बहुत से प्रेस के लिए वास्तव में प्रभावी अभ्यास खोजने के लिए उत्सुक हैं, लेकिन हाल ही में उन्हें केवल कोच की सलाह और उनके स्वयं के अवलोकनों पर भरोसा करना पड़ा। सौभाग्य से, इस मुद्दे को पेशेवरों द्वारा लिया गया था: अमेरिकी प्रोफेसर पीटर फ्रांसिस ने बड़े पैमाने पर अध्ययन किया, जिसके दौरान 13 लोकप्रिय अभ्यासों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करना संभव था। नतीजतन, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी और सर्वोत्तम अभ्यास प्रकाशित किया गया था।
प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
प्रयोग के दौरान, प्रेस के लिए प्रभावी शारीरिक अभ्यास की पहचान करने के लिए डिज़ाइन किया गया, विद्युत चुम्बकीय उपकरण का उपयोग किया गया था, जिसने प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशियों में भार को मापा। यह ध्यान देने योग्य है कि "शीर्ष" और "नीचे प्रेस" वास्तव में एक सशर्त अलगाव है, क्योंकि यह वही मांसपेशी है। और पेट की पार्श्व मांसपेशियां एक अलग संरचना हैं, इसलिए अन्य अभ्यासों ने उनके लिए उच्च दक्षता दिखाई है। मापन के परिणाम शास्त्रीय मोड़ के सापेक्ष बिंदुओं में दर्ज किए गए थे। स्कोर जितना अधिक होगा, व्यायाम अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि मांसपेशियों पर भार अधिक है।
इसलिए, यदि आप प्रेस के लिए क्या अभ्यास करते हैं, इस बारे में सोच रहे हैं, तो इस सूची का संदर्भ लें (व्यायाम कम करने की क्षमता के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है):
- "साइकिल" - 248।
- पैर vise में उठाए गए हैं - 212।
- फिट-अधिक पर घुमावदार - 13 9।
- पैरों के साथ घुमावदार ऊपर उठाया - 12 9।
- एक रोलर के साथ घुमावदार - 127।
- हथियारों के साथ घुमावदार - 119।
- पीछे कर्लिंग - 109।
- एबी रोलर के साथ घुमावदार - 105।
- कोहनी पर रैक ("बार") - 100।
- क्लासिक ट्विस्ट्स - 100।
कक्षाओं की एक समान रेटिंग और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर , जिसे प्रेस के लिए अभ्यास प्रणाली में भी शामिल किया जाना चाहिए:
- पैरों को vise - 310 में उठाया जाता है।
- "साइकिल" - 2 9 0।
- पीछे कर्लिंग - 240।
- कोहनी पर खड़े ("बार") - 230।
- उठाए पैर के साथ घुमावदार - 216।
- फिट-बोल पर घुमाव - 147।
- एक रोलर के साथ घुमावदार - 145।
- हथियारों के साथ घुमावदार - 118।
- अब रोलर 101 में घुमावदार।
- क्लासिक ट्विस्ट्स - 100।
अब जब आप कुछ कार्यों की प्रभावशीलता के वास्तविक संकेतक जानते हैं, तो आप आसानी से प्रेस के लिए व्यायाम कार्यक्रम बना सकते हैं जो काम करेगा।
प्रेस के लिए अभ्यास का प्रभावी सेट
कक्षाओं की संरचना में, आप केवल उन कुछ अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं जिनमें 200 से अधिक अंक हैं और यह एक सुंदर प्रेस खोजने के लिए पहले से ही पर्याप्त होगा। उनके कार्यान्वयन के नियमों पर विचार करें।
साइकिल (प्रेस के लिए 248 अंक)
शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर झूठ बोलना, सिर के पीछे हाथ, घुटने थोड़ा झुकाव, फर्श से उठाए गए पैरों को लगभग 30 सेमी की ऊंचाई तक ले जाने के लिए, लोई को फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों को ले जाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे थे। प्रत्येक 1 मिनट के 3 सेट करें।
पीछे घुमावदार (पार्श्व मांसपेशियों के लिए 240 अंक)
शुरू करने की स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, मंजिल पर हाथ, पैर घुटनों पर झुका हुआ और उठाया। प्रेस की मांसपेशियों को दबाकर, घुटनों को सीने में सीधे फेंक दें, फर्श से नितंबों को फाड़ दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
क्षैतिज पट्टी पर पैर में पैर की लिफ्ट (पार्श्व मांसपेशियों के लिए 310 अंक)
क्षैतिज पट्टी पर एक क्लासिक लटका करें और अपने घुटनों को झुकाएं (कोण 90 डिग्री)। अपने घुटनों को जितनी ज्यादा हो सके उतनी ऊंची तक खींचें। जब यह आसान होता है, तो "कोने" पर जाएं - सीधे पैरों को 90 डिग्री कोण तक बढ़ाएं। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
प्लैंक (प्रेस के लिए 230 अंक)
अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलना, अपनी कोहनी झुकाएं और कोहनी और पैर की उंगलियों पर झूठ बोलने के बिंदु पर जाएं। शरीर को सिर के शीर्ष से पैरों की एड़ी तक सीधी रेखा बनाना चाहिए। जितना संभव हो सके पकड़ो। 3 बार दोहराएं।
उठाए गए पैर के साथ घुमावदार (216 अंक)
चटाई पर वापस झूठ बोलना, फर्श पर हथेलियों, सीधे पैर एक साथ उठाया। अपने निचले हिस्से को फर्श से फाड़ें, पैर को छूने की कोशिश कर अपने धड़ उठाओ। 10-15 बार के 3 सेट करो।
प्रेस के लिए ये दैनिक अभ्यास आपको थोड़े समय में अधिक सुंदर और पतला बनने की अनुमति देगा।
हर दिन अभ्यास का एक प्रभावी सेट: