कोई पोषण विशेषज्ञ आहार की गणना आसान नहीं है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के आधार पर - या BZHU। यह संकेतक है, कैलोरी सामग्री के साथ संयुक्त, जो इन या अन्य उत्पादों के पक्ष में पसंद निर्धारित करते हैं। यदि आप एक पेशेवर के रूप में एक आहार बनाना चाहते हैं - आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी और बीजेयू चाहिए।
बीजेडयू की गणना कैसे करें?
बीजेयू की गिनती करने से पहले, पहले पता लगाएं कि आपका दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है। ऐसा करने के लिए, आप एक विशेष सूत्र का उपयोग कर सकते हैं जो महिलाओं और पुरुषों के लिए कुछ अलग है:
- महिलाएं: 655 + (9.6 एक्स किलो वजन में अपना वजन) + (सेमी में 1.8 x आपकी ऊंचाई) - (4.7 x आयु);
- पुरुष: 66 + (13.7 एक्स अपने शरीर के वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
हमने आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मूल संख्या की गणना की है। अब हमें निम्नलिखित संख्या गुणांक द्वारा इस संख्या को गुणा करने की आवश्यकता है:
- निम्न स्तर (पैदल यात्रा के साथ आसन्न जीवनशैली) - 1,20;
- एक छोटा स्तर (सप्ताह में 1-3 बार, नियमित प्रशिक्षण) - 1.38;
- औसत स्तर (प्रशिक्षण के सप्ताह में 3-5 बार) - 1.55;
- उच्च स्तर (प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत के 5-7 बार) - 1.73।
क्या आपने इसे किया है? आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको अपनी अनुशंसित दैनिक कैलोरी मिली है। वजन घटाने के लिए, प्राप्त मूल्य का 80%, और वजन बढ़ाने के लिए - 120%। इसके बाद ही आप बीजेयू की गणना में आगे बढ़ सकते हैं।
बीजेयूयू संतुलन
बीआईओ और कैलोरी का दैनिक मानक काफी सरल है। अपनी गणना में अंतिम संख्या याद रखें - हमने मूल कैलोरी की गणना की, गतिविधि गुणांक से गुणा किया और गणना की कि वजन घटाने, वजन बढ़ाने या वर्तमान वजन के रखरखाव के आधार पर कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। वजन घटाने के संदर्भ में, उदाहरण के लिए, 1500 किलोग्राम का आंकड़ा लें
तो, हम धीरे-धीरे बीजेयू की गणना के लिए गए। यह इस तरह के डेटा के आधार पर बनाया जाता है: 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैल। उसी समय, आहार में प्रोटीन 40%, वसा - 20%, और कार्बोहाइड्रेट - 40% होना चाहिए। आप सूत्रों द्वारा अपनी दर की गणना कर सकते हैं:
- प्रोटीन = (1500 x 0.4) / 4 = 150 ग्राम।
- वसा = (1500 x 0.2) / 9 = 33 जी।
- कार्बोहाइड्रेट = (1500 x 0.4) / 4 = 150 ग्राम।
अब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको बीजेयू की क्या शेष राशि चाहिए। यह केवल पोषण की डायरी शुरू करने और प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए प्राप्त डेटा का पालन करने के लिए बनी हुई है!