कई कोच पुष्टि करते हैं कि मस्तिष्क द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए सर्वोत्तम अभ्यास की सूची में डेडलिफ्ट अच्छी तरह से योग्य है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि परिणाम केवल तभी गणना की जा सकती है जब अभ्यास सही तरीके से किया जाता है, सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए।
डेडलिफ्ट क्या है?
जो लोग अपने शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने की इच्छा रखते हैं, उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यास शामिल किए जाएं, जिसमें उनके काम में बहुत सारी मांसपेशियां शामिल हों। इसमें डेडलिफ्ट शामिल है, जिसे उन लोगों के प्रशिक्षण में शामिल किया जाना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशी कॉर्सेट का काम करना चाहते हैं। डेडलिफ्ट एक ऐसा अभ्यास है जिसके लिए एक लोहे या डंबेल का उपयोग किया जाता है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आप कलाई के पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके हाथों में बार को ठीक करते हैं।
डेडलिफ्ट रॉक क्या करता है?
इस अभ्यास की लोकप्रियता और प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को पूरी तरह से उत्तेजित करती है। प्रशिक्षण के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियों में काम में भाग लेते हैं:
- पीछे मुख्य भार कमर पर केंद्रित होता है, जो फ्लेक्सन / एक्सटेंशन पर काम करता है। पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियां भी विकसित हो रही हैं।
- पैर और नितंब । उन लोगों के लिए जो डेडलिफ्ट के लिए रुचि रखते हैं, आपको यह जानने की जरूरत है कि यह मानव शरीर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों का अध्ययन करता है, और यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
- Forearms और ब्रश । रॉड पकड़ने की जरूरत है।
- दबाएं सही स्थिति को बनाए रखने के लिए मामले के स्थिरीकरण के लिए महत्वपूर्ण है।
- Trapezium, बछड़े की मांसपेशियों और भीतरी जांघों ।
डेडलिफ्ट - पेशेवरों और विपक्ष
प्रत्येक अभ्यास में इसके सकारात्मक पहलू होते हैं, लेकिन कुछ मामलों में वे नुकसान करते हैं, यह समझने में मदद करता है कि यह ध्यान देने योग्य है या नहीं। आइए डेडलिफ्ट क्या देता है, इसके साथ शुरू करें, यानी, इसके क्या फायदे हैं:
- एक बुनियादी अभ्यास जो कई बड़े मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करता है।
- व्यक्ति की ताकत को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, जो आपको बहुत अधिक वजन के साथ अन्य अभ्यास करने की अनुमति देता है।
- यह जांघों और नितंबों से अतिरिक्त वसा और सेल्युलाईट को हटाने के लिए डेडलिफ्ट की मदद करता है, जिससे उन्हें एक अच्छा आकार मिल जाता है।
- पीठ के साथ घबराहट की समस्याओं के साथ, आप दर्दनाक संवेदनाओं का सामना कर सकते हैं।
- शरीर की सहनशक्ति बढ़ाता है।
- जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम को सही तरीके से करें।
- दिल, रक्त वाहिकाओं और श्वसन तंत्र की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
जानना महत्वपूर्ण है कि खतरनाक डेडलिफ्ट क्या है, क्योंकि यह उन अभ्यासों को संदर्भित करता है जो अक्सर चोटों का कारण बनते हैं, ज्यादातर रीढ़ की हड्डी से संबंधित होते हैं। इससे बचने के लिए, निष्पादन की तकनीक का पालन करना और पीठ की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, जो कमर में थोड़ा विक्षेपण के साथ सीधे होना चाहिए।
स्टेटिक कर्षण - मशीनरी
चुने गए प्रकार के प्रकार के बावजूद, कई महत्वपूर्ण तकनीकी मुद्दों को ध्यान में रखना आवश्यक है।
- अपने पैरों को रखो ताकि मोजे एक ही सीधी रेखा पर हों, क्योंकि असममितता अस्वीकार्य है।
- निष्पादन की तकनीक को बढ़ाने के लिए थोड़ा वजन के साथ अभ्यास शुरू करें।
- सभी प्रकार के डेडलिफ्ट को ले जाना, आप फर्श से अपनी ऊँची एड़ी नहीं फाड़ सकते हैं। एक पतली और वर्दी के साथ जूते पहनने की सिफारिश की जाती है।
- अपने घुटनों को रगड़ने से बचाने के लिए, पट्टियों का उपयोग करें।
क्लासिक डेडलिफ्ट
