अक्सर महिलाएं एक लोहे के साथ अभ्यास से डरती हैं, क्योंकि जो खुद को चालू नहीं करना चाहते हैं, अगर सही नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के मांसपेशियों में मादा शरीर पर्याप्त नहीं है। मुझे इस मिथक को खारिज करने दें: महिलाओं के लिए लोहे का अभ्यास आपके पैरों और नितंबों को तंग और आकर्षक बना सकता है, और "मांसपेशियों का ढेर" केवल तभी दिखाई दे सकता है जब मांसपेशी द्रव्यमान, या हार्मोनल सप्लीमेंट्स (टेस्टोस्टेरोन) के सेट के लिए बड़ी मात्रा में कैलोरी खपत हो। सामान्य पोषण और मीटर की शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपके रूप केवल और अधिक स्त्री बन जाएंगे। घर के लिए लोहे के साथ अभ्यास के मुख्य प्रकारों पर विचार करें:
अभ्यास का परिसर
- चलो एक लोहे के साथ हाथों के लिए बुनियादी गर्म अभ्यास के साथ शुरू करते हैं। हम दोनों हाथों के साथ एक व्यापक पिछली पकड़ के साथ बार लेते हैं और सीधे हमारे हाथों में पकड़ते हैं। पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं, पीछे भी है, देखो आगे है। कोहनी जोड़ों में बाहों को झुकाकर, बाइस पर मुख्य प्रयास करते हुए, बार (या बार) को ठोड़ी में बढ़ाएं। पुनरावृत्ति: 8, दृष्टिकोण: 3।
- लोहे के साथ अगला अभ्यास पैरों के लिए है। हम बार बढ़ाते हैं, हम अपने सिर को हमारे कंधों पर डाल देते हैं। एक साथ फीट। हम घुटने संयुक्त 90 डिग्री में कोण के लिए फर्श स्क्वाट बनाते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। पुनरावृत्ति: 12, दृष्टिकोण: 3।
- फिर हम एक समान अभ्यास करते हैं, लेकिन पैरों की शास्त्रीय सेटिंग के साथ। लोहे का कंधे पर है, पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं। गहरे स्क्वाट करें, यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो आप स्क्वाट को अर्ध-स्क्वाट से बदल सकते हैं। पुनरावृत्ति: 15, दृष्टिकोण: 3।
- हम पीछे की मांसपेशियों के विस्तार के साथ बार के साथ व्यायाम के हमारे परिसर को खत्म करते हैं। आईपी - मुख्य रुख, नीचे उसके सामने क्लासिक समझ में बार। हम तब तक स्क्वाट करते हैं जब तक कि घुटनों के नीचे न हो। इस मामले में, अधिभार और चोटों से बचने के लिए निचले हिस्से में एक विक्षेपण आवश्यक है। फिर हम पीआई में वापस आते हैं, पीछे की मांसपेशियों में भार को ध्यान में रखते हुए, दूसरी तरफ - पैर। पुनरावृत्ति: 20, दृष्टिकोण: 2।