यह कोई रहस्य नहीं है कि पीठ और नितंबों के लिए हाइपररेक्स्टेंशन एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जिसके लिए स्वर में मांसपेशियों को बनाए रखना संभव है, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना और सामान्य रूप से पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करना संभव है। इस मामले में, यहां तक कि शुरुआती लोगों को रीढ़ की हड्डी की चोट या संयुक्त समस्या होने का जोखिम नहीं होता है। बेशक, इसके साथ शुरू करने के लिए शास्त्रीय संस्करण में हाइपरेक्स्टेंशन को सही तरीके से कैसे करना है, और फिर मौजूदा स्थितियों के तहत प्रदर्शन करना शुरू करना उचित है।
Hyperextension का व्यायाम
आदर्श रूप में, इस अभ्यास को करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है, जिसे एक समान शब्द कहा जाता है - हाइपरेक्स्टेंशन। यह इच्छुक या क्षैतिज हो सकता है। आम तौर पर, इसका उपयोग करके, आप निम्न आंदोलन करते हैं:
शुरुआती स्थिति लें: सहायक रोलर्स पर कूल्हें डालें और विशेष सहायक बार के नीचे शिन शुरू करें। इस मामले में आपकी पीठ और पैरों को एक पंक्ति होना चाहिए - क्षैतिज या विकर्ण स्थिति में कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आंदोलन करते हैं।
शुरुआती स्थिति से, आप अपनी पीठ को एक चिकनी गति के साथ फर्श की ओर मोड़ते हैं और उसी चिकनी गति के साथ वापस आते हैं।
आप वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन कर सकते हैं - जिम में इस उपयोग के लिए लोड, जो ब्लेड के बीच तय होता है, और घर पर अक्सर डंबेल के साथ हाइपररेक्स्टेंशन करते हैं। चूंकि हमने यह पता लगाया कि यह अभ्यास शास्त्रीय रूप में कैसा दिखता है, आप शायद पहले ही कल्पना कर सकते हैं कि इसे घर पर दोहराने के लिए क्या होता है।
घर पर Hyperextension
अगर आपको लगता है कि घर पर हाइपररेक्स्टेंशन दोहराना मुश्किल होगा - तो आप गलत हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है: एक ऊंचा, बहुत नरम विमान नहीं, और आदर्श रूप में, एक साथी जो आपके पैरों का समर्थन करेगा। आइए इस अभ्यास के कई घरेलू बदलावों का विश्लेषण करें:
एक ऊंचे सतह के साथ घर hyperextensions।
- एक बेंच, कुर्सी, सोफे या बिस्तर पर लेटें ताकि सतहें आपके कूल्हों को छू सकें, पैर सुरक्षित रूप से एक सहायक द्वारा समर्थित या समर्थित हैं, और शरीर स्वतंत्र रूप से लटका सकता है।
- अपनी पीठ को सीधा करो ताकि आपका धड़ और आपके पैर भी एक रेखा बना सकें।
- चिकनी, धीमी ढलानों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 12-15 बार 2-3 दृष्टिकोण दोहराने की सिफारिश की जाती है।
मंजिल पर Hyperextension।
- फर्श पर या खेल के लिए एक विशेष गलीचा, अपने पेट पर झूठ बोलना, चेहरा बंद हो गया है, सिर के पीछे हाथ तालाब में बंद कर दिए गए हैं, आपके पैरों को बैटरी में प्लग किया गया है (या तो बिस्तर के नीचे झूठ बोल रहा है, या आपके साथी द्वारा तय किया गया है)।
- श्वास पर, आसानी से अपने सिर उठाओ और पीछे की ओर गुजरने, फर्श से शरीर को फाड़ें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श पर झूठ बोलना चाहिए। 2-3 सेकंड के लिए बाहर निकलें।
- निकास और साथ ही मूल स्थिति लेते हुए, फर्श पर आसानी से डुबकी लगाओ। इस तरह के व्यायाम विकल्प को पूरा करने के लिए, आपको 20 दृष्टिकोणों के 3 सेट की आवश्यकता है।
घर पर व्यस्त हाइपररेक्स्टेंशन।
- फर्श पर या खेल के लिए एक विशेष गलीचा, अपने पेट पर झूठ बोलना, चेहरा बंद हो गया, सीधे हथियार, आगे बढ़ाया।
- साथ ही इनहेलेशन के साथ, शुरुआती स्थिति में हाथों और ऊपरी शरीर को पकड़ते हुए, जितना संभव हो सके फर्श से सीधे पैरों को फाड़ें। निकास के दौरान, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें, इस प्रकार शुरुआती स्थिति पर कब्जा कर लें। इस तरह के व्यायाम विकल्प को पूरा करने के लिए, आपको 20 दृष्टिकोणों के 3 सेट की आवश्यकता है।
ये सभी व्यायाम जिम में प्रदर्शन करने से भी बदतर नहीं हैं। मुख्य बात यह है कि सभी सावधानी बरतें, और यदि व्यायाम सहायक के लिए समर्थन निर्दिष्ट करता है, सहायक खोजें, और घायल होने का जोखिम नहीं उठाता है।