अभ्यास का शास्त्रीय संस्करण अक्सर प्रयोग किया जाता है। प्रशिक्षण शुरू करना गर्मजोशी के साथ होना चाहिए, निचले हिस्से और घुटनों पर जोर देना चाहिए। पहला दृष्टिकोण मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पेनकेक्स के बिना किया जाना चाहिए। यह समझने के लिए कि कैसे डेडलिफ्ट को सही तरीके से बनाना है, प्रारंभिक स्थिति पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- बार को फर्श पर रखो और उसके पास खड़े हो जाओ ताकि पैर गर्दन के नीचे हों, यानी, यह अपने केंद्र से गुजरना चाहिए।
- पैरों के बीच की दूरी प्राकृतिक और आरामदायक होना चाहिए। मोजे को थोड़ा सा साँस लें।
- गर्दन को सामान्य पकड़ के साथ ले जाएं, इसे कंधों से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें। यदि आप भारी भार के साथ काम करना पसंद करते हैं, तो मिश्रित पकड़ का उपयोग करें।
- अपने घुटनों को झुकाएं, एक सैडल प्रदर्शन करें, ताकि चमक धीरे-धीरे बार को छूएं। कूल्हों को फर्श के लगभग समानांतर होना चाहिए।
- पूरे अभ्यास के दौरान, आपको आगे देखने की जरूरत है, अन्यथा आपकी शेष राशि खोने का जोखिम है।
- अपनी पीठ को सीधे रखें क्योंकि यदि यह गोलाकार है, तो आप घायल हो सकते हैं। निचले हिस्से में विक्षेपण छोटा होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति के सभी बिंदुओं को पूरा करने के बाद, आप अभ्यास में आगे बढ़ सकते हैं। डेडलिफ्ट कैसे करें, यह समझने के लिए, कई महत्वपूर्ण चरणों से गुजरना महत्वपूर्ण है।
- आप लोहे का झटका झटका नहीं सकते हैं और इसे खींचने की जरूरत नहीं है। बढ़ना प्राकृतिक होना चाहिए।
- सिर से ऊपर की ओर बढ़ें, और फिर घुटनों को सीधा करें।
- जब बार घुटनों तक पहुंच जाती है, तो कूल्हों को आगे खिलाना आवश्यक होता है।
- अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश मत करो। नीचे श्रोणि को इंगित करते हुए नीचे जाएं, जैसे कि नितंबों के साथ दरवाजे को धक्का देने की कोशिश कर रहा है।
- छड़ी का आंदोलन एक प्रक्षेपवक्र के साथ होना चाहिए।
क्लासिक डेडलिफ्ट
रोमानियाई डेडलिफ्ट
इस विकल्प को प्रकाश माना जाता है, इसलिए इसे कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों द्वारा अक्सर चुना जाता है। एक लोहे के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट, यदि आप इसे शास्त्रीय संस्करण के साथ तुलना करते हैं, तो नितंबों और कूल्हों को अधिक भारित करता है, लेकिन पिछली मांसपेशियों को कम से कम शामिल किया जाता है। यह अभ्यास विकल्प सीधे पैरों या घुटनों पर किया जाता है बहुत कम हो सकता है। बार शिन की midline तक कम हो गया है। वजन घटाने और मांसपेशियों के विकास के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करने का तरीका ऊपर वर्णित है। गर्दन को रखें ताकि हथेलियों को इंगित किया जा सके। हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम होना चाहिए।
- निकालना, बार बढ़ाएं, और धीरे-धीरे बिना झटके के इसे करें।
- श्रोणि को आगे खिलाकर, ट्रंक को सीधा करें। अंत में, निकालें।
- फिर, श्रोणि को वापस खिलाकर नीचे जाएं।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
यह प्रदर्शन अभ्यास का सबसे कठिन रूप है, जिसे डेडलिफ्ट भी कहा जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, काम में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन बाइसप के कूल्हों और नितंबों को मुख्य भार मिलता है। व्यायाम डेडलिफ्ट उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जो खेल में शामिल हैं, जहां दौड़ना और अच्छी तरह से कूदना महत्वपूर्ण है।
- प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें, जिसे शास्त्रीय डेडलिफ्ट की तकनीक के विवरण में ऊपर वर्णित किया गया था।
- इनहेलिंग, अपने पैरों को सीधे रखते हुए, बार को कम करें। कम पीठ के बारे में मत भूलना।
- निकास पर पीआई पर लौटें।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
सुमो लालसा
अभ्यास के प्रस्तुत संस्करण का आविष्कार पॉवरलिफ्टर्स द्वारा किया गया था और अन्य खेल दिशाओं में इसका व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। सूमो शैली में डेडलिफ्ट पैरों की स्थापना से अलग है, जो चौड़ाई कंधों से अधिक है। इसके लिए धन्यवाद, कूल्हों और नितंब अधिक हद तक काम करते हैं। जब पीछे से ठीक से निष्पादित किया जाता है, तो आप पैर में जाने वाले कुछ लोड को हटा सकते हैं। जांघ की भीतरी सतह पर सबसे बड़ा तनाव महसूस होता है। निम्नलिखित योजना के अनुसार सुमो का डेडलिफ्ट किया जाता है:
