जिम में प्रशिक्षण की शुरुआत परंपरागत रूप से इस बारे में बहुत से प्रश्नों से जुड़ी है: कहां से शुरू करें? किस मांसपेशी समूहों को भार निर्देशित करने के लिए? एक और उन्नत स्तर पर प्रशिक्षण के लिए शरीर को कैसे तैयार किया जाए? हम उन सभी मुद्दों पर विचार करने की कोशिश करेंगे जो शुरुआती लोगों के हित में हो सकते हैं।
शुरुआती के लिए जिम: कितनी बार?
यदि आप ऐसा करने के लिए लेते हैं - तो आपको इसे नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम दो बार या बेहतर करना होगा - तीन बार। यह दृष्टिकोण आपको आपके प्रशिक्षण के परिणामों को आसानी से और त्वरित रूप से ध्यान में रखेगा, जो भी आपका लक्ष्य है।
व्यायाम कक्ष: शुरुआती के लिए अभ्यास
शुरुआती लोगों के लिए एक जिम के लिए कार्यक्रम, एक नियम के रूप में, काम करने के लिए मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों को अलग नहीं करता है: अब एक चीज़ को अधिभारित करने और ध्यान के बिना दूसरे को छोड़ने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इसमें बिल्कुल कोई बात नहीं है। अगले एक या दो महीनों के लिए आपका लक्ष्य शरीर को मजबूत भार के लिए तैयार करना है और पहले मांसपेशियों को टोन करना है।
इस सिद्धांत को लागू करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, लेकिन हम एक परिपत्र प्रशिक्षण पर विचार करेंगे, जो हमारे लक्ष्यों के प्रकाश में सबसे तार्किक विकल्प दिखता है। यह है कि आप लगातार सभी मांसपेशी समूहों पर 10-12 अभ्यास करते हैं, फिर 3-4 मिनट के लिए आराम करें और दूसरे सर्कल पर जाएं। प्रत्येक सिम्युलेटर पर आप केवल कुछ मिनट व्यतीत करेंगे। यह दृष्टिकोण सामंजस्यपूर्ण रूप से पूरे शरीर को काम करेगा और आगे के काम के लिए तैयार होगा।
तो, इस तरह के एक परिपत्र प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त जिम में कक्षाओं की शुरुआत में:
- गर्म (ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर 10-15 मिनट)।
- सिम्युलेटर में पैर विस्तार।
- सिम्युलेटर में पैर झुकाव।
- डंबेल के साथ फॉल्स।
- एक व्यापक पकड़ के साथ शीर्ष ब्लॉक से सिर के लिए जोर।
- ढलान में डंबेल जोर।
- मंजिल से या बेंच से एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश अप।
- डंबेल प्रेस बैठे।
- Hyperextension।
सभी अभ्यास 12-15 पुनरावृत्ति की सीमा में किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, आपको स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार 2-3 सर्कल बनाने की जरूरत है। समाप्ति के बाद, आपको खींचने के लिए एक आसान परिसर करना होगा, इससे मांसपेशियों को अनुकूलित करना आसान हो जाएगा। अपने साथ पानी लेना सुनिश्चित करें, क्योंकि शरीर सक्रिय रूप से तरल पदार्थ खो देगा, जबकि पीने के पानी गैस के बिना बेहतर है। आपको लगता है कि आपने इस तरह के भार को अनुकूलित किया है, और यह आपको आसानी से दिया जाता है, आप अलग प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं।