आज हमारी वार्तालाप उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों और दैनिक रूप से हम किस प्रकार के भोजन पर रखना चाहते हैं, इसके बारे में है। हर दिन के लिए सही और स्वस्थ आहार में शामिल हैं:
- पूरे अनाज उत्पादों के कम से कम तीन छोटे हिस्से - जैसे कि पूरी तरह से रोटी, पास्ता, ब्राउन चावल या दलिया। एक हिस्से के लिए: 1 रोटी रोटी, पके हुए पास्ता या चावल का 1 कप।
- कम वसा सामग्री (या वसा मुक्त) के किसी भी डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स - कम वसा या स्किम दूध, दही या पनीर। एक सेवारत के लिए: 1 गिलास दूध, दही का 1 पैकेट, पनीर के 25 ग्राम।
- शरीर के लिए प्रोटीन के पांच या छह छोटे हिस्सों की आवश्यकता होती है, जैसे कि कम वसा वाले टर्की मांस, चिकन या मध्यम फैटी मछली की प्रोटीन, साथ ही साथ अतिरिक्त सब्जी प्रोटीन (सेम, मसूर, मटर, चम्मच) स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (जैसे आलू) के साथ मिलकर। एक सेवारत के लिए: 1 छोटा आलू, 100 ग्राम पके हुए फलियां, 150 ग्राम मछली, 100 ग्राम मांस, 2 अंडे।
- जामुन या फल के दो चाय कप - सेब, केला, संतरे, नाशपाती। सब्जियों के दो या तीन कप - जैसे टमाटर, उबचिनी, मिर्च, प्याज, ब्रोकोली, गाजर या हरी पत्तेदार सब्जियां।
दिन के दौरान पोषण के सही प्रतिशत का एक उदाहरण इस तरह दिखता है:
- रोटी, पास्ता, अनाज - 25%;
- सब्जियां (मौसमी) - 20%;
- ताजा फल - 10%;
- सेम और पागल - 15%;
- मिठाई - 5%;
- जैतून का तेल - 7%;
- चीज और योगहर्ट्स - 7%;
- मछली - 5%;
- कुक्कुट और अंडे - 3%;
- दुबला मांस - 2%;
- उच्च गुणवत्ता वाले शराब - 1%।
उचित पोषण की प्रति घंटा योजना पोषण विशेषज्ञों द्वारा निम्नानुसार परिभाषित की गई है:
- 8 बजे - नाश्ता;
- सुबह 11 बजे - दूसरा नाश्ता;
- 2 बजे - दोपहर का खाना;
- 5 बजे - दोपहर का नाश्ता;
- 7.30 बजे - रात का खाना;
- 10 बजे - सोने से पहले नाश्ता।
वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण
यदि आप महिलाओं की श्रेणी से संबंधित हैं जो वजन कम नहीं करना चाहते हैं, और कम से कम थोड़ा बेहतर होना चाहते हैं, तो आपकी मेज पर एक उचित और संतुलित भोजन आपको हर दिन आपकी मदद करेगा।
- अच्छा नाश्ता नाश्ते की अनुपस्थिति में, आप अधिक वजन कम कर सकते हैं। जागने के बाद आपको अपने शरीर को ऊर्जा के साथ एक घंटे में आपूर्ति करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन का एक स्रोत और कुछ ताजा फल या रस - जो आप पहले खाते हैं या पीते हैं। नाश्ते के लिए सही भोजन का एक उदाहरण हो सकता है: एक सेब, बहु-अनाज की रोटी के दो टुकड़े ताहिनी और शहद या दही और जाम के साथ।
- सही आहार आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए और लंबे समय तक भूख नहीं रहना चाहिए। आपके लिए हर दिन एक ही कार्यक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - उन घंटों के लिए जब आप खाते हैं। यह मत भूलना कि आपके शरीर को उसी कड़ाई से निर्धारित समय पर कैलोरी का एक निश्चित हिस्सा देना उचित पोषण का आधार है।
- चालाक नाश्ता। यह पहले से ही कहा जा चुका है कि उचित पोषण के सिद्धांत अक्सर हमारे द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। दिन के दौरान एक मध्यवर्ती नाश्ता के रूप में आप नट्स के साथ फल का उपयोग कर सकते हैं। तो आप अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी, अच्छी वसा और प्रोटीन देते हैं।
- योग्यता प्रोटीन। अच्छे प्रोटीन वे होते हैं जिनमें बहुत से संतृप्त वसा नहीं होते हैं। नट, बीज, मछली, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और हरी पत्तेदार सब्जियां - ये उनके मुख्य स्रोत हैं। पूरे मीठे आटे और फलियों के उत्पादों में भी अच्छे प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
- अच्छी वसा प्राकृतिक अनप्रचारित वसा सबसे अच्छा विकल्प हैं। संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा से बचें, साथ ही पशु उत्पादों में पाए जाने वाले अत्यधिक संतृप्त वसा से बचें। मछली, जैतून का तेल, एवोकैडो, पागल, बीज और ताहिनी - यह उन लोगों के लिए सही भोजन है जो वजन कम करना चाहते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट। सब्जी (विशेष रूप से आलू, गाजर, अजवाइन), साथ ही फलियां और पूरे अनाज आपके लिए कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत बनना चाहिए - जिसमें आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं में से आधा हिस्सा शामिल है। सफेद आटा और इससे बने उत्पादों से बचें।
उन लोगों के लिए उचित पोषण पर यह मूल सलाह है जो अपने वजन को थोड़ा बढ़ाते हैं।
उचित पोषण के बारे में वार्तालाप को समाहित करते हुए, हम संक्षेप में बताएंगे कि यह शुरू करने के लिए बेहतर क्या है:
- उचित पोषण का मतलब एक ही समय में खाना है।
- कम से कम और थोड़ा खाने के लिए जानें।
- अपने भोजन के लिए केवल प्राकृतिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें: उचित पोषण में, डिब्बाबंद भोजन के लिए कोई जगह नहीं है।
- ताजा सलाद, साथ ही उबले हुए, उबले हुए और उबले हुए व्यंजनों से प्यार करें।
- उचित पोषण फास्ट फूड में स्नैक्स को पूरी तरह से बाहर करता है।