Hyperextension - रीढ़ की हड्डी के लिए प्रदर्शन, लाभ और hyperextension के नुकसान की तकनीक

सबसे लोकप्रिय अभ्यासों की सूची में हाइपररेक्स्टेंशन शामिल है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जाता है। हालांकि, बहुत से लोग गलत करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप परिणाम नहीं मिलता है और चोट लगती है। इससे बचने के लिए, कार्यान्वयन की तकनीक जानना महत्वपूर्ण है।

Hyperextension स्विंग क्या करता है?

कई गलती से मानते हैं कि यह अभ्यास नितंबों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन वास्तव में यह नहीं है। यह पता लगाना कि हाइपरेक्स्टेंशन क्या है, मांसपेशियां क्या काम करती हैं और क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि मुख्य भार निचले हिस्से में और जांघों के पीछे होता है। एक विशेषता को इंगित करना महत्वपूर्ण है - हाइपररेक्स्टेंशन के समय, काम में छोटी रीढ़ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें अन्य आंदोलनों के द्वारा विकसित नहीं किया जा सकता है। हाइपरेक्स्टेंशन के कार्यान्वयन के दौरान, बछड़े और बड़े ग्ल्यूटस मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

Hyperextension - लाभ और नुकसान

प्रत्येक अभ्यास में इसके फायदे और नुकसान होते हैं, जिन्हें बिना किसी असफलता में लिया जाना चाहिए। परिणाम हाइपररेक्स्टेंशन की शुद्धता पर निर्भर करते हैं, क्योंकि मानक से छोटे विचलन भी चोट पहुंचा सकते हैं, और इस मामले में भी सकारात्मक परिवर्तन नहीं कहा जा सकता है। उन लोगों के लिए जो हाइपररेक्स्टेंशन प्रदान करते हैं, उनके लिए यह जानना दिलचस्प होगा कि उन लोगों के लिए अभ्यास करने में क्या उपयोगी है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं।

Hyperextension - लाभ

इसके अलावा, यह व्यायाम शरीर की पिछली सतह की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रभावी है, इसके अन्य फायदे हैं:

1. बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम और प्रेस के प्रशिक्षण के साथ अभ्यास करते समय , आप कंबल क्षेत्र में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।
2. नियमित hyperextension के साथ, आप मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत कर सकते हैं।
3. ऐसा माना जाता है कि व्यायाम का सही प्रदर्शन इंटरवर्टेब्रल हर्निया की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
4. उन लोगों को ऐसे आंदोलनों को बनाने की सिफारिश की जाती है जो आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, क्योंकि वे मांसपेशी लोच को खो देते हैं और कमजोर हो जाते हैं।
5. यह पता लगाना कि हाइपररेक्स्टेंशन कितना उपयोगी है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिछली मांसपेशियों के विकास के लिए भारी अभ्यास से पहले यह एक उत्कृष्ट गर्मजोशी होगी, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट से पहले।

Hyperextension - नुकसान

रीढ़ की हड्डी के साथ गंभीर समस्याएं रखने वाले लोगों के लिए अनैतिक अभ्यास। किसी भी मामले में, गहन प्रशिक्षण में जाने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक हाइपररेक्स्टेंशन ला सकता है, यदि आप इसे गलत करते हैं, तो सबसे आम गलतियों में शामिल हैं: उठाने के दौरान रीढ़ की हड्डी में एक मजबूत विक्षेपण, घुटनों में पैरों को झुकाव, सिर कास्टिंग और अत्यधिक भार का उपयोग करना।

Extensia और hyperextension - अंतर

इस तथ्य के कारण कि अधिकांश शब्द अधिकांश लोगों के लिए हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, अज्ञात, कई प्रश्न उठते हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग सोचते हैं कि हाइपररेक्स्टेंशन और एक्सटेंशन अलग-अलग अभ्यास हैं, लेकिन वास्तव में यह नहीं है। यदि पहले शब्द का अर्थ स्पष्ट है, तो दूसरा माध्यम सीधे और विस्तार का मतलब है। इसलिए यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्रस्तुत की गई दो अवधारणाएं एक ही क्रिया का वर्णन करती हैं, क्योंकि उच्च रक्तचाप भी शरीर का विस्तार होता है। "एक्स्टेंशिया" शब्द अन्य अभ्यासों पर लागू होता है।

Hyperextension या deadlift से बेहतर क्या है?

