एक मंजिल से पुश-अप की प्रणाली

फर्श से निचोड़ना काफी आम बहुआयामी व्यायाम है जिसमें पीक्टरल मांसपेशियों और triceps शामिल हैं। मंजिल से पुश-अप की सही तकनीक, हाथ की छोटी मांसपेशियों, प्रेस, अग्रदूत और डेल्टा के सामने के बीम भी लोड किए जाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए फर्श से पुश-अप के ग्राफ। कुछ को कम दृष्टिकोण की जरूरत है, दूसरों को और अधिक। लेकिन फिर, फर्श से पुश-अप की औसत प्रणाली प्रत्येक फिटनेस प्रशिक्षक के लिए मौजूद है। यह आवश्यक मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही धीरज और शक्ति विकसित करेगा।

फर्श से पुश-अप के सबसे आम तरीकों में से एक "100+" है। यह परिसर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास औसत भौतिक डेटा है। उन लोगों के प्रति सावधान रहना भी जरूरी है जिनके विकास 180 सेमी से अधिक है, क्योंकि हाथों की लंबाई के कारण शरीर एक बड़ा भार बनाता है। इस संबंध में, अभ्यास की आवृत्ति को काफी कम करना आवश्यक है।

तो, पहला सप्ताह - हम छह दिन काम करते हैं, रविवार एक दिन बंद है। सुबह में, तीन बार 10 बार, दिन में चार बार 10 बार, शाम को दोहराव की समान संख्या, लेकिन पहले से ही पांच दृष्टिकोण हैं। सप्ताह के मध्य तक, आप दृष्टिकोण में वृद्धि के लिए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, 4, 5, 6 -स्क्रिप्ट, 5, 6, 7 - बुधवार)। सप्ताह के दूसरे भाग में गिरावट आई है। जैसा ऊपर बताया गया है, रविवार एक दिन है।

दूसरे सप्ताह से, दृष्टिकोणों की संख्या एक जैसी है, एकमात्र चीज, हम मंजिल से क्रमशः आधे से पुश-अप की संख्या में वृद्धि करते हैं, हम 20 बार काम करते हैं।

तीसरे सप्ताह के लिए हम दिन में तीन बार काम करना जारी रखते हैं, जबकि दृष्टिकोण की संख्या को कम करते हैं और प्रदर्शन किए गए पुश-अप की संख्या को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए, यह 25:10:20 या 10:30:20 हो सकता है। इस योजना का उपयोग करके, आप एक महीने में अलग-अलग तीव्रता के साथ आसानी से पचास पुश-अप कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए फर्श से पुश-अप

शुरुआती लोगों के लिए फर्श से पुश-अप की प्रणाली प्रशिक्षण-आराम-प्रशिक्षण-आराम का एक विकल्प है। यदि आप इस सिस्टम पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो कुछ पुशअप को हटाने का प्रयास करें। यदि मांसपेशियों को लोड पर शांतिपूर्वक प्रतिक्रिया होती है, तो प्रत्येक कसरत पर एक पुश-अप जोड़ें। परिसर 7 सप्ताह के लिए बनाया गया है।

प्रशिक्षण संख्या 1

1. एक विस्तृत सेट पकड़ 2х7 (7 बार के 2 सेट) के साथ पुश-अप, सेट के बीच आराम तीन मिनट से अधिक नहीं है।
2. हम ऊपर उल्टा प्रेस पंप - 15 बार।
3. बेंच से एक व्यापक पकड़ के साथ एक पुश अप। साथ ही पहले संस्करण में, सात के दो दृष्टिकोण, लेकिन बाकी दो मिनट से अधिक नहीं है।
4. फिर, ट्रंक को उठाकर प्रेस को स्विंग करें, 15 गुना भी।

प्रशिक्षण संख्या 2

1. विस्तृत सेट पकड़ 3 से 9 के साथ पुश-अप, अधिकतम तीन मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।
2. बोडिबार के साथ तीन बार 20 बार squats। बॉडीबार को एक लोहे के रूप में रखने की कोशिश करें, इससे शरीर को स्क्वाट के दौरान रखने में मदद मिलेगी।
3. हाथों की औसत सेटिंग के साथ पुश-अप - बेंच 3x10 से एक हल्का संस्करण, सेट 1-2 मिनट के बीच आराम करता है।
4. ट्रंक 1x15-25 की लिफ्टिंग दबाएं।

सुधार के लिए मंजिल से पुश-अप का एक कोर्स

यह प्रणाली 6-8 सप्ताह के लिए भी डिज़ाइन की गई है, प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ पुश-अप की संख्या बढ़नी चाहिए।

सोमवार

1. कपास 4x12-15 के साथ पुश-अप (गति रखें)।
2. ट्रंक 1x40-50 की उठाने को दबाएं।
3. हाथों को पुश-अप 4-410-12।
4. ट्रंक 1x40-50 की उठाने को दबाएं।

मंगलवार

पूरे दिन एक सौ पुश-अप इकट्ठा करना जरूरी है। आप फर्श से किसी भी प्रकार की बेंच प्रेस चुन सकते हैं। प्रारंभ में, आप 10 से 10 कर सकते हैं, फिर 4 से 25, और इसी तरह। आपके साथ हमारी समस्या यह जानने के लिए है कि 2 से 50 कैसे करें। वैसे, जब आप इस लक्ष्य तक पहुंचते हैं, तो आप 200 पुश-अप स्कोर करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

बृहस्पतिवार

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ अधिकतम संख्या में पुश-अप।
2. इसके अलावा हम अधिकतम के लिए काम करते हैं, केवल ट्रंक की एक प्रेस-लिफ्टिंग।
3. अधिकतम पर भी संकीर्ण पकड़ निचोड़ना।
4. हम ट्रंक उठाने का अधिकतम प्रदर्शन भी पूरा करते हैं।

शुक्रवार

1. 20 के 3 सेटों का गहन गहरा धक्का।
2. संकीर्ण सेट हाथों के साथ एक प्रेस 30 के 2 सेट।
3. 25 के 4 सेट के कंधों पर एक बोडिबार वाला स्क्वाट।