गर्मी के दृष्टिकोण ने हमें याद दिलाया है कि यह सिर्फ छुट्टियों का गर्म मौसम नहीं है, बल्कि खुले कपड़े के लिए भी एक समय है। हां, इस बार हमेशा आश्चर्य से हमें पीछे छोड़ देता है।
हाथ - मादा शरीर का एक अलग विषय। खैर, हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के रूप में हमारे अंगों द्वारा भारी खाद्य बैग और कास्ट आयरन फ्राइंग पैन क्यों नहीं माना जाता है? महिलाएं हमेशा उनके साथ अपने हेवीवेट रेटिक्यूल ले जाती हैं, और फिर भी इन शापित ट्राइसप्स अभी भी खराब हो रहे हैं।
समस्या यह है कि अग्रसर का निचला भाग, जो लटकता है और जहां triceps स्थित हैं, अलगाव में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यही है, यह अतिरिक्त वजन के साथ किए गए हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास होना चाहिए।
हाथों की मांसपेशियों के लिए ताकत अभ्यास के लिए कई संभावित विकल्पों पर विचार करें।
- पुश-अप - इस मामले में, आपके हाथों की मांसपेशियां आपके शरीर के वजन के लिए होती हैं, जो उन्हें पूर्ण भार से अधिक प्रदान नहीं कर सकती हैं। सबसे अधिक "उपयोगी" पुश-अप - यह एक क्लासिक झूठ बोल रहा है, जब आप अपने मोजे और हाथों पर सीधे पैर रखते हैं। जितना अधिक आप अपने हाथ डालते हैं, उतना ही मजबूत triceps पर भार होगा। तदनुसार, एक विस्तृत रैक द्विआधारी गाड़ियों को प्रशिक्षित करता है।
- डंबबल्स - 1 किलो प्रति हाथ से शुरू करें, बहुत सारे वजन के बाद पीछा न करें। हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, महिलाओं के लिए व्यायाम प्रति हाथ 10-20 पुनरावृत्ति होना चाहिए। वांछित अगर वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। लेकिन आपके हाथों को एक आकर्षक राहत पाने के लिए एक किलोग्राम पर्याप्त है।
- पुश-अप तथाकथित बैक-पुश-अप हैं। हाथों की मांसपेशियों के लिए इस प्रभावी अभ्यास को ले जाना, आपको कुर्सी की नोक को अपने हाथों से समझने, श्रोणि को नीचे खींचने और अपने पैरों को आगे खींचने की आवश्यकता है। निकालने पर, अपनी बाहों को खींचकर, श्रोणि उठाएं, पूरे शरीर की सीधी रेखा बनाएं। हम अपनी बाहों को श्वास लेते हैं और खुद को कम करते हैं।
अभ्यास
और अब हम हाथों की मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास के शास्त्रीय परिसर का प्रदर्शन करेंगे। आम तौर पर महिलाएं डंबेल से डरती हैं, क्योंकि उनका मानना है कि ये किलोग्राम गोले उन्हें बॉडीबिल्डर बना सकते हैं। लेकिन रूढ़िवादों के बारे में मत जाओ: मादा शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है, इसलिए हम ताकत प्रशिक्षण के लिए बहुत कम संवेदनशील होते हैं और यही कारण है कि शरीर के किसी भी हिस्से में वसा बहुत आसानी से जमा की जाती है।
- एक घुटने पर बैठकर, सामने के पैर को दाएं कोणों पर झुका दिया जाता है। प्रेस को सीधा और आगे दुबला। छाती के सामने डंबेल आयोजित किए जाते हैं। हम उन्हें निकास के पक्ष में पक्षपात करेंगे, और इनहेलेशन से कम कर देंगे। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं, पैर बदलते हैं और अभ्यास दोहराते हैं।
- हम अपने पैरों पर आते हैं, हमारा बायां पैर सामने आता है, आधा झुकाव, सीधे पीछे से। दाहिने हाथ में डंबेल। निकास पर हम इसे आगे बढ़ाते हैं, हम इसे श्वास पर कम करते हैं, और निकास पर हम इसे वापस ले जाते हैं। हाथ बिल्कुल सीधा है। शुरुआती लोगों के लिए - 10 - 15 पुनरावृत्ति, निश्चित रूप से उनकी मात्रा में वृद्धि की जा सकती है। हम पैर और हाथ बदलते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं।
- पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होते हैं, हम अपनी बाहों को छाती के स्तर पर डंबेल के साथ बढ़ाते हैं, श्वसन में हमारी बाहों को झुकाते हैं, इन्हें इनहेलेशन द्वारा रोक देते हैं। हम पीछे और प्रेस का पालन करते हैं - पेट को वापस लेना चाहिए, मांसपेशियों को तनावग्रस्त कर दिया जाता है। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं।
- डंबेल के साथ हाथ पीछे पीछे लाए जाते हैं, लगभग कानों पर कोहनी, हमारे हाथों को निकास पर सीधे लाते हैं, प्रेरणा पर हम इसे एफई में कम करते हैं। पीठ सीधे होनी चाहिए, कमर में कोई भी मामला नहीं हो सकता है।
- हम पीछे की तरफ फर्श पर उतरते हैं, पैर आधा झुकते हैं, निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। हम छाती पर हमारे सामने डंबेल के साथ अपनी बाहों को फैलाते हैं, उन्हें मोड़ते हैं ताकि फोरम फर्श पर लंबवत हो, हम हथियारों को पार करते हैं। निकास पर हम अपनी बाहों को ऊपर से सीधा करते हैं, उन्हें खुद से दूर करते हैं, और इनहेलिंग पर हम उन्हें वापस मोड़ते हैं। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं।
- आईपी वही है। हाथों को ऊपर निकाला जाता है, निकास पर, हम अपने हाथों को जितना संभव हो उतना कम करते हैं, लेकिन फर्श को छूए बिना, हम उन्हें कम करते हैं और छाती की मांसपेशियों की ताकत के साथ उन्हें आईई में वापस कर देते हैं। धीरे-धीरे जितना संभव हो व्यायाम करें। हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं।