एक आदर्श पेट की तलाश में, कई पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में भूल जाते हैं। और जैसा कि यह व्यर्थ में निकलता है, क्योंकि यह पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां एक सुंदर कमर प्रदान करती है। प्रश्न यह है कि पेटी की मांसपेशियों को पंप करने के सवाल को कई लोगों द्वारा पूछा जाता है, हालांकि ऐसा लगता है कि उत्तर सतह पर स्थित है - आपको किसी प्रकार का खेल करना है या जिम जाना शुरू करना है।
फिर भी। यदि आप पेशेवर एथलीटों के रूप में पेटी की मांसपेशियों के लिए अभ्यास करते हैं, तो आप सिल्हूट खराब कर सकते हैं। सच्चाई यह है कि, यदि आप एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में व्यस्त हैं, तो वह निश्चित रूप से आपको बताएगा कि कैसे पेट की मांसपेशियों को ठीक तरह से पंप करना है। लेकिन अगर आप घर पर पढ़ते हैं, तो आपको पेट की आबादी को स्विंग करने की याद रखना होगा:
- यदि आप एक स्पष्ट मांसपेशी राहत प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो आपको वजन के बिना पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने और सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करने के लिए व्यायाम करना चाहिए;
- साथ ही, उम्मीद न करें कि जब आप पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को पंप करने का प्रयास करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कमर को कम कर देंगे। अनुचित आहार के साथ, यह बढ़ सकता है, इसलिए प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें, यह न भूलें कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में सलाह दी जाती है कि लगभग एक घंटे तक खाना न पड़े;
- और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तुरंत अधिकतम भार देने की कोशिश न करें - पेटी की मांसपेशियों में आमतौर पर शरीर में सबसे ज्यादा अनियंत्रित होता है। इसलिए, कमर की मांसपेशियों के प्रभाव को प्राप्त करने और कमर क्षेत्र में दर्दनाक संवेदना के परिणामस्वरूप, इसका एक बड़ा खतरा है।
तो, पेटी की मांसपेशियों को उजागर करने के लिए आपके कसरत में क्या अभ्यास शामिल किए जाने की आवश्यकता है?
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:
- शुरुआती स्थिति (आईपी): पैर व्यापक रूप से अलग होते हैं, घुटने थोड़ा झुकते हैं, हाथ तालाब में सिर के पीछे जुड़े होते हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ होता है। हम ढलानों को दाएं और बाएं बनाते हैं, स्थिति को रखते हुए, यानी। मोड़ नहीं और पीछे झुकना नहीं।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलते हुए, दाहिने पैर की एड़ी बाएं घुटने पर, सिर के पीछे बाएं हाथ, हथेली के साथ फर्श पर दाहिने हाथ पर स्थित है। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, बाएं हाथ की कोहनी को दाईं ओर घुटने तक खींचकर, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श पर दबाया जाता है, और कोहनी बाहर निर्देशित होते हैं। व्यायाम दोनों तरफ किया जाना चाहिए।
- एफई: पीठ पर झूठ बोलते हुए, ऊँची एड़ी के साथ घुटनों पर झुका हुआ पैर फर्श पर आराम करता है, हाथ शरीर के साथ हथेलियों के साथ बढ़ाया जाता है। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, फर्श से शरीर को फाड़ें और अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं। व्यायाम दोनों तरफ किया जाना चाहिए।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलने, मंजिल पर पैर, घुटनों पर झुका हुआ पैर, हथियार बढ़ाए गए। वैकल्पिक रूप से मंजिल से ब्लेड को फाड़ें, छत तक उपयुक्त हाथ खींचें।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं, कंधे की चौड़ाई मंजिल पर आराम करती है, हाथों के पीछे ताला लगा दिया जाता है। हम फर्श से दाहिने पैर को फाड़ते हैं और बाएं हाथ की कोहनी दाहिने घुटने तक फैलाते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाते हैं। अभ्यास के दौरान, कोहनी अलग रहना चाहिए। व्यायाम दोनों तरफ किया जाना चाहिए।
- एफई: पीठ पर झूठ बोलना, वजन पर पैर, घुटनों पर झुका हुआ, सिर थोड़ा उठाया जाता है, बाहों को किनारों तक फैलाया जाता है। वैकल्पिक रूप से, हम पैरों के पैरों या पैरों तक पहुंचते हैं।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलना, ट्रंक के साथ हाथ, पैर वजन पर हैं, घुटनों पर झुकते हैं। हम घुमावदार प्रदर्शन करते हैं, वैकल्पिक रूप से घुटनों को दाएं और बाएं को कम करते हैं। अभ्यास के दौरान, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ब्लेड फर्श के खिलाफ दबाए रखें।
सभी अभ्यास कई दृष्टिकोणों में किया जाता है। यदि आपने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो 4-8 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में अभ्यास करें। यदि आप लगातार अपनी मांसपेशियों को भार देते हैं, और उन्हें अधिक डरने से डरते नहीं हैं, तो आप 12-24 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में अभ्यास कर सकते हैं।