ब्राजीलियाई हमेशा अपने सुंदर आकार और विशेष रूप से भूख नितंबों के लिए प्रसिद्ध थे। कई महिलाओं के लिए, यह एक निश्चित मानक है, लेकिन यह काफी हद तक प्राप्त करने योग्य है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि घर पर ब्राजील के नितंबों को कैसे पंप करना है। चूंकि नितंबों की मांसपेशियां बड़ी हैं, इसलिए हर दिन ऐसा न करें, क्योंकि उन्हें आराम और वसूली के लिए समय चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। पहले 15 मिनट। गर्मजोशी को समर्पित करना आवश्यक है और इस उद्देश्य के लिए कार्डियो व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, स्पॉट पर कूद या दौड़ना। इसके बाद, मुख्य अभ्यास पर जाएं, उन्हें 15-20 बार तीन दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें।
घर पर ब्राजील के नितंबों को कैसे पंप करें?
- अतिरिक्त वजन के साथ squats । घर पर, डंबेल का उपयोग करें या यदि वहां है, तो लोहे का दंड। सीधे अपने खड़े हो जाओ, थोड़ा पैर खड़े हो जाओ। श्रोणि को वापस खिलाकर स्क्वाट। जांघ फर्श के साथ समानांतर तक पहुंचने से पहले नीचे जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके मोजे पर नहीं जाते हैं, और आपकी पीठ सीधे है। निकास पर स्थिति को ठीक करने के बाद, धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें।
- गिरता है ब्राजील के नितंबों को पंप करने का तरीका ढूंढना, इस अभ्यास पर अपना ध्यान रोकने के लायक है, जो आधार है और एक उत्कृष्ट भार देता है। सीधे खड़े हो जाओ और एक गहरा कदम आगे बढ़ें और नीचे जाएं ताकि सामने के पैर का कूल्हे फर्श के साथ समानांतर तक पहुंच सके। अपने घुटने को दफनाने के बिना, अपने पैर को सीधे स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। फिर उठो और पुनः प्रयास करें। अतिरिक्त वजन के साथ भी हमले करना सबसे अच्छा है।
- माखी पैर घर पर ब्राजील के नितंबों के लिए अगला अभ्यास करने के लिए, आपको सभी चौकों पर खड़े होने की जरूरत है। एक पैर के साथ एक स्विंग करें, इसे वापस खींचकर उठाएं। इसके बाद, घुटने को छाती पर खींचें और निम्नलिखित पुनरावृत्ति करें।
- श्रोणि उठाना ब्राजील के नितंबों के लिए एक और प्रभावी अभ्यास, जिसके लिए आपकी पीठ पर झूठ बोलना और घुटनों को झुका देना जरूरी है। कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना है ताकि शरीर सीधे हो जाए। उसके बाद, नीचे जाओ, लेकिन नितंबों को मंजिल पर न रखें। परिणामों को बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त वजन लें, उदाहरण के लिए, बार से पैनकेक लें और इसे निचले पेट में रखें।
- "स्प्लिट स्क्वाट्स । " डंबेल ले लो और अपनी पीठ के साथ बेंच या किसी अन्य समान ऊंचाई के सामने खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ, आगे बढ़ें, और बेंच पर पैर के ऊपरी हिस्से को रखें। नीचे dumbbells रखें । नीचे पैर के घुटने को झुकाएं, ताकि वह पैर की अंगुली रेखा से आगे न जाए। मंजिल से एड़ी को धक्का देना, एफई पर लौटना।