लोड प्राप्त करने, मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने या वजन कम करने के लिए हाइपररेक्स्टेंशन का उपयोग नहीं किया जाता है, यह मुख्य रूप से मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है। कई लोग रीढ़ को मजबूत करने और कमर को चोट के जोखिम को कम करने के लिए अभ्यास का उपयोग करते हैं। हाइपररेक्स्टेंशन जैसे एक अन्य अभ्यास का उपयोग गहन प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को गर्म करने और तैयार करने के लिए किया जा सकता है। चूंकि लोड रीढ़ की हड्डी प्राप्त करता है, इसलिए डॉक्टर द्वारा परीक्षा के बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। यदि आप जिम में नहीं जाना चाहते हैं और घर पर अध्ययन करने का फैसला नहीं करते हैं और अभी तक एक सिम्युलेटर नहीं खरीदा है, तो आप हल्के व्यायाम कर सकते हैं।
Hyperextension के साथ क्या मांसपेशियों का काम करते हैं:
- नितंबों;
- जांघ;
- पीठ की मांसपेशियों।
हाइपरेक्स्टेंशन की आवश्यकता क्यों है?
प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे इस अभ्यास को उन लोगों के लिए चुनें जिन्हें उनकी पीठ में समस्याएं हैं। केवल एक विशेषज्ञ के पर्यवेक्षण के तहत धीरे-धीरे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास रीढ़ और tendons को चोट का खतरा कम कर देता है। हाइपररेक्स्टेंशन का लाभ उन लोगों द्वारा सराहना की जा सकती है जो बैठे स्थान पर बहुत समय बिताते हैं, साथ ही खड़े हो जाते हैं। ऑस्टियोन्डोंड्रोसिस, स्कोलियोसिस और हर्निया के साथ उच्च रक्तचाप करने की सिफारिश की जाती है। नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद आप रीढ़ की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और एक सुंदर मुद्रा बना सकते हैं।
Hyperextension तकनीक
यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर करने के लिए प्रथागत है। इसमें रोलर्स के साथ एक बेंच का आकार और पैर के लिए एक मंच है। सिम्युलेटर पर रखना जरूरी है ताकि शरीर के ऊपरी भाग लटक जाए। प्लेटफॉर्म पर पैर रखें, और रोलर्स के साथ एड़ियों को ठीक करें। यदि सिम्युलेटर पर ऐसे कोई डिवाइस नहीं हैं, तो किसी अन्य व्यक्ति से अपने पैरों को पकड़ने के लिए कहें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखो, और जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो जाए तब तक अपनी धड़ उठाएं। एक सांस लें और धीरे-धीरे नीचे डुबकी लें, एक सेकंड के लिए पकड़ो, शुरुआती स्थिति पर वापस जाओ। चढ़ाई के बीच में निकालना मत भूलना।
Hyperextension कैसे करना सही है?
- अचानक आंदोलन करने और तेज रफ्तार से प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए मना किया जाता है। बात यह है कि भार न्यूनतम होगा और चोट का कारण बन सकता है।
- प्रशिक्षण के दौरान आप अपने सिर के पीछे अपने हाथ नहीं रख सकते हैं, क्योंकि इससे आपकी पीठ घूमने में मदद मिल सकती है। यदि आप उन्हें गर्दन से पकड़ते हैं, तो यह गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी पर भारी भार है, जिससे चोट लग सकती है।
- अनुशंसित स्थिति के ऊपर मामला उठाओ, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के लिए एक गंभीर खतरा है।
- परंपरागत रूप से, यह 10 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करने के लिए स्वीकार किया जाता है। यदि आप आसानी से इस दर को पूरा करते हैं, तो आप वैकल्पिक रूप से पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 20 तक।
- जब पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैनकेक का उपयोग करना। बस याद रखें कि आपको इसे अपनी छाती के खिलाफ दबाए रखने की जरूरत है।
घर पर Hyperextension तकनीक
कई विकल्प हैं, आप कैसे कर सकते हैं
- फिटबॉल का प्रयोग करें। गेंद पर जांघों को हिप करें, और पैर को बैटरी या फर्नीचर के नीचे रखें। धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें। लाभ यह है कि आप उस स्थिति से अभ्यास करेंगे जो 45 डिग्री के करीब है।
- आप सोफे या बिस्तर पर ट्रेन कर सकते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको किसी अन्य व्यक्ति की मदद की आवश्यकता होगी। खुद को स्थिति दें ताकि धड़ कम हो जाए। सिम्युलेटर में व्यायाम करें।
- सबसे सरल संस्करण फर्श पर hyperextension है। ऐसा करने के लिए, अपने पेट पर बैठो और एक ही समय में अपनी बांह और विपरीत पैर उठाओ।