एक सही तुलना के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि उन्हें कौन प्रदर्शन करता है, और प्रशिक्षण का क्या उद्देश्य दिया जाता है। शुरुआती लोगों को हाइपररेक्स्टेंशन व्यायाम का चयन करना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों को अभी तक गंभीर भार के लिए तैयार नहीं हैं। यह, डेडलिफ्ट की तुलना में, संयोजी ऊतक और रीढ़ की हड्डी इतनी भारी बोझ नहीं करता है। अनुभवी एथलीट जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करना चाहते हैं, हाइपररेक्स्टेंशन को गर्मजोशी के रूप में उपयोग करना बेहतर है।

Hyperextension - प्रदर्शन की तकनीक

आरंभ करने के लिए, आपको मशीन की ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि यह विकास को फिट कर सके। यह महत्वपूर्ण है कि फ्रंट रोलर्स ऐसी जगह पर हों जहां कमर और ऊपरी जांघों के बीच एक गुना होगा। निचले किनारे के लिए, उन्हें एचिलीस कंधे से ऊपर होने के लिए रखा जाना चाहिए। हाइपररेक्स्टेंशन सही ढंग से करने के लिए एक योजना है:

1. रोलर्स के नीचे टिबिया को ठीक करने, खुद को एक विशेष बेंच चेहरे पर रखें।
2. दिखाए गए अनुसार ट्रंक को सीधे रखें। हाथों के पीछे हाथ रखे जा सकते हैं, लेकिन आपको उन्हें लॉक से कनेक्ट करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह गर्दन पर अनावश्यक तनाव पैदा करेगा। हाथों की स्थिति के लिए एक और विकल्प - उन्हें छाती पर पार करें। उन्नत एथलीट बार से पैनकेक ले सकते हैं और इसे छाती पर रख सकते हैं।
3. श्वास लेने के दौरान, धीरे-धीरे आगे झुकते हैं, लेकिन अपनी पीठ को गोल न करें, लेकिन इसे सीधे रखें। जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस करने तक आपको नीचे झुकने की जरूरत है। एक और सिग्नल जिसे आपको रोकने की जरूरत है, वह आपकी पीठ को गोल किए बिना आगे बढ़ने में असमर्थता है।
4. निकालने के दौरान, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, शरीर उठाओ। यह महत्वपूर्ण है कि कुछ भी अचानक न करें, क्योंकि यह आघात से भरा हुआ है।

एक hyperextension पार्श्व है, जो प्रेस की oblique मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। बेंच 20-45 डिग्री के कोण पर स्थापित किया जाना चाहिए।

1. रोलर्स के नीचे पैर के बाहर फिक्सिंग, पार्श्व स्थिति ले लो।
2. अपने ऊपरी हाथ पर अपने हाथ से, अपने सिर को पकड़ो, और दूसरा अपने पेट पर रखें।
3. पार्श्व मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए शरीर को कम करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और शुरुआती स्थिति पर वापस जाओ।

वापस hyperextension - कार्यान्वयन की तकनीक

अभ्यास के शास्त्रीय संस्करण के विपरीत, रिवर्स हाइपररेक्स्टेंशन में कई फायदे हैं:

1. व्यायाम के दौरान, भार कमर से पैरों और नितंबों तक बदल जाता है, आप बहुत सारे बोझ का उपयोग कर सकते हैं, जो परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
2. रिवर्स हाइपररेक्स्टेंशन वापस नहीं छूता है, इसलिए इसे डेडलिफ्ट या स्क्वाट से पहले इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. एक और महत्वपूर्ण प्लस - रीढ़ की हड्डी की चोट पाने का जोखिम कम है और पीछे के क्षेत्र में असुविधा होने पर इस अभ्यास विकल्प की सिफारिश की जाती है।

