कई लड़कियां जिम के आग से डरती हैं, मानती हैं कि वे पंप हो सकते हैं और मर्दाना निकायों के मालिक बन सकते हैं। एक भयानक गलती! हमारी बिकिनी चैंपियन जिनादा रुडेन्को, ओक्साना आर्टिमोव और अन्य देखें। क्या आप वही सटीक आंकड़ा चाहते हैं? फिर हॉल में मार्च! शारीरिक रूप से आप से पंपिंग एक विशाल मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए काम नहीं करती है, आपको हार्मोनल दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, ताकि आप बिना डर के डंबेल ले सकें और स्वयं पर काम कर सकें। लेकिन निराश न होने और इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायामशाला में व्यायाम करने के सिद्धांतों के कम से कम कुछ विचारों की आवश्यकता है, और वे नृत्य पाठ या एरोबिक कक्षाओं से अलग हैं।
आम तौर पर, साप्ताहिक कार्यक्रम हॉल में 3-4 यात्राओं में बांटा गया है, जिसके बीच कम से कम एक दिन आराम होना चाहिए। ब्रेक की मांसपेशियों के दौरान आराम करें, ठीक हो जाएं और मजबूत हो जाएं। प्रत्येक प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को समर्पित है, क्योंकि शरीर के सभी मांसपेशियों को एक कसरत में गुणात्मक तरीके से काम करना असंभव है।
व्यायाम पारंपरिक रूप से जिम में अलग-अलग अभ्यास और बुनियादी अभ्यास में विभाजित होते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहली बार आपके परिसर में बुनियादी अभ्यास शामिल होंगे, क्योंकि आपको पहले मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना होगा। बुनियादी ताकत प्रशिक्षण क्या है? इन अभ्यासों में, बड़ी संख्या में मांसपेशियों को शामिल करते समय। वे मुख्य रूप से मुफ्त वजन के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं। आइसोलेटर को मांसपेशियों को पीसने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उन्हें वांछित आकार दें और सिमुलेटर पर प्रदर्शन किया जाता है।
सिद्धांतों में महिलाओं के लिए बुनियादी अभ्यास पुरुषों के लिए अभ्यास से अलग नहीं है। निष्पादन की तकनीक एक है, इसलिए वीडियो-चित्रण की खोज में आप पूरी तरह से एक आदमी द्वारा किए गए अभ्यास को देख सकते हैं। लेकिन यदि आप तैयार किए गए कार्यक्रमों का उपयोग करना चाहते हैं, तो उन लोगों को ढूंढना बेहतर है जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, क्योंकि वे समस्याग्रस्त महिलाओं के स्थान पर काम करने के उद्देश्य से बने हैं।
कृपया ध्यान दें! डंबेल के साथ-साथ अन्य गोले के साथ मूल अभ्यास, आपको अपने आप को एक वज़न चुनने के लिए प्रदर्शन करना होगा जिसके साथ आप प्रोग्राम में निर्दिष्ट पुनरावृत्ति की संख्या को समृद्ध करेंगे। बेशक, वजन का अनुमान लगाना मुश्किल है, लेकिन यह अनुभव के साथ आएगा। यह सलाह दी जाती है कि आप के साथ अभ्यास की एक सूची हो और उस वजन को लिखें जो आपने अपने पहले वर्गों में स्वयं के लिए परिभाषित किया था।
मुख्य बात यह है कि वजन का पीछा न करें, यह निश्चित रूप से मायने रखता है, लेकिन तकनीकी और गुणात्मक रूप से शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम वजन कम करना बेहतर होता है, और अंततः अनुभव प्राप्त होता है और इसे बढ़ाता है। कंधों पर अभ्यास में विशेष रूप से सावधान रहें, क्योंकि यह चोट लगाना बहुत आसान है।
कार्डियो के बारे में मत भूलना! फॉर्मूला "कार्डियो + मूल अभ्यास" के साथ प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए एक जबरदस्त प्रभाव देता है। उनकी अवधि कोई भी हो सकती है: 30 मिनट से 1.5 घंटे तक। और याद रखें कि कार्डियो प्रशिक्षण में स्थिर और सही नतीजा होगा यदि आप उन्हें सप्ताह में 3-4 बार ताकत प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करते हैं और उचित पोषण का निरीक्षण करते हैं।
नीचे कार्यक्रम का एक तैयार संस्करण है, जिसमें लड़कियों के लिए सबसे लोकप्रिय बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। आप इस परिसर को धीरे-धीरे, फिर से भरना शुरू कर सकते हैं, आपके लिए अभ्यास की सूची को सही और समायोजित कर सकते हैं। हॉल में हमेशा एक प्रशिक्षक होता है, जिससे आप निर्दिष्ट कर सकते हैं कि हॉल में कुछ बुनियादी अभ्यास कैसे करें। इसका प्राथमिक कार्य शामिल सभी के लिए आरामदायक स्थितियां प्रदान करना और प्रशिक्षण की सुरक्षा को नियंत्रित करना है।
मूल व्यायाम कार्यक्रम
इस मामले में बुनियादी अभ्यास का परिसर सप्ताह में 3 बार डिजाइन किया गया है।
पहला दिन:
- मशीन 2х15 में पैर विस्तार।
- एक बार 4x12 के साथ स्क्वाट।
- मशीन 3x12 में पैर दबाएं।
- मशीन 2х15 में पैर विस्तार।
- 3х12 बैठे डंबेल की प्रेस।
- सीने 3x12 के लिए औसत पकड़ के साथ उसके सामने रॉड जोर दें।
- अधिकतम दोहराव के लिए 3-4 सेट में दबाएं।
दूसरा दिन:
- सीने पर सिम्युलेटर में Dilutions 3х15 बैठे।
- एक हाथ 3x12 के साथ सिर के पीछे से dumbbells का विस्तार।
- 3х10 खड़े dumbbells का झुकाव।
- किक-बैक 3х10।
- कोहनी 3х12 पर जोर देने के साथ मशीन पर हाथों का झुकाव।
- कैवियार 4x15 मशीन में खड़ा है।
तीसरा दिन:
- मशीन 2х15 में पैरों का झुकाव।
- सीधे पैर 4x12 पर रॉड जोर।
- मशीन में पैरों का झुकाव (बैठना या झूठ बोलना) 3х15।
- शीर्ष से छाती तक ब्लॉक का कर्षण 3x12 है।
- क्षैतिज ब्लॉक 3х12 का मसौदा।
- अधिकतम दोहराव के लिए 3-4 सेट में दबाएं।