कई महिलाओं में प्रेस के लिए उनके प्रशिक्षण अभ्यास, नितंबों और जांघों के लिए, हाथों की मांसपेशियों के बारे में भूलना, और वास्तव में, कई लोगों के लिए, वे बदसूरत लगते हैं। सबसे पहले, यह sagging triceps के कारण है। इस तथ्य को प्रसन्न करता है कि यह मांसपेशी छोटा है और आप इसे थोड़े समय के लिए पंप कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, आपको triceps के लिए कई अभ्यासों का चयन करने और उन्हें मुख्य परिसर में शामिल करने की आवश्यकता है। प्रस्तुत अभ्यास घर और जिम में दोनों प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। प्रशिक्षण के लिए डंबेल तैयार करना जरूरी है।
सबसे प्रभावी triceps अभ्यास
प्रत्येक अभ्यास को 10-15 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है और 2-3 दृष्टिकोण करना सर्वोत्तम होता है। आप हर दूसरे दिन triceps ट्रेन कर सकते हैं।
- पुश-अप यह प्रभावी ट्राइसप्स व्यायाम बहुत लोकप्रिय है, और इसे अपने पैरों को पहाड़ी पर रखकर करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, फिटबॉल का प्रयोग करें। पैर की प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, इसे फिटबॉल या किसी अन्य पहाड़ी पर रखें, उदाहरण के लिए, बेंच पर। हाथ फर्श पर आराम करते हैं ताकि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम हो। कोहनी पर अपनी बाहों को तब्दील करके नीचे जाएं और जब तक आपको सही कोण न मिल जाए, और फिर उठो, लेकिन अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न करें ताकि भार स्थानांतरित न हो। अच्छी triceps और सामान्य पुश-अप ट्रेन।
- तरफ पुश-अप । महिलाओं के लिए triceps व्यायाम का एक और संस्करण, जो एक अच्छा परिणाम देता है। ऐसा करने के लिए, अपनी तरफ झूठ बोलो, थोड़ा घुटनों को झुकाएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी निचली भुजा के साथ, कमर के चारों ओर अपने आप को गले लगाओ, और दूसरा आपके सामने फर्श पर आराम करेगा। ऊपरी शरीर को उठाएं और नीचे रखें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं और दूसरी ओर झूठ बोलें।
- खड़े हाथों की सीधीकरण । Triceps पर यह अभ्यास हॉल और घर दोनों के लिए उपयुक्त है, इसके निष्पादन के लिए, दोनों हाथों में एक डंबेल लें और इसे अपने सिर से ऊपर के हाथों में रखें। कोहनी कानों पर दबाया जाना चाहिए। कोहनी में दायां कोण होने से पहले अपनी बाहों को झुकाएं, सिर से डंबेल को निर्देशित करें। इसके बाद, triceps के तनाव के कारण, फिर से dumbbell उठाओ।
- एक ढलान में खड़े हथियारों की सीधीकरण । डंबेल के साथ महिलाओं के लिए अगले triceps व्यायाम एक फ्लैट सतह के पास और बेंच के पास सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। बेंच के पास बाईं ओर खड़े हो जाओ और अपने बाएं हाथ और घुटने के साथ इसके खिलाफ आराम करें। दूसरी ओर, डंबेल पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी छाती पर डंबेल उठाओ, कोहनी में अपनी बांह झुकाएं, इसे ऊपर की ओर इशारा करते हुए। रुकने के बाद, अपना हाथ नीचे रखो। आपको दूसरी तरफ दोहराने की जरूरत है।