मोहक और उभरा हुआ पेट कई लड़कियों का सपना है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको समय बिताना होगा और काफी प्रयास करना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जिम में प्रेस के लिए विशेष अभ्यास हैं, जो पेट की मांसपेशियों पर अच्छा भार देते हैं। दिमाग में कुछ महत्वपूर्ण सिद्धांतों के साथ प्रशिक्षण आवश्यक है।
लड़कियों के लिए प्रेस के लिए जटिल अभ्यास
प्रशिक्षण से पहले, आपको शुरू होने से दो घंटे पहले खाना पड़ेगा, क्योंकि खाली पेट पर खड़े होना उचित है। पेट के प्रेस की सभी मांसपेशियों पर अपने जटिल अभ्यास में उठाएं, ताकि भार समान रूप से वितरित किया जा सके। हॉल में प्रेस के लिए अभ्यास करते समय, आपको सही सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए। अपनी सांस पकड़ना और प्रयास करने के लिए निकालना महत्वपूर्ण नहीं है। सप्ताह में तीन बार जिम में जाएं, और पंपिंग का भुगतान 15-20 मिनट दबाएं। प्रगति देखने के लिए धीरे-धीरे लोड को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। एक जिम में एक प्रेस पर व्यायाम दोहराने के लिए यह 10-20 बार करने के तीन दृष्टिकोणों में आवश्यक है। समय-समय पर अभ्यास को बदलने या लोड बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों का उपयोग किया जा सकता है और फिर प्रशिक्षण से परिणाम नहीं होगा।
प्रेस को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास:
- एक incline खंड पर घुमावदार । आइए सबसे सरल अभ्यास से शुरू करें, जो प्रेस के शीर्ष पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। रोलर के पीछे अपने पैरों को ठीक करने, एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें, लेकिन अपने सिर को हवा न दें और उन्हें महल में न रखें। कोहनी अलग फैल गया। कंधे के सिर और शरीर के शीर्ष को घुमाएं, घुमाएं, और फिर, एफई पर लौटें।
- एक incline खंड पर पैर उठा रहा है । अभ्यास का यह संस्करण निचले प्रेस पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक इनलाइन बेंच पर, ऊपर से अपने हाथों को ठीक करें, ताकि शरीर लटका और हिल न सके। अपने पैरों को उठाओ ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यह आपको लगातार लोड बनाए रखने की अनुमति देगा। घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकाया जाना चाहिए। निकालना, अपने पैरों को उठाओ, बेंच से श्रोणि फाड़ना और अपनी छाती के घुटनों को छूना। स्थिति को लॉक करें और सांस लेना, एफई पर वापस आएं।
- शीर्ष ब्लॉक पर घुमावदार । सिमुलेटर पर प्रेस के लिए यह अभ्यास आपको न केवल सतही, बल्कि आंतरिक मांसपेशियों के समूहों को भी काम करने की अनुमति देता है। अपने घुटनों पर जाओ और सिम्युलेटर के हैंडल पकड़ो। अपनी पीठ को सपाट रखें और निचले हिस्से में बकवास न करें। निकास पर फर्श पर ढलानें, और फिर, एफई पर लौटें।
- Vise में पैर उठा रहा है । प्रेस और हिप flexors बाहर काम करने के लिए एक महान अभ्यास। एक विस्तृत या सामान्य पकड़ के साथ बार को समझें। अपने पैरों को उठाओ, निकालें, ताकि उनके और शरीर के बीच एक सही कोण हो। इनहेल, एफई पर लौटें। यदि आप सीधे पैर उठाते हैं, तो जांघों की सीधी मांसपेशियों और व्यापक भिन्नताओं के टेंसर द्वारा तनाव प्राप्त होता है। घुटनों पर घुटनों के साथ अभ्यास करते समय, काम में प्रेस की सीधी और तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
- फिटबॉल पर घुमावदार । लड़कियों के लिए हॉल में प्रेस के लिए इस अभ्यास के विभिन्न संस्करण हैं, हम एक और जटिल संस्करण पर विचार करने का सुझाव देते हैं। जोर से झूठ बोलो, गेंद पर अपने पैर रखो, और आपके हाथ फर्श पर आराम करेंगे। शरीर को झुकाओ, उसे गेंद खींचो। अंत बिंदु पर, गेंद को पैर की पैर की उंगलियों के साथ आराम करना चाहिए, और हथेलियों को कंधों के नीचे होना चाहिए। कूल्हे के जोड़ का दायां कोण होना चाहिए। अपनी पीठ सीधे रखें। आईपी पर लौटें और फिर से दोहराएं।
- डंबेल के साथ ढलान । यह अभ्यास प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को लोड करेगा। सीधे खड़े हो जाओ और अपने कूल्हे के पास डंबेल को बढ़ाए हुए हथियारों पर रखें। ढलानों को, जितना संभव हो उतना कम उतरने की कोशिश कर रहा है, पहले एक में, और फिर दूसरी तरफ।