जिम में रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए, आपको पहले एक विशेष सिम्युलेटर पर उपयुक्त वजन निर्धारित करना होगा।

1. सिम्युलेटर पर व्यवस्थित करें, विशेष हैंडल धारण करें, और रोलर्स के पीछे अपने पैरों को शुरू करें।
2. आपको थोड़ा पैर आगे बढ़ाकर आंदोलन शुरू करने की जरूरत है, और फिर, उन्हें यथासंभव वापस ले जाएं। अंत में एक छोटी सी स्टॉप बनाने की सिफारिश की जाती है।
3. अपने पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें और पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं।

एक सिम्युलेटर के बिना घर पर Hyperextension

यदि जिम जाने की कोई संभावना नहीं है, तो हाइपररेक्स्टेंशन करने से इनकार करने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि ऐसे अभ्यास हैं जिनके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक सिम्युलेटर के बिना Hyperextension फिटबॉल पर किया जा सकता है।

1. फिटबॉल पर रखें ताकि पेट को गेंद के खिलाफ दबाया जा सके, और ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर होता है। संतुलन को बनाए रखने के लिए, पैर के पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। अपने हाथों को अपने सिर के पास रखना बेहतर है।
2. सांस लेने के दौरान धीरे-धीरे शरीर को उठाओ, कमर पर झुकाएं। शीर्ष पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर, कुछ सेकंड तक रखें।
3. श्वास लेना, प्रारंभिक स्थिति में खुद को कम करें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाओ।

घर पर लड़कियों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन एक बेंच पर किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में, कोई पार्टनर की मदद के बिना नहीं कर सकता है। तुरंत यह कहना जरूरी है कि विशेष सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के मामले में आंदोलन का आयाम कम होगा।

1. अपने आप को क्षैतिज बेंच पर रखें ताकि कूल्हे किनारे पर हों और आप कमर पर झुकाव कर सकते हैं और कमजोर पड़ने का अनुभव नहीं कर सकते हैं। सहायक को पीछे खड़े रहना चाहिए और अपने पैरों को मजबूती से पकड़ना चाहिए, ताकि प्रशिक्षण व्यक्ति आगे नहीं गिर सके।
2. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें या उन्हें अपने सिर के पास रखें। अनुभवी एथलीट अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।
3. धीरे-धीरे आगे बढ़ना, अपनी पीठ को गोल नहीं करना। ढलान जितना संभव हो उतना उच्च होना चाहिए।
4. निकालना, शरीर को उठाना और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाना। प्रशिक्षण के दौरान, अचानक आंदोलन न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

Hyperextension जब सही ढंग से सांस लेने के लिए?

पेशेवर प्रशिक्षकों का तर्क है कि कई मामलों में अभ्यास करने से परिणाम सही श्वास पर निर्भर करते हैं। इसकी मदद से, रक्त परिसंचरण से बचा जा सकता है। सभी अभ्यासों के लिए, उचित श्वास महत्वपूर्ण है, hyperextension कोई अपवाद नहीं है। प्रेरणा का उपयोग तब किया जाना चाहिए जब शरीर को भार प्राप्त होता है, यानी, जब इसे उठाया जाता है, और आराम (टिल्टिंग) के दौरान निकास किया जाता है।

Hyperextension - प्रशिक्षण कार्यक्रम

परिसर में अभ्यास करना जरूरी है, जिसका उद्देश्य पीछे काम करना है। प्रशिक्षकों की सलाह पर क्षैतिज उच्च रक्तचाप परिसर के अंत में किया जाना चाहिए, और विपरीत, मूल अभ्यास से पहले। लक्ष्य के आधार पर पुनरावृत्ति और उपयोग किए गए वजन की संख्या का चयन किया जाना चाहिए। एक उदाहरण के रूप में, आप एक तालिका के रूप में प्रस्तुत सिफारिशों पर भरोसा कर सकते हैं।