और अब वह क्षण आया है जब आप दर्पण में आते हैं, इसे देखो और खुद से कहें: "सबकुछ! बस! मुझे एक खूबसूरत स्पोर्ट्स आकृति चाहिए! "लगभग इस तरह लड़की के जीवन में एक नया चरण शुरू होता है, जिसने बदलने का फैसला किया। हम प्रशिक्षण के लिए एक जिम चुनते हैं, और सवाल उठता है: कहां से शुरू करें? हम यह बताने की कोशिश करेंगे कि शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे दिखना चाहिए, और कौन सी बारीकियों को जानना आवश्यक है।
जिम में शुरुआती कार्यक्रम के लिए कार्यक्रम
सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि सप्ताह में कितनी बार आप निपटने के लिए तैयार हैं। आदर्श रूप से, यह 3-4 बार, प्रत्येक कसरत के बीच आराम के 1 दिन, जिसके लिए मांसपेशियों को आराम और मजबूती मिलती है। अनुसूची इस तरह से बनाई गई है कि आप प्रत्येक कसरत के लिए सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन करें। प्रारंभिक चरण में यह आवश्यक है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक उदाहरण:
- स्तन 3x12 के लिए सिम्युलेटर में बेंच;
- छाती 3x12 के ऊपरी ब्लॉक का कर्षण;
- dumbbells के साथ biceps 3х12 बैठे;
- Triceps ब्लॉक 3x12 पर एक्सटेंशन;
- 4x12-15 सिम्युलेटर में अपने पैरों के साथ दबाएं;
- सिम्युलेटर में पैर की लचीलापन 4 घंटे 12-15 बैठे या झूठ बोल रही है;
- hyperextension 3x15-20;
- 4x15-20 दबाएं।
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो गर्मजोशी शामिल है। आपको अपने शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करना होगा। यह आपके स्वाद के लिए कोई ट्रेनर हो सकता है: एक व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, एक stepper, आदि इस भाग को लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, 5-10 मिनट पर्याप्त है। कोई थकान नहीं! आपको बस गर्म होना चाहिए ताकि आप भविष्य में घायल न हों।
मुफ्त वजन के साथ काम करने का रहस्य: सभी अभ्यास आपको 12-15 बार करना चाहिए। और पिछले 2-3 पुनरावृत्ति आपको कठिनाई के साथ दी जानी चाहिए। हाँ, यह मुश्किल है! हालांकि, यह खुशी के साथ दर्पण के लिए आना उचित है!
वैसे, थोड़ा सा अवसाद: नियम के लिए ले लो, हर दो सप्ताह में 3 कोणों में एक फोटो लें। प्रारंभ में, परिणाम बहुत ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ महीनों के बाद, आपको आश्चर्य होगा कि आपके शरीर के साथ क्या होता है। और तस्वीरों में बदलावों को देखते हुए, अब आप पीछे हटना नहीं चाहते हैं, और यह दोबारा बल के साथ जारी रखने के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना है।
बॉडीबिल्डर शुरू करने के लिए सही कार्यक्रम कई अभ्यासों का एक जटिल है जो 3-4 दृष्टिकोण पर किए जाते हैं। यह देखते हुए कि हॉल कभी-कभी लोड होते हैं, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप दिन के लिए एक योजना लें और पूरा दृष्टिकोण हटा दें। ऐसा होता है कि आपको जिस सिम्युलेटर की आवश्यकता है वह पहले से ही व्यस्त है, समय बर्बाद न करें, किसी अन्य व्यक्ति के पास न जाएं, लेकिन भ्रमित न होने और व्यायाम करने से चूकने के लिए, रिकॉर्ड रखें। आप कर सकते हैं:
- एक परिपत्र प्रशिक्षण व्यवस्थित करें - जब कई अभ्यास एक-एक करके किए जाते हैं, तो सर्कल तब तक दोहराया जाता है जब तक कि सभी दृष्टिकोण पूरा न हो जाएं;
- एक अभ्यास करो, दृष्टिकोण के बीच एक मिनट के लिए आराम;
- Supersets में अभ्यास को संयोजित करें - जब 2-3 अभ्यास एक दूसरे के बाद आराम के बिना किया जाता है।
सुपरसेट्स अच्छे हैं क्योंकि यह समय बचाता है, और पूरे कसरत में कम समय लगता है। तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें!
शुरुआती के लिए कार्यक्रम बनाना
शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वयं और पेशेवर दोनों द्वारा संकलित किया जा सकता है। हॉल में कोच का संदर्भ लें या एक विशेषज्ञ ऑनलाइन खोजें (अब यह काफी आम अभ्यास है)। अपने पैरामीटर को इंगित करने और वांछित परिणाम का वर्णन करने के बाद, आप एक योजना बनायेंगे, और 1-3 दिनों में आपके पास शुरुआती लोगों के लिए तैयार बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम होगा। यह एक नया क्षेत्र सीखने के लिए बहुत समय और प्रयास बचाता है।
प्रशिक्षण वीडियो क्लिप खोजें, जो इन अभ्यासों को करने के लिए सही तकनीक का वर्णन करते हैं,
औसतन, यह देखने के लिए कि चुने गए कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए कितना प्रभावी है और आस-पास के लिए पहले वास्तव में दिखाई देने वाले परिणाम प्राप्त करने में लगभग 2 महीने लगते हैं। इसलिए, धैर्य रखें। लेकिन यदि आप पुरुषों की प्रशंसात्मक चमक को पकड़ना चाहते हैं, तो प्रशंसा प्राप्त करें और स्वास्थ्य विकिरण करें, अपने आप को एक साथ खींचें और हॉल में मार्च करें!