- अपने पैरों को अपने कंधों से बड़ा रखें ताकि आपके पैर पेनकेक्स के नजदीक हों। मोजे पक्षों में सामने आते हैं। अपने पैरों को झुकाएं और गर्दन लें। ऊपर दुबला, ताकि आपकी बाहें आपके पैरों के बीच हों, और आपके कंधे बार के ऊपर हैं और थोड़ा आराम से थे।
- निचले हिस्से में झुकें और, श्वास लेने के बाद, बार उठाना शुरू करें।
- जब वह घुटनों से ऊपर है, तो आंदोलन को रोककर, श्रोणि को आगे खिलाएं। इसके साथ, घुटनों को सीधा करना चाहिए। एक और बिंदु - कंधे के ब्लेड एक साथ लाया जाना चाहिए।
- श्रोणि के आंदोलन के साथ शुरू करने के बाद नीचे जाएं, और फिर, पहले से ही घुटनों को झुकाएं, बार को कम करें।
सुमो लालसा
स्मिथ में डेडलिफ्ट
स्मिथ की मशीन का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि बार केवल एक ट्रैक चलाता है, ताकि प्रोजेक्ट को स्केव या विस्थापित नहीं किया जा सके। चूंकि स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियां काम में शामिल नहीं होती हैं, लेकिन भार कूल्हों, नितंबों और पीठ से गुजरता है। स्मिथ में डेडलिफ्ट का कार्यान्वयन उपर्युक्त विकल्पों के समान है।
- शुरू करने के लिए, गर्दन की ऊंचाई समायोजित करें ताकि यह जांघों के बीच में स्थित हो। एक घुमावदार पकड़ के साथ बार पकड़ो, ताकि कंधे की चौड़ाई की तरह ब्रश के बीच एक दूरी हो। हाथ सीधे होना चाहिए, और घुटनों थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
- निकालना, ढलान बनाना, श्रोणि को वापस खींचना और बार को कम करना। पीठ के बारे में मत भूलना, जो सीधे होना चाहिए।
- जांघों और नितंबों के तनाव के कारण, सांस लेना, एफई पर लौटना।
स्मिथ में डेडलिफ्ट
डंबेल के साथ स्टेटिक ड्राफ्ट
एक प्रभावी अभ्यास करने का एक और विकल्प, लेकिन एक बार के बजाय, डंबेल का उपयोग यहां किया जाता है। डेडलिफ्ट कैसे किया जाता है, इस बारे में योजना शास्त्रीय संस्करण के लगभग समान है।
- डंबेल जांघ की सामने की सतह पर फैली हुई भुजाओं पर रखे जाते हैं ताकि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो। मूल स्थिति की शेष बारीकियों को ऊपर वर्णित किया गया है।
- प्रेरणा पर, नीचे दुबला, कूल्हे को वापस धक्का और डंबेल को कम करना। हाथ सीधे, और आपकी पीठ सीधे होना चाहिए।
- निकालना, एफई पर लौटें।
डंबेल के साथ स्टेटिक ड्राफ्ट
स्टेटिक कर्षण - दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति
कार्यान्वयन की विधि सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करती है। वजन घटाने, मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत के विकास और सहनशक्ति के लिए उपयोग की जाने वाली महिलाओं के लिए व्यायाम अक्सर एक डेडलिफ्ट होता है। उन लोगों के लिए जो थोड़े समय के लिए अपने शरीर और भौतिक मानकों को बेहतर बनाना चाहते हैं, ऐसी योजना की सिफारिश की जाती है:
- पैनकेक्स के बिना दृष्टिकोण # 1 - 5 पुनरावृत्ति;
- दृष्टिकोण संख्या 2 - अधिकतम भार के 50% के साथ 5 गुना;
- दृष्टिकोण संख्या 3 - 75% के साथ 3 बार;
- 90% के साथ दृष्टिकोण संख्या 4 - 2 बार;
- मुख्य दृष्टिकोण काम के वजन के साथ 10 गुना तक है।
| लक्ष्य | धैर्य | मांसपेशी वृद्धि | शक्ति |
| दृष्टिकोण | 4 | ≥12 | ≤67% |
| दुहराव | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| ऑपरेटिंग वजन | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
स्टेटिक कर्षण - contraindications
किसी भी अभ्यास करने से पहले, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि कुछ स्थितियों में शारीरिक गतिविधियां निषिद्ध हैं।
- लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट musculoskeletal प्रणाली के साथ समस्याओं की उपस्थिति में contraindicated है।
- झुकाव, हर्निया और रीढ़ की हड्डी के साथ अन्य समस्याओं वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण प्रतिबंधित है।
- विरोधाभासों में हाथों, कोहनी और कंधों के जोड़ों की बीमारियां शामिल हैं।
- उच्च रक्तचाप वाले मरीजों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की बीमारियों के लिए ताकत अभ्यास प्रतिबंधित है।