पारंपरिक रूप से, कमजोर सेक्स के लिए पुश-अप को एक अनुपयुक्त व्यवसाय माना जाता है। कई लोगों को भी संदेह है कि लड़कियों को प्रेस करना संभव है या नहीं। इस बीच, यह इस प्रकार का प्रशिक्षण है जो आपको पेट के फ्लैट, छाती - उच्च और खुली, मुद्रा - सुंदर, और आकृति पतला बनाने की अनुमति देता है। हालांकि, इस तरह का हर अभ्यास मानवता के सुंदर आधे भाग के लिए उपयुक्त नहीं है। इस लेख में, हम न केवल यह बताएंगे कि लड़कियों के लिए पुश-अप कैसे करना है, बल्कि यह भी सही तरीके से कैसे करना है, यह सीखना संभव है।
एक लड़की कितनी जल्दी सीख सकती है कि पुश-अप कैसे करें?
यदि फर्श से पुश-अप आपकी ताकत प्रशिक्षण का एक पसंदीदा प्रकार नहीं है, और भी गंभीर बात यह है कि आप कम से कम एक बार पीछे हट सकते हैं, और आप वास्तव में सीखना चाहते हैं, तो कुछ सरल अभ्यास मामले की मदद करेंगे। सप्ताह में लगभग 3 बार नियमित रूप से उन्हें निष्पादित करते हुए, आप स्वयं को चोट पहुंचाने या स्वयं को अतिरंजित करने के दौरान सही ढंग से बाहर निकलने का तरीका सीख सकते हैं।
आरंभ करने के लिए, पुश-अप को दूसरे विमान में ले जाने के लायक है: क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर तक।
- हम दीवार के साथ आमने-सामने खड़े हैं और एक कदम पीछे लेते हैं।
- हम हथेलियों को दीवार में दबाते हैं, ताकि हथेलियों को कंधों से थोड़ा बड़ा हो।
- और एक बार: हम दीवारों के खिलाफ शरीर को झुकाकर, हमारे हाथ झुकाते हैं। हम एक सच्ची महिला की तरह पीठ पकड़ते हैं - बिल्कुल, ठोड़ी गर्व से उठाया जाता है।
- और दो: हम मूल पर वापस आते हैं।
- कार्रवाई को 15 बार दोहराएं, 30-60 सेकेंड आराम करें और 15 बार पुश-अप करें।
- शुरुआत के लिए, पर्याप्त 2-3 दृष्टिकोण होंगे।
टिप्पणी:
- शरीर को मोड़ो मत, शरीर को एक स्ट्रिंग की तरह फैलाया जाना चाहिए;
- हम जल्दबाजी में नहीं हैं, हम प्रत्येक मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने की कोशिश करते हैं;
- सही ढंग से सांस लें। सांस - विस्तारित हथियार, निकास - झुकाव पर;
- दीवार से जितने अधिक कदम उठाते हैं, और आपके हथेलियों के व्यापक होते हैं, इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको जितना अधिक प्रयास करना पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है।
जब "ऊर्ध्वाधर" पुश-अप केवल एक आसान गर्मजोशी है, फिर भी दोहराव की संख्या के बावजूद, यह एक निश्चित संकेत है कि यह एक नए स्तर पर जाने का समय है - व्यायाम को लंबवत से विकर्ण तक स्थानांतरित करने के लिए।
- व्यायाम शुरू करने के लिए एक आदर्श खोल खिड़की के सिले, या एक स्थिर, मजबूत मेज हो सकता है (यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि बाद वाले को आपके शरीर के वजन का सामना करना पड़ेगा)। प्रारंभिक स्टैंड पिछले अभ्यास की तरह ही है - हथेलियों कंधों से थोड़ा बड़ा है, हाथ सीधे हैं।
- और फिर: हम मामले को समर्थन में कम करते हैं।
- और दो: हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।
- हम 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं, लगभग 60 सेकंड के लिए उनके बीच आराम करते हैं।
- यहां दृष्टिकोण कम से कम 3 करने की जरूरत है।
टिप्पणी:
- निचले हिस्से में विक्षेपण की अनुमति न दें, यह बहुत महत्वपूर्ण है - कंधे, कूल्हों, पैरों को सीधे होना चाहिए;
- धीरे-धीरे, एक टेबल या खिड़की के सिल्ल के बजाय, कम समर्थन विकसित करना संभव है, वास्तविक पुश-अप के अभ्यास को और अधिक से अधिक;
- सांस लेने के बारे में मत भूलना।
इसलिए, और यह चरण पारित हो गया है और परिष्कृत लक्ष्य के रास्ते पर आखिरी, सबसे कठिन कदम था: घुटनों पर पुश-अप, तैयारी संस्करण, जितना संभव हो सके मानक के करीब।
यह कैसे किया जाता है:
- हम अपने हथेलियों और घुटनों को फर्श, हथेलियों पर आराम करते हैं, सामान्य रूप से कंधों से थोड़ा अधिक व्यापक होते हैं।
- हाथ सीधे, कंधे, पीठ, कूल्हों - एक पंक्ति पर हैं। पैर घुटनों पर झुकते हैं, शरीर के लिए लंबवत होते हैं।
- और एक बार: हम फर्श की छाती को छूने की कोशिश कर नीचे जाते हैं।
- और दो: हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।
- अभ्यास 10-15 बार दोहराएं।
- हम 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, और हम कुछ और दृष्टिकोण बनाते हैं।
टिप्पणी:
- जिम चटाई पर पुश-अप के इस संस्करण को निष्पादित करना बेहतर है - आप अपने हथेलियों को स्लाइड नहीं करेंगे;
- हम झटके के बिना आसानी से सभी आंदोलनों को करने की कोशिश करते हैं;
- सही ढंग से सांस लें।
लड़कियों को सही तरीके से कैसे उतारना है?
और यहां एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - सीखने के लिए कि पुश-अप कैसे करें, लगभग हासिल किया गया है, यह पता लगाना बाकी है कि यह लड़की के लिए यथासंभव सही तरीके से कैसे किया जाता है। निष्पक्ष सेक्स प्रतिनिधियों के लिए पुश-अप का सबसे इष्टतम संस्करण हाथों, टीके की विस्तृत सेटिंग के साथ सामान्य पुश-अप हैं। इस मामले में मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा, विशेष रूप से बड़े पीक्टरल मांसपेशी, जो स्तनों को कसने और लोचदार बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, अभ्यास के इस संस्करण में प्रेस, पीठ की मांसपेशियों और नितंबों में शामिल होगा, जिसका मतलब है कि एक सुरुचिपूर्ण सिल्हूट और एक सुंदर मुद्रा की गारंटी है।