाती है।
फ्रेंच खंडपीठ प्रेस
स्थायी स्थिति से अभ्यास करते समय, आपको लगातार संतुलन बनाए रखना होगा, जिसके लिए अतिरिक्त ताकतों की आवश्यकता होगी। आप फ्रांसीसी प्रेस लोहे का प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन डंबबेल का उपयोग करना बेहतर है, खासकर अगर पाठ अकेले आयोजित किए जाते हैं।
- अपने कंधों की चौड़ाई की तरह, अपने पैरों को दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाओ। अपने सिर पर दोनों हाथों के साथ डंबेल पकड़ो। प्रोजेक्टाइल को सही ढंग से घेरने के लिए, ड्राइंग द्वारा निर्देशित किया जाए।
- स्थायी स्थिति से फ्रांसीसी प्रेस करने के लिए प्रेरणा के लिए जरूरी है, सिर से डंबेल छोड़ना, अर्धचालक प्रक्षेपवक्र का पालन करना।
- चरम बिंदु पर स्थिति को ठीक करना, सांस लेने, प्रारंभिक स्थिति लेने, अपनी बाहों को सीधा करना।
फ्रेंच खंडपीठ प्रेस
इस अभ्यास को करने के लिए, आप नियमित बेंच पर बैठ सकते हैं या ढलान के साथ विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपकी पीठ को आगे की स्थिति में रखने के लिए केवल लंबवत स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप डंबेल और एक लोहे का एक फ्रेंच प्रेस कर सकते हैं।
- डंबेल को अपने सिर पर दोनों हाथों से पकड़ें, डिस्क के हथेलियों को लपेटें, और अपने अंगूठे को हैंडल पर रखें। हथेलियों को ऊपर की तरफ इशारा करना चाहिए।
- बांह के टुकड़े को कंधे से सिर के पास कोहनी तक और फर्श से दाएं कोण पर रखें।
- एक सांस लेना, सिर से डंबेल को कम करना, अर्धचालक प्रक्षेपण देखना। जब फोरम बाइसप को छूता है, तो आंदोलन बंद होना चाहिए।
- Triceps के तनाव की कीमत पर, निकालने, dumbbell अपनी मूल स्थिति में उठाओ।
स्मिथ में फ्रेंच प्रेस
सिमुलेटर को विभिन्न अभ्यास करने से परिणामों में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। Triceps बाहर काम करने के लिए, स्मिथ की मशीन उपयुक्त है। तकनीक पर सिम्युलेटर में फ्रांसीसी बेंच बैठे और झूठ बोलने की स्थिति में बार के साथ किए गए विकल्पों से अलग नहीं है। केवल अंतर यह है कि जैसे ही बार एक प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, कोहनी झुकाते समय उन्हें थोड़ा खिलााना आवश्यक होता है। अभी भी हलचल को संतुलित करने की जरूरत है। फ्रांसीसी प्रेस के लिए सिम्युलेटर के कुछ फायदे हैं:
- वजन एक दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, इसलिए स्टेबिलाइजर्स की मांसपेशियां व्यायाम में भाग नहीं लेती हैं और पूरे भार को triceps द्वारा प्राप्त किया जाता है।
- आवश्यक ऊंचाई पर सुरक्षा स्टॉपर्स स्थापित करने की संभावना के कारण, सिर और चोट पर बार गिरने का जोखिम शून्य के बराबर है।
क्रॉसओवर में फ्रेंच प्रेस
Triceps को प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक रस्सी सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, उचित वजन निर्धारित करें और लड़कियों के लिए फ्रेंच प्रेस करने के लिए, बेंच पर बैठें:
- ऊपरी ब्लॉक की बाहों को ले लो ताकि हथेलियों एक-दूसरे का सामना कर रहे हों, यानी तटस्थ पकड़।
- ट्रे सही कोणों पर झुकते हैं और अपने हाथों को रखते हैं ताकि कंधे से कोहनी तक का हिस्सा शरीर के लिए लंबवत हो।
- निकालना, अपनी बाहों को सीधा करना और कुछ सेकंड के लिए अंत बिंदु पर रहना।
- प्रेरणा पर पीआई पर लौटना आवश्यक है।