नितंबों की लोच के लिए व्यायाम आपको किसी भी उम्र में बहुत मुंह से पानी, लोचदार रूपों के मालिक होने में मदद करेंगे। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको सरल अभ्यास के जटिल प्रदर्शन करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार बहुत कम की आवश्यकता होती है। 15-20 पुनरावृत्ति के लिए 2-3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।
- नितंबों को कसने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास squats है। बस आपको स्कूल में पढ़ाया नहीं गया था। खूबसूरत नितंब बनाने के लिए, आपको एक विशेष तरीके से बैठना होगा। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर के साथ हाथ। पैरों के पैर की उंगलियों पर घुटने टेकना, नितंबों को वापस खींचना, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। संतुलन के लिए, अपने हाथ आगे फेंक दें। व्यायाम करना सीखना आसान बनाने के लिए, अपने पीछे एक कुर्सी डालें (लेकिन दृष्टिकोण के दौरान उस पर बैठें)। बाद में, कुर्सी का उपयोग नहीं किया जा सकता है।
- नितंबों को मजबूत करने के लिए एक समान अभ्यास - उनके हाथों में एक छोटी गेंद के साथ squats। मांसपेशियों के विकास पर इस तरह के हल्के वजन का लाभकारी प्रभाव होगा, इसके अलावा, आप अपने हाथों को एक साथ मजबूत करेंगे। बाद में, जब आप आसानी से गेंद के साथ squats प्रदर्शन करेंगे, नितंबों के साथ एक ही अभ्यास करते हैं जो एक गेंद की तरह पकड़ते हैं।
- फिटबॉल के साथ सुंदर नितंबों के लिए व्यायाम करें। आप के सामने एक फिटबॉल रखो, दुबला हो जाओ और अपने हाथों पर रखो। इस स्थिति से, सामान्य रूप से squats करते हैं।
- खूबसूरत जांघों और नितंब इस अभ्यास से आपको दो मायने में मदद मिलेगी। कमर स्तर के पट्टा या तौलिया और झुकाव पर अपने आप को मजबूत करें, अधिकतम नितंबों को वापस खींचकर संकेतित समर्थन के लिए रखें। इस प्रकार, आप न केवल ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं, बल्कि गिरने के खिलाफ खुद को बीमा करते हैं। आदर्श रूप से, गोल नितंबों के लिए यह अभ्यास स्वीडिश दीवार के पास किया जाता है।
- फिटबॉल वाली महिलाओं के लिए नितंबों पर एक और अच्छा अभ्यास है। पीछे की दीवार के बीच दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, फिटबॉल डालें। Squat, अपने पीछे फ्लैट रखने की कोशिश कर रहा है, ताकि फिटबॉल बाहर कूद नहीं है। यह अभ्यास पूरी तरह से पीछे हट जाता है।
- नितंबों को बढ़ाने के व्यायाम कुछ भारोत्तोलन की आवश्यकता है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें या थोड़ी देर पहले, अपने हाथों में एक डंबेल लें और इसे सीधे अपने सामने रखें। स्क्वैटिंग करते समय, अपनी पीठ के फ्लैट को रखें, इसे पहिया से मोड़ें मत।
- नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम एक बोडिबार या एक लोहे के साथ किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आरामदायक वजन की गर्दन के कंधों पर डालकर, वही स्क्वाट करें: अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जानी चाहिए।
- लोचदार नितंब इस अभ्यास से आपको बहुत जल्दी नहीं देंगे, लेकिन जांघ के भीतरी हिस्से प्रत्येक व्यवसाय के साथ अधिक सुंदर और सुंदर होंगे। एक ही क्लासिक स्क्वाट करें, लेकिन साथ ही, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं और पैर को एक-दूसरे के समानांतर न रखें, बल्कि किनारों पर रखें। इस अभ्यास को अक्सर "squats sumo" कहा जाता है, क्योंकि मुद्रा सूक्ष्मवादियों द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। बाद में, जब आपको ऐसे स्क्वाट आसानी से दिए जाते हैं, तो आप डंबेल उठा सकते हैं और कूल्हों के शीर्ष पर उन्हें ठीक कर सकते हैं।
- पैरों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को एक ही समय में पंप करने के लिए, एक पैर पर स्क्वाट करें। दूसरा पैर घुटने पर थोड़ा झुका हुआ, तरफ ले जाया जाता है। अधिकतम आयाम पर बैठना महत्वपूर्ण है।
ये सभी अभ्यास न केवल नितंबों, बल्कि कूल्हों को भी बहुत प्रभावी और मजबूत करते हैं। तो आप केवल तीन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं: नितंबों को पंप करें, कूल्हों को कस लें और सेल्युलाईट की संभावना से खुद को बचाएं। हालांकि कई बीमारियों में squats contraindicated हैं (उदाहरण के लिए, बवासीर, कब्ज के साथ)। यदि आपके पास पुरानी चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें।