आदर्श पैर - यह हम में से अधिकांश की कमी है - पतली और मोटी दोनों। हम सभी अपने पैरों को उचित भार नहीं देते हैं, और यह देखते हुए कि अधिकांश वर्ष पतलून में पैरों को "छुपा" किया जा सकता है, हम उन्हें भी शुरू करते हैं। लेकिन पैरों को कसने के प्रयासों के लायक नहीं है, कम से कम, समय बिताया गया है और सेना इसके लायक हैं।
आंकड़ों के मुताबिक, पुरुष महिला के पैरों की स्थिति से बहुत संवेदनशील होते हैं, न केवल उनकी मजबूती पर ध्यान देते हैं, बल्कि वक्रता की कमी के लिए भी ध्यान देते हैं। यदि हम बाद वाले के साथ सामना नहीं कर सकते हैं, तो मजबूती हमें एक छोटा और पूरी तरह जटिल व्यायाम कार्यक्रम प्रदान कर सकती है। और जिम पर पैसा खर्च करना जरूरी नहीं है। पैरों के वजन घटाने के लिए प्रभावी अभ्यास, हम सीख सकते हैं और घर पर।
सबसे पहले, यह गर्मजोशी से शुरू करने लायक है। आप स्पॉट पर तेजी से दौड़ सकते हैं या चल सकते हैं। इसके बाद, सबसे अधिक मौखिक, और साथ ही, पैरों को स्लिम करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास - squats।
पैरों को कंधे से थोड़ा बड़ा, कमर पर हाथ या उसके सामने फैलाया जाता है। एक फ्लैट बैक के साथ स्क्वाट, स्क्वाट में जांघों - फर्श के समानांतर, फर्श से एड़ी को छूना नहीं। स्क्वैटिंग पर - इनहेल, वृद्धि पर - निकास। हम 15 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण करते हैं।
इसके बाद, चलो पैरों को पतला करने और मांसपेशियों के नियमित, विस्तारित रूप बनाने के लिए जिमनास्टिक करते हैं।
आईपी - खड़े, कंधों से बड़े पैर, कमर पर हाथ या कुर्सी के पीछे छड़ी (संतुलन के लिए)। हम मक्खियों को अलग करते हैं। मंजिल पर 9 0⁰ तक पैर के किनारे उठाओ, इसे कम करें - थोड़ा फर्श को छूएं, फिर से उठाएं। तो 15 पुनरावृत्ति, और दूसरे पैर के लिए दूसरा दृष्टिकोण।
हम माही वापस करते हैं। यहां आपको बैले मशीन या कम से कम एक कुर्सी की आवश्यकता है। हम समर्थन के लिए दोनों हाथों से पकड़ते हैं, पिछले अभ्यास के समान ही करते हैं, लेकिन वापस। प्रत्येक पैर पर पुनरावृत्ति: 10।
वजन घटाने के लिए हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए, उदाहरण के लिए, हमले।
आईपी - खड़े, पैर कंधे चौड़ाई अलग, हथियार आराम से। घुटने में दाहिने पैर उठाओ, आगे खींचें और कम करें - लंग। फर्श के संबंध में सामने के पैर (दाएं) का घुटने 90 डिग्री है, घुटने पैर की अंगुली से निकलती नहीं है। हम पैर उठाते हैं और इसे एफई में वापस कर देते हैं। दोनों चरणों पर 10 बार दोहराएं।
रिवर्स लंग। आईपी वही है। हम आगे हमला नहीं करते हैं, लेकिन पीछे की तरफ। पुनरावृत्ति: दोनों चरणों में 10।
डबल लंग पीआई वही है। हम एक फेफड़े को आगे बढ़ाते हैं, और फिर हम आईपी को नहीं देते हैं, लेकिन तुरंत रिवर्स हमले में बदल जाते हैं।
एक टूर्नामेंट के साथ व्यायाम करें। हम घुटनों के ऊपर पैरों को एक विस्तारक के साथ जोड़ते हैं और प्रत्येक दिशा में 10 कदम करते हैं। वजन घटाने और मांसपेशी द्रव्यमान पैरों के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम।
मंजिल पर व्यायाम
आईपी - पीठ पर झूठ बोलते हुए, घुटने झुकते हैं, शरीर ऊँची एड़ी पर रहता है, पैर की उंगलियों को फर्श से फेंक दिया जाता है, देखो। हम श्रोणि के साथ फर्श और धड़ को फाड़ते हैं। संपर्क बिंदु केवल ऊँची एड़ी और कंधे के ब्लेड है। शरीर एक सीधी, लम्बी रेखा बनाता है। हाथ फर्श पर रहते हैं। कुछ सेकंड के लिए विलंबित, हम आईपी पर वापस आते हैं। हम 15 पुनरावृत्ति, 3 दृष्टिकोण करते हैं।
आईपी - पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर ऊर्ध्वाधर उठाए गए। हम पैरों को जितनी कम संभव हो उतनी तरफ बढ़ाते हैं और उन्हें कम करते हैं। हम कैंची बनाते हैं। पुनरावृत्ति: 10, दृष्टिकोण 3।
आईपी - पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर ऊर्ध्वाधर उठाए गए। हम अपने पैरों को एक-एक करके कम करते हैं, शायद ही कभी फर्श को छूते हैं, हम आईपी पर वापस आते हैं, और हम दूसरे चरण को कम करते हैं। हम 15 बार 2 दृष्टिकोण करते हैं।
हम कदम-मंच पर या प्रवेश द्वार पर सीढ़ियों पर वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास के परिसर को पूरा करते हैं।
हम प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं, पैर की उंगलियों पर पकड़ते हैं, जबकि शेष पैर अंतरिक्ष में घूमते हैं। हम पैर की उंगलियों पर चढ़ते हैं और एफई में लौटते हैं। तो यह 15 बार करो। हम अभ्यास को जटिल करते हैं: हम दोनों मोजे पर वही उठाना करते हैं, लेकिन हम वजन को एक या दूसरे पैर पर ले जाते हैं।
सप्ताह में तीन बार इस जटिल को दोहराएं, प्रेस, नितंबों और पीठ पर व्यवसायों के साथ वैकल्पिक। उचित आराम और वसूली के लिए एक दिन एक सप्ताह छोड़ दें।