महिलाओं के लिए उचित पोषण की मूल बातें हमें निम्नलिखित बताती हैं: दिन में कम से कम 6 बार अधिमानतः होता है। इस आहार के साथ, हम दिन के दौरान अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करते हुए, हमारे चयापचय को "शुरू" करते हैं। इसके अलावा, लगातार भोजन के साथ, हम जाल में नहीं आते हैं, जहां हम अक्सर कुछ आहारों के नेतृत्व में होते हैं - यानी, हम वसा की बजाय मांसपेशियों के द्रव्यमान को नहीं खोते हैं। ऐसा तब होता है जब हम कभी-कभी भोजन के बीच एक मजबूत भूख महसूस करते हैं।
अच्छा पोषण देखो
महिलाओं के लिए, दिन के दौरान उचित पोषण की डायरी इस तरह दिखेगी:
- 08.00 - नाश्ता;
- 11.00 - दूसरा नाश्ता;
- 14.00 - दोपहर का भोजन;
- 17.00 - दोपहर का नाश्ता;
- 1 9 .30 - रात्रिभोज;
- 22.00 - शाम का नाश्ता।
आहार विशेषज्ञ पोषण सलाह
संतुलित संतुलित पोषण में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है:
मांस। सफेद मांस पसंद करें - टर्की, चिकन, खेल या खरगोश के मांस। मांस हमारे शरीर को प्रोटीन और लौह के साथ आपूर्ति करता है, जो अंगों और ऊतकों के पुनर्जनन में शामिल होते हैं।
मछली। अपवाद मछली के बिना उपयोगी सभी, लेकिन विशेष रूप से - इसकी फैटी किस्मों, जैसे सार्डिन, मैकेरल या सैल्मन। उनमें Ω-3 फैटी एसिड का एक बड़ा प्रतिशत होता है। ये वे एसिड हैं जो एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में सक्षम हैं और साथ ही, एचडीएल (उपयोगी कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाते हैं - जिससे हमारे दिल की रक्षा होती है। मछली के साथ हमारे शरीर को प्रोटीन भी मिलते हैं, तत्वों और धातुओं का पता लगाते हैं।
फल और सब्जियां उनके बिना, महिलाओं के लिए उचित पोषण कल्पना करना मुश्किल है। हमारे जीवों के लिए सभी सब्जियां और फल बेहद मूल्यवान होंगे, लेकिन सफेद गोभी और फूलगोभी को नोट करना विशेष रूप से संभव है। रंगीन सब्जियों में बीटा कैरोटीन का एक उच्च प्रतिशत होता है - एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, जो हमारे शरीर की कोशिकाओं को बूढ़ा होने की अनुमति नहीं देता है। गाजर, खुबानी, पालक और आम में हम सभी बीटा कैरोटीन पाते हैं। सभी सब्जियां और फल हमारे शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों, धातुओं, प्राकृतिक फाइबर और शर्करा के साथ पोषण देते हैं।
अनाज और फलियां। उचित पोषण के रहस्यों के लिए एक और कुंजी। दालें और अनाज व्यावहारिक रूप से वसा मुक्त होते हैं, लेकिन उनके पास जटिल कार्बोहाइड्रेट का बहुत अधिक प्रतिशत होता है। इसके अलावा, हमारे शरीर से लोहा, विटामिन ई, विटामिन बी और प्राकृतिक फाइबर का एक जटिल प्राप्त होता है। चावल, पूरी तरह से रोटी और स्वाभाविक रूप से, सभी सेम के लिए वरीयता दें - टर्की मटर, लाल और सफेद सेम, मसूर, मटर।
डेयरी उत्पादों। वे उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल हैं। कम वसा सामग्री के साथ yoghurts, दूध और चीज पसंद करते हैं। डेयरी उत्पाद आंतों के कामकाज की सुविधा प्रदान करते हैं, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करते हैं, और हमारे शरीर को बहुत अधिक कैल्शियम देते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, उनमें केवल थोड़ी मात्रा में वसा होता है (पूरे दूध और कुछ चीज को छोड़कर)।
एक महिला के उचित पोषण के लिए जरूरी मुख्य उत्पादों को सूचीबद्ध करने के बाद, देखते हैं कि दिन के लिए उचित पोषण का मेनू कैसे बनाया जाए।
दिन के लिए सही आहार
यहां महिलाओं के लिए उचित पोषण के दैनिक आहार में भोजन का अनुपात आदर्श है:
- 25% - पास्ता, अनाज, रोटी;
- 20% - मौसम के आधार पर सब्जियां;
- 15% - ताजा फल;
- 15% - पागल और सेम;
- 7% - जैतून का तेल;
- 7% - योगहर्ट्स और चीज;
- 5% मछली;
- 3% - अंडे और कुक्कुट;
- 15% - मिठाई;
- 1% कम वसा वाले मांस;
- 1% - अच्छी गुणवत्ता शराब।
सही संतुलित पोषण मेनू के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।
नाश्ते के लिए उचित पोषण मेनू (08.00 घंटे):
2 संतरे से रस, पूरे मीठे आटे के 2 टुकड़े, पनीर के 25 ग्राम (मैचबॉक्स आकार)।
दूसरे नाश्ते के लिए उचित पोषण मेनू (11.00 घंटे):
कम वसा वाले पनीर के 1 ताजे फल और 30 ग्राम (मैचबॉक्स आकार)।
दोपहर के भोजन के लिए उचित भोजन का मेनू (14.00):
120 ग्राम बेक्ड या उबले हुए चिकन स्तन मांस, हरी सलाद की 1 बड़ी सेवा (उदाहरण के लिए गाजर के साथ सलाद या गोभी), 1/2 कप पके हुए चावल।
स्नैक्स के लिए सही भोजन मेनू (17.00):
चॉकलेट के 3 टुकड़े।
रात के खाने के लिए उचित भोजन मेनू (1 9 .30):
मास्ता मांस के साथ पास्ता का 1 मध्यम भाग और हरी सलाद की 1 छोटी सेवारत।
शाम के लिए नाश्ता (22.00 घंटे):
1 छोटा केला और 3 पूरे अखरोट।