कुछ लड़की अपने कूल्हों के रूप में खुश होती है, खासतौर पर इस तरह का एक समस्याग्रस्त हिस्सा, आंतरिक पक्ष के रूप में। तथ्य यह है कि इन मांसपेशियों को चलते समय थोड़ा उपयोग किया जाता है, और यदि आप उन्हें एक विशेष भार नहीं देते हैं, तो वे अनिवार्य रूप से flounder होगा। हालांकि, जांघ के भीतरी हिस्से के लिए अभ्यास काफी सरल हैं और यदि आप उन्हें सप्ताह में तीन बार करते हैं, तो आप जल्दी से एक अच्छे आकार में वापस आ जाएंगे।
जांघ के भीतरी पक्ष के लिए squats
यह squats है जो जांघ के भीतरी पक्ष को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा उपाय है। और सबसे अच्छे प्रभाव के लिए, दो प्रकारों को एक बार में करने की अनुशंसा की जाती है:
- स्थायी, पैर कंधे चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। Squat, दृढ़ता से नितंबों को वापस खींच, जैसे कि आप एक कम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। जब घुटनों में कोण 90 डिग्री होता है, तो एक सेकंड के लिए लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 10-15 बार 3 दृष्टिकोण दोहराएं। यदि यह आसानी से काम करता है, तो अपने हाथों में डंबेल जोड़ें।
- खड़े होकर, कंधे से बड़े पैर, कमर पर हाथ, पैर मोजे जितना संभव हो उतना बाहर देखो। धीरे-धीरे गिरें, जब तक आप कर सकते हैं, 2-3 सेकंड के लिए फ्रीज, और फिर धीरे-धीरे वापस बढ़ो। 10-15 बार 3 दृष्टिकोण दोहराएं। यदि यह आसानी से काम करता है, तो अपने हाथों में डंबेल जोड़ें।
जांघ के भीतर की ओर की मांसपेशियों के लिए पहले से ही ये दो अभ्यास टोनस में आने के लिए पर्याप्त हैं और अधिक सुंदर और कड़े हो गए हैं। हालांकि, अधिक पूर्ण प्रभाव के लिए, एक अलग तरीके से प्रशिक्षण, जटिल तरीके से प्रशिक्षण करना बेहतर होता है।
जांघ के भीतरी पक्ष के लिए जिमनास्टिक
जांघ के भीतरी हिस्से को सुदृढ़ करना सरल व्यायामों को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सप्ताह में तीन बार। विरोधाभास कैटररल रोग और तीव्र सूजन प्रक्रियाएं हैं - पहला इलाज, और फिर कसरत प्राप्त करें। तो, जांघ के भीतरी हिस्से के लिए चार्ज करने में ऐसे अभ्यास शामिल होना चाहिए:
- फर्श पर अपनी तरफ झूठ बोलो, निचले कोहनी पर दुबला, दूसरे हाथ के खिलाफ दुबला। ऊपरी पैर घुटने पर झुकता है और निचले सीधे पैर के सामने रखता है। आप की ओर निचले पैर के अंगूठे को खींचें और आयाम में मध्यम, ऊपर और नीचे अपनी गतिविधियों को निष्पादित करें। यह एक मिनट या उससे अधिक समय तक करें, जब तक जांघ के अंदर झुकाव की भावना न हो। फिर दूसरे पैर के लिए दोहराना।
- पिछले अभ्यास में वर्णित स्थिति लें, लेकिन तुरंत सीधे पैर उठाएं, और इस स्थिति से, परिपत्र गति को पहले एक और फिर दूसरी तरफ करें। दूसरे चरण के लिए दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 20 राउंड के 3 सेट करें।
- झुका हुआ पैरों के साथ फर्श पर बैठकर, ताले में अपने हाथों को पकड़ो और उन्हें घुटने के बीच रखें। अपने घुटनों को बंद करने की कोशिश करें, लेकिन अपने हाथों से खुद का विरोध करें। प्रयास के हर 10-30 सेकंड, आराम करने के लिए खुद को उतना समय दें। 10 बार दोहराएं।
- फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखो, कोहनी फर्श पर आराम करें, और सीधे पैर फर्श से फाड़ें। पैर पर पैर की अंगुली मोजे खींचो, और इस स्थिति में, अपने पैरों को कम और फैलाओ। 15 बार के 3 सेट करो।
- एक कुर्सी पर बैठो, पीछे की ओर सीधे घुटनों के बीच है - एक मध्यम आकार की गेंद। जितना संभव हो सके मांसपेशियों के बल के साथ निचोड़ें, और अधिकतम तनाव तक पहुंचें, आराम करें और फिर से शुरू करें। 15 बार के 3 सेट करो।
जांघ के भीतरी हिस्से को प्रशिक्षण देना अधिक प्रभावी होगा यदि आप प्रोटीन आहार के साथ गठबंधन करते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने की अनुमति देगा। साथ ही, जॉगिंग, कूदने वाली रस्सी , सीढ़ियों या कदम को चलाने से आपको अतिरिक्त पाउंड और वसा परत से छुटकारा मिल जाएगा, जो अक्सर कूल्हों के आकार को खराब कर देता है। एक जटिल में यह आपको अपने सपने के पैर देगा!