ट्रेन करने के लिए शुरू होने वाली कुछ लड़कियां खुद को पॉइंट जोन चुनती हैं, जिनके लिए सबसे सक्रिय काम की आवश्यकता होती है और पूरी तरह से भूल जाते हैं कि मानव शरीर एक जीव है, और एक तरफा विकास कुछ भी अच्छा नहीं होगा। आपको कम से कम एक पेशेवर कार्यक्रम खोजने की संभावना नहीं है, जो पैरों और प्रेस पर एक बड़ा भार देता है और हाथों और पीछे कोई भार नहीं देता है। अपने शरीर को समान रूप से विकसित करना चाहिए, केवल तभी आप इष्टतम परिणाम प्राप्त करेंगे। यही कारण है कि लड़कियों के लिए द्विआधारी अभ्यास पुरुषों के लिए प्रासंगिक हैं।
Biceps पर बुनियादी अभ्यास: शुरुआती के लिए सिफारिशें
यदि आपने अभी अध्ययन करना शुरू कर दिया है, या हाल ही में द्विआधारी पर अभ्यास की आवश्यकता को महसूस किया है, तो महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है जो आपके कसरत को सुरक्षित और प्रभावी बनाएंगे। तो, उनकी पूरी सूची:
- हर दिन व्यायाम न करें, क्योंकि मांसपेशियों को अभी भी इतने भार के लिए बहुत कमजोर है। इसे बढ़ाएं धीरे-धीरे होना चाहिए। एक हफ्ते में 2-3 कसरत के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे अपनी संख्या बढ़ाएं।
- सप्ताह में केवल एक बार बड़ी वजन ट्रेन के साथ वृद्धि के लिए Biceps। यदि आपका लक्ष्य बस अपने हाथों को टोनस में लाने के लिए है, तो सप्ताह में कई बार भारी तनाव न लगाएं।
- आप बहुत सारे अलग-अलग अभ्यास पा सकते हैं, जिसमें केवल द्विआधारी काम करते हैं, लेकिन बुनियादी अभ्यास सबसे अच्छा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, नीचे पकड़ खींचना, या रिवर्स पकड़ की ढलान में खींचना। यदि आप इतने लंबे समय से व्यस्त नहीं हैं, तो द्विआधारी पर अभ्यास को अलग करते हुए, आप कार्यक्रम में शामिल नहीं हो सकते हैं।
- मांसपेशी वृद्धि के लिए, 8-12 पुनरावृत्ति करने और हाथों की ताकत बढ़ाने के लिए सिफारिश की जाती है - 6-8।
- एक प्रशिक्षण में द्विआधारी पर 1-2 से अधिक अभ्यास शामिल करना आवश्यक नहीं है। हालांकि, हर दो से चार सप्ताह, इन अभ्यासों को दूसरों में बदलने की सिफारिश की जाती है।
- बैकप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पीठ, छाती, कंधे, triceps और forearms के साथ एक साथ सिफारिश की है।
सही द्विआधारी अभ्यास
कई अलग-अलग अभ्यास हैं, हम सबसे लोकप्रिय उदाहरण के रूप में देते हैं। उनमें से 1-2 के लिए हर समय उनके कसरत में शामिल करें।
- गर्म हो जाओ खड़े होकर, पीठ सीधे है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। इनहेल, अपने हाथ उठाओ, 15-20 सेकेंड के लिए खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को कम करें। 10 बार दोहराएं।
- बार (शरीर-शारीरिक) के साथ द्विआधारी पर व्यायाम करें। शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई अलग-अलग, एक दूसरे के समानांतर पैर, लोहे या शरीर के अंगों के हाथों में, इसे पीछे की पकड़ (स्वयं पर हथेलियों) के साथ रखें, पीठ सीधे है। सांस लें, अपनी सांस पकड़ें और छाती के शीर्ष के स्तर पर बार उठाएं, रोकें। कोहनी पक्षों पर रहना चाहिए, और कलाई - झुकाव नहीं। धीरे-धीरे बार को कम करें, लेकिन कोहनी पूरी तरह से अनदेखा न करें।
- व्यायाम "दीवार से धक्का"। शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, दीवार के खिलाफ झुकाव या स्वीडिश दीवार पर पकड़ना। 10 पुश-अप के 2 सेट करें।
- व्यायाम "घुटनों से फर्श से पुश-अप"। शुरुआती स्थिति: सीधे हाथों, घुटनों और पैर की अंगुली मोजे के साथ फर्श पर आराम करें ताकि सिर से शरीर घुटनों तक सीधी रेखा हो। 10 पुश-अप के 2 सेट करें।
- उन्नत "फर्श से पुश-अप" के लिए व्यायाम। शुरुआती स्थिति: सीधे बाहों और पैर की अंगुली मोजे के साथ फर्श पर आराम करें ताकि शरीर से सिर तक पैर सीधी रेखा हो। 10 पुश-अप के 2 सेट करें।
- व्यायाम "पुल अप"। क्रॉसबार पर बैक पकड़ (अपने आप को हथेली) को समझें, जो सिर के स्तर पर है। अपनी बाहों को झुकाओ, शरीर को खींचो। अधिकतम संख्या करो।
अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को और अधिक पूरा करने में मदद करते हैं।