वजन घटाने और सुंदर शरीर राहत के अध्ययन के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अक्सर हाथ बिना ध्यान के छोड़े जाते हैं, और फिर शरीर सुंदर और आनुपातिक नहीं दिखता है। इस उद्देश्य के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप अपने हाथों पर मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकते हैं। परिसर में उन व्यायामों को शामिल करना चाहिए जो द्विआधारी और triceps लोड करते हैं।
घर पर हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?
परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए कई बुनियादी सिफारिशें हैं जिन पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- चूंकि अभ्यास का लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों को जितना संभव हो सके लोड रखेगा।
- अधिकतम आयाम के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों को पूर्ण दक्षता के साथ काम करेगा, जिसका अर्थ है कि परिणाम अधिकतम होगा।
- घर की बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कितनी जल्दी पता लगाना, उचित श्वास पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आंदोलन शुरू करने से पहले, आप एक सांस लेते हैं, और फिर, सकारात्मक चरण में, आप निकालें और नकारात्मक में सांस लें।
- प्रशिक्षण के शेड्यूल को तैयार करना, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि मांसपेशियों को आराम की जरूरत है, ताकि आप हर दिन अध्ययन नहीं कर सकें। सत्रों के बीच, 1-2 दिन गुजरना होगा। हर दूसरे डेढ़ महीने में एक हफ्ते तक आराम करने की सिफारिश की जाती है।
- लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है और इसे पुनरावृत्ति या वजन का उपयोग करने के कारण किया जा सकता है। वजन को शुरू में चुना जाना चाहिए ताकि यह 10 पुनरावृत्ति करने के लिए निकल जाए। जब यह 12 गुना हो, तो वजन महत्वपूर्ण है।
- परिणामों को प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास कई दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है, आमतौर पर यह 3-4 मंडल होता है। दृष्टिकोणों के बीच न्यूनतम ब्रेक बनाने की सिफारिश की जाती है।
हाथों की मांसपेशियों को ठीक तरह से पंप करने के तरीके को समझना जारी रखें, चलो सबसे महत्वपूर्ण - अभ्यास पर जाएं।
- आप के सामने हाथों का झुकाव । यह अभ्यास द्विआधारी पर भार देता है और इसके निष्पादन के लिए डंबेल तैयार करना आवश्यक है। सीधे खड़े हो जाओ, ताकि आपके पैर कंधे चौड़ाई अलग हो। डंबेल ले लो और अपने हाथों को नीचे रखो, अपने हथेलियों को अपने आप में प्रकट करें। शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी दबाकर, अपनी छाती पर डंबेल उठाकर, अपनी बाहों को वैकल्पिक रूप से झुकाएं।
- पुश-अप घर पर हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हुए, आप इस अभ्यास के बिना नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह मूल है और एक अच्छा भार देता है। शास्त्रीय पुश-अप करने के लिए , अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रखकर जोर झूठ बोलें। कोहनी झुकाकर नीचे गिरना, जो शरीर के पास रखा जाना चाहिए। यदि इसे धक्का देना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- रिवर्स पुश-अप । कई महिलाओं को हाथ में मांसपेशियों को कम करने जैसी समस्या होती है, और इसलिए यह अभ्यास उनसे छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसे किसी भी ऊंचाई से निष्पादित करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक बेंच, एक सोफा इत्यादि। मुख्य बात यह है कि चयनित सतह मजबूत है। उसके पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों से वापस अपने हाथों को शुरू करें और किनारे पर आराम करें। कोहनी वापस ध्यान दिया जाना चाहिए। पैर आगे बढ़ते हैं और पेडस्टल के पास श्रोणि पकड़ते हैं। पुश-अप करें, कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं, लेकिन उन्हें किनारों पर मोड़ न दें, लेकिन उन्हें शरीर के पास रखें। स्थिति तय होने के बाद आईपी पर लौटें।
- खड़े डंबेल के साथ फ्रेंच प्रेस । एक लड़की के हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में बात करते हुए, इस अभ्यास का उल्लेख करने लायक है, जो प्रभावी रूप से triceps का अध्ययन करता है। सीधे खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से एक डंबेल लें और इसे अपने सिर पर रखें। डंबेल की सही पकड़ आंकड़े में दिखाया गया है। कंधे से कोहनी तक हाथ का हिस्सा फर्श पर लंबवत होना चाहिए और सिर पर होना चाहिए। इनहेलिंग, सिर से डंबेल को कम करें, अर्धचालक प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ें। यह महत्वपूर्ण है कि कंधे स्थिर हैं। निकालना, एफई को अपने हाथ सीधा।