एक सुंदर और सपाट पेट कुछ महिलाओं का सपना है और दूसरों का गौरव है। इसे पंप करने के लिए, आपको बहुत मेहनत करने और कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
मूल नियम
- बहुत से प्रभावी ढंग से व्यस्त होने के लिए, यानी, कई दृष्टिकोण बनाने के लिए जागरूकता के तुरंत बाद। इस प्रकार, शरीर संग्रहित वसा का उपभोग शुरू कर देगा। हालांकि, यदि कोई संभावना नहीं है, तो आप किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- मासिक धर्म के दौरान प्रेस को पंप करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों की चक्कर के कारण दर्द की उपस्थिति में खून बह रहा है या उत्तेजित हो सकता है।
- एक प्रेस पर काम करते समय, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत बार दोहराते हैं, तो यह अधिक महत्वपूर्ण नहीं है, आप इस तथ्य के लिए आ सकते हैं कि अत्यधिक काम की वजह से पेट की प्रेस की मांसपेशियों को लोड के लिए सही ढंग से जवाब देना बंद हो जाएगा और सभी प्रयास अप्रभावी होंगे।
- प्रशिक्षण के अलावा, आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। पूरी तरह से मीठा, आटा और फैटी छोड़ दें। केवल गैर-कार्बोनेटेड पानी पीएं। बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
अभ्यास का परिसर
व्यायाम संख्या 1 प्रेस के ऊपरी भाग और रेक्टस मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। कंधों की चौड़ाई डालने के लिए घुटनों पर झुकने, अपनी पीठ, पैरों पर झूठ बोलना। पूरे अभ्यास में, कंबल रीढ़ की हड्डी फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। महल में सिर के पीछे हाथ, कोहनी तलाकशुदा हैं। आपका काम कंधे और छाती को कसने के लिए है क्योंकि आप अपने घुटने टेकते हैं, और इनहेलेशन पर अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं।
व्यायाम संख्या 2 मुख्य भार एक सीधी, अनुप्रस्थ, साथ ही आंतरिक, oblique और बाहरी मांसपेशियों पर होगा। मंजिल पर झूठ बोलते हुए, आपको अपने पैरों को उठाने की जरूरत है ताकि चमक मंजिल के समानांतर हों। पिछले अभ्यास के रूप में स्थिति में हाथ। आपका काम एक पैर आगे निकालना है ताकि उसके बीच और मंजिल के बीच 45 डिग्री हों, और फर्श से कंधे के ब्लेड को एक कोहनी के साथ घुटने टेकने से भी फाड़ कर। इनहेलेशन पर, आपको शुरुआती स्थिति में वापस लौटना होगा और एक ही चीज़ दोहराएं, लेकिन एक अलग क्रम में, यानी, अपना पैर बदलना। तनाव में पूरे अभ्यास के लिए प्रेस दबाए रखें।
व्यायाम संख्या 3 प्रेस के नीचे एक भार देगा। अपनी पीठ पर लेट जाओ, और अपने हाथ शरीर के साथ या अपने सिर के पीछे रखें। आपको अपने पैरों को निकास पर उठाना होगा ताकि वे शरीर के साथ एक सही कोण बना सकें। यदि आपके पैरों को सीधे रखना मुश्किल है, तो आप उन्हें अपनी गोद में थोड़ा मोड़ सकते हैं। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं और लोड को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो अपने पैरों के साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें, उन्हें लगातार वजन पर रखें।
व्यायाम संख्या 4 प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें जितना संभव हो छाती पर खींचें। आपको इस स्थिति में आराम से होना चाहिए। ताला में सिर के पीछे हाथ, और कोहनी पक्षों में तलाकशुदा हैं। निकालने पर आपका काम अपने पैरों को इस तरह से सीधा करना है कि वे फर्श के समानांतर हैं। शुरुआती स्थिति पर लौटें।
व्यायाम संख्या 5 oblique मांसपेशियों पर भार में वृद्धि होगी। बाईं तरफ की शुरुआती स्थिति, बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और हथेली पर दुबला हो जाएं, और दाहिने हाथ को सिर के पीछे रखें, और कोहनी को अलग करें। आपको झूठ बोलना चाहिए ताकि शरीर एक रेखा बना सके। निकास के लिए आपका काम सही कंधे को खींचना और जितना संभव हो सके कूल्हों तक सिर करना है, और आपके कूल्हों को अपने सिर से मिलना है। कई खातों पर और इनहेलेशन पर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। लगातार जांचें कि आपके पैरों को फैलाया गया है और एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाया गया है। 20 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों का पालन करते हैं और सभी नियमों का पालन करते हैं, तो एक महीने में आपको एक सुंदर राहत के साथ एक सपाट पेट दिखाई देगा। याद रखें कि भविष्य में प्रेस गायब नहीं होता है, आपको प्रशिक्षण जारी रखने और उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है।