प्रिय लड़कियों, हम में से प्रत्येक एक सुंदर पतली आकृति का सपना देखता है और समुद्र तट सुंदरियों पर एक पंप प्रेस के साथ ईर्ष्या से दिखता है। क्या आप अपने पेट पर प्यारा क्यूब्स रखना चाहते हैं? यदि हां, तो यह लेख आपके लिए है! इसमें हम विस्तार से व्याख्या करने की कोशिश करेंगे कि प्रेस के प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या शामिल होना चाहिए, और इसे ड्राफ्ट करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।
आपके पास दो विकल्प हैं: घर पर या जिम में प्रेस प्रशिक्षण। इसके लिए हॉल में, अधिक अवसर, हालांकि, अगर किसी कारण से आप सदस्यता बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, निराशा मत करो! यदि आप घर पर चाहते हैं और परिश्रम करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं।
तो, आपको समझने की पहली चीज़ यह है कि आपको प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रणाली विकसित करना है, जिसका आप पालन करेंगे और नियमित रूप से व्यायाम करेंगे। अपने आप को हर दिन निकास मत करो! मांसपेशियों को केवल आराम के दौरान बढ़ता है, इसलिए आदर्श रूप से आपको जटिल सप्ताह में 3-4 बार जटिल प्रदर्शन करना चाहिए, और अधिक नहीं।
घर पर कसरत
सशर्त रूप से पेट की मांसपेशियों को निचले और ऊपरी प्रेस में विभाजित किया जाता है। वास्तव में, यह निश्चित रूप से एक एकल मांसपेशी है, लेकिन यह विभाजन अभ्यास के एक सेट को लिखना सुविधाजनक बनाता है।
ऊपरी प्रेस के प्रशिक्षण में फर्श पर सीधे घुमाव शामिल है। इस अभ्यास में, आवरण को पूरी तरह से उठाना जरूरी नहीं है, आप फर्श से स्कापुला को फाड़ कर एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपनी कोहनी को एक साथ निचोड़ न करें, अन्यथा गर्दन को अनावश्यक तनाव मिलेगा।
निचले प्रेस को प्रशिक्षण देने से पैरों को उठाने जैसे अभ्यास शामिल होते हैं। हाथ आप शरीर के साथ खींच सकते हैं या अपना सिर पकड़ सकते हैं (अधिक जटिल विकल्प)। घुटनों में झुकाए बिना, सीधे पैरों को उठाने का प्रयास करें। मांसपेशियों पर एक अच्छा भार निम्नलिखित अभ्यास द्वारा दिया जाएगा: आपके पीठ पर भी झूठ बोलना, शरीर के साथ फैला हुआ हाथ, अपने पैरों को उठाएं और फिर तलवार से श्रोणि फाड़ने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें, और फिर पैर को मंजिल पर रखें। इन अभ्यासों के दौरान मोजे आपको खींचते हैं। सभी आंदोलनों झटके के बिना प्रदर्शन किया जाता है!
Oblique मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। आप उन्हें फर्श पर क्लासिक ट्विस्ट करके एक भार दे सकते हैं, लेकिन चढ़ाई के दौरान, शरीर को एक या दूसरे तरीके से प्रकट कर सकते हैं।
न्यूबी की गलती: डंबेल के साथ साइड ढलान जैसी कई लड़कियां। चेतावनी! यदि आप इसे कम करते हैं, तो कमर की कमर के बजाय, इसे "विस्तारित संस्करण" प्राप्त करें। इसलिए इस अभ्यास से दूर न जाएं और सुनिश्चित करें कि पार्श्व की मांसपेशियों में मात्रा में वृद्धि नहीं होती है।
जिम में प्रशिक्षण प्रेस
हॉल में आप एक और विविध जटिल प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे और वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य न केवल पेट की प्रेस का प्रशिक्षण है, बल्कि पूरे आंकड़े में सुधार है, तो एक साप्ताहिक कार्यक्रम विकसित करके, परिसर के अंत में पेट की मांसपेशियों के लिए अभ्यास शामिल करें। कारण सरल है: प्रेस की मांसपेशियां लगभग किसी भी व्यायाम के निष्पादन के दौरान काम करती हैं, इसलिए उन्हें शुरुआत में भारी भार देने का कोई मतलब नहीं है, अन्यथा आप गुणात्मक रूप से अन्य मांसपेशी समूहों को काम नहीं कर पाएंगे।
इस तरह के एक प्रभावी अभ्यास पर ध्यान देना, जैसे कि पैर में पैर उठाना। उसके पास दो विकल्प हैं: एक विशेष मशीन का उपयोग करके जिसमें आप अपनी कोहनी पर दुबला हो जाते हैं और फर्श के साथ समानांतर तक अपने सीधे पैर उठाते हैं। यह महत्वपूर्ण है:
- अचानक आंदोलन न करें (उठाना और रीसेट करना धीमी रफ्तार से किया जाता है)।
- स्विंग के खर्च पर अपने पैरों को उठाओ, आपको प्रेस की मांसपेशियों सहित यह करना होगा।
अभ्यास का दूसरा संस्करण अधिक जटिल है: हाथों से आप बार पर जाते हैं और पहले से सूचीबद्ध शर्तों के साथ अभ्यास करते हैं।
जिम में ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक विशेष इनलाइन बेंच है (एक नियम के रूप में, आप कठिनाई को निर्धारित करके झुकाव के कोण को समायोजित कर सकते हैं)। ब्लॉक पर मोड़ कर, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं (सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनीएं नहीं हैं) या छाती पर दबाएं। यदि आप व्यायाम करते हैं
अगर आपको कसरत के बाद दर्द होता है, तो बधाई हो! आपने अच्छा काम किया है, और आपके प्रयास निश्चित रूप से वांछित प्रभाव देंगे। मुख्य बात यह है कि हार को नियमित रूप से छोड़ना और प्रदर्शन करना नहीं है।
महत्वपूर्ण! प्रिय लड़कियों, प्रेस प्रशिक्षण की प्रणाली सही खेल आहार के साथ संयोजन में प्रभावी ढंग से काम करेगी। यानी आप तकनीकी और नियमित रूप से सभी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन आपकी अद्भुत सुंदर प्रेस वसा परत के नीचे दिखाई नहीं देगी। इसलिए, अपने भोजन का ख्याल रखें, सुनिश्चित करें कि आपका आहार प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, मीठा पेस्ट्री) छोड़ दें। मेरा विश्वास करो, प्रयास इसके लायक है! आपको न केवल एक सुंदर व्यक्ति मिलेगा, बल्कि आत्मविश्वास भी बन जाएगा और पुरुषों से अक्सर प्रशंसा सुनेंगे।