प्रिय लड़कियां, यदि आप पतले पैरों के मालिक बनना चाहते हैं, जो लोग सड़क पर लंबे समय तक देखेंगे, तो गैक स्क्वाट बिल्कुल वही हैं जो आपको चाहिए!
पैर की मांसपेशियों के लिए गक्क-स्क्वाट
गक्क-स्क्वाट - यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किए गए स्क्वाट की किस्मों में से एक है, जो आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को ध्यान से काम करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास में, चतुर्भुज, हैमरस्ट्रिंग और नितंब शामिल हैं। यह एक मूल अभ्यास है जिसमें रीढ़ की हड्डी पर अक्षीय भार शरीर की इच्छुक स्थिति के कारण काफी कम हो जाता है।
एक हैक मशीन में एक पैर प्रेस प्रौद्योगिकी के कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए। पैरों के बीच में पैर रखो, सिम्युलेटर के पीछे मजबूती से पीछे दबाएं, कमर पर मोड़ें, पकड़ को मजबूती से समझें, सिर को सिरदर्द पर रखें। श्वास पर, धीरे-धीरे गिरने लगते हैं, घुटनों में थोड़ा दाएं कोण पर बैठते हैं या थोड़ी कम होती है, प्रारंभिक स्थिति में निकास वापसी पर। गाक व्यायाम के निष्पादन के दौरान, कुछ क्षणों के लिए देखें:
- शरीर को सिम्युलेटर के पीछे दबाया जाता है, पिवट पॉइंट sacrum और scapula हैं, लियोन झुकता है;
- घुटने पूरे अभ्यास में पैरों की चौड़ाई पर होना चाहिए;
- ऊँची एड़ी पर भरोसा करने की कोशिश करें, न कि मोजे पर, इसलिए आप जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों को काम करने में अधिक शामिल हैं;
- रीढ़ की हड्डी के अनावश्यक अवांछित आंदोलन को बाहर करने के लिए एक गाक ट्रेनर से लैस हाथों से कसकर हाथ पकड़ो।
गाक मशीन आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देती है। मंच पर पैरों के स्थान को बदलकर, आप निर्धारित करते हैं कि वर्तमान में कौन सी मांसपेशियां काम में शामिल हैं।
व्यायाम विकल्प
पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग में, चतुर्भुज (जांघ के पार्श्व पक्ष) के पार्श्व सिर शामिल होते हैं। एक चौड़ी सेटिंग चतुर्भुज के मध्यवर्ती सिर को जोड़ती है और जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों की ओर ले जाती है। यदि आप प्लेटफॉर्म के शीर्ष पर अपने पैर डालते हैं, तो जोर हैमस्ट्रिंग्स और नितंबों में स्थानांतरित हो जाएगा। जब प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से में पैर स्थित होते हैं, तो भार जांघ की सामने की सतह पर जाएगा।
क्लासिक शुरुआती त्रुटियों को दोहराना न करें:
- मंच से ऊँची एड़ी को फाड़ें;
- अपने घुटनों को कम मत करो;
- यदि आपकी रीढ़ की हड्डी आपके लिए प्रिय है, तो सिम्युलेटर के पीछे से श्रोणि फाड़ें;
- व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मत भूलना। गक स्क्वाट के सामने बैठे सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार पूरी तरह से आपके कार्यक्रम का पूरक है।
व्यायाम किया जाता है, अधिकांश दूसरों की तरह: 12-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट। वजन को इस तरह से चुनें कि आखिरी बार आपको बड़ी कठिनाई के साथ आपको दिया गया था। हालांकि, कट्टरतावाद के बिना कार्य करें और अपनी भावनाओं को देखें। यह विधि आपको मांसपेशियों को अधिकतम प्रभावी ढंग से प्रभावित करने और एक सुंदर राहत पाने की अनुमति देगी।
इस अभ्यास के लिए एक अच्छा जोड़ा एक लोहे के साथ हमला किया जा सकता है, उनके द्वारा आप पैरों की मांसपेशियों को खत्म कर देंगे। शुरू करने की स्थिति:
- पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं और कूल्हों से थोड़ा अधिक होते हैं;
- घुटनों थोड़ा झुकाव;
- बार आपके कंधों (ऊपरी trapezoids) पर निहित है;
- पेट खींच लिया जाता है, पीठ थोड़ा झुका हुआ है।
संतुलन बनाए रखने के दौरान, एक विस्तृत कदम आगे ले जाएं। आगे दुबला मत बनो, अपनी मुद्रा देखें! वजन को उजागर पैर में स्थानांतरित किया जाता है, हिप व्यावहारिक रूप से फर्श के समानांतर होता है, पीछे के पैर के घुटने लगभग मंजिल को छूते हैं। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर ऊपर जाओ और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाओ। दूसरे चरण के साथ अगले चरण दोहराएं। इस अभ्यास में, नितंब, जांघ के पीछे के अंदर और पैरों के चतुर्भुज भी शामिल हैं।
इस तरह के काम के बाद, निश्चित रूप से, मांसपेशियों को चोट लगी होगी, लेकिन आपको हर बार दर्पण में आने पर खुद पर गर्व होगा और आनंद होगा। और गर्मियों में शॉर्ट्स में सड़क से गुजरने पर इसका क्या प्रभाव होगा!