पेट को सपाट बनाएं और एक सुंदर राहत प्राप्त करें, आप जिम जाने के बिना भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, घर पर प्रेस को ठीक से और प्रभावी तरीके से पंप करने का तरीका जानें। यह कहा जाना चाहिए कि यह एक आसान काम नहीं है, क्योंकि इस क्षेत्र से वसा बेहद मुश्किल है। प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए, विभिन्न अभ्यास करना संभव है, उदाहरण के लिए, मोड़ना, पैरों को उठाना, श्रोणि को उठाना, "साइकिल" इत्यादि। आप न केवल क्षैतिज स्थिति में प्रेस को स्विंग कर सकते हैं, बल्कि उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी पकड़े हुए और अपने पैरों को अपने पेट में उठा सकते हैं।
प्रेस को सही तरीके से कैसे दबाएं?
यदि आप प्रेस को काम करने के लिए अभ्यास को देखते हैं, तो वे सभी सरल और सुलभ हैं, लेकिन यदि आप कुछ नतीजों को ध्यान में रखते हुए नहीं जानते हैं, लेकिन प्रशिक्षण से नतीजा नहीं होगा। आप इस तरह के एक महत्वपूर्ण बिंदु को याद नहीं कर सकते हैं - अगर कोई स्वास्थ्य समस्या है तो प्रशिक्षण शुरू करना प्रतिबंधित है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रेस को सही तरीके से कैसे दबाएं:
- प्रशिक्षण शुरू करने के लिए खाली पेट पर है, ताकि कोई असुविधा न हो, और परिणाम अधिक तेज़ी से हासिल किया गया।
- मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्मजोशी करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह शरीर को भार के लिए तैयार करेगा, जिससे एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने का अवसर मिलेगा।
- प्रेस की मांसपेशियों को सबसे तेज़ी से बहाल कर दिया जाता है, इसलिए एक दिन आप उन्हें कई बार रॉक कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए समय आपके मनोदशा के आधार पर स्वतंत्र रूप से चुना जाता है।
- अभ्यास करना केवल एक कठिन सतह पर है, इसलिए मोड़ के लिए सोफा उपयुक्त नहीं है। फर्श पर एक चटाई रखना और प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है।
- धीमी गति से सबकुछ करें, जो सभी मांसपेशियों को महसूस करेगा। अचानक आंदोलनों और झटके से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। साथ ही, यह कहने लायक है कि व्यायाम करने में एक निश्चित गति रखना महत्वपूर्ण है।
- एक और महत्वपूर्ण बात - जब आप प्रेस को रॉक करते हैं तो ठीक से सांस लेने के लिए, इसलिए जब आप शरीर को उठाते हैं, यानी अधिकतम भार पर, यह निकालने लायक है, और आराम करते समय - इनहेल।
- यदि प्रशिक्षण के दौरान प्रेस क्षेत्र में जलती हुई सनसनी महसूस होती है, तो यह इंगित करता है कि सब कुछ ठीक से किया जा रहा है और परिणाम निश्चित रूप से हासिल किया जाएगा।
- एक ढलान वाली बेंच या क्षैतिज विमान पर प्रेस को सही तरीके से दबाए जाने के बारे में पता लगाना, यह कहना महत्वपूर्ण है कि कूड़े के पीछे कशेरुका के शरीर को उठाने और कम करने के लिए लोहे को फर्श पर दबाया जाना जरूरी है। यह आपको सही मांसपेशियों पर भार को ध्यान में रखकर और चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति देगा।
- अब लोड के बारे में, जो धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। आपको कम से कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, 15-20 से अधिक नहीं। 3 दृष्टिकोणों में अभ्यास करना सबसे अच्छा है, जिसके बीच छोटे ब्रेक होना चाहिए।
- पेट की मांसपेशियों को सीधे और तिरछे में विभाजित किया जाता है, इसलिए अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए अभ्यास लेने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करना महत्वपूर्ण है, और निचले प्रेस (पैरों को बढ़ाने) से शुरू करें, फिर तिरछी मांसपेशियों (विपरीत दिशा में घुमाएं) पर जाएं और
ऊपरी प्रेस (पतवार उठाना) के साथ खत्म होता है। - प्रवण स्थिति से अभ्यास करते समय, आपको अपने सिर को ताले में अपने हाथों के पीछे नहीं रखना चाहिए, क्योंकि, गर्दन पर भार बढ़ता है। कानों के पास उन्हें रखना सबसे अच्छा है। ठोड़ी उठाओ और ठोड़ी को ठोड़ी पर इंगित करें।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि न केवल निचले और ऊपरी प्रेस को कैसे पंप करना है, बल्कि उचित पोषण की आवश्यकता पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नतीजा 70% पर निर्भर करता है जो व्यक्ति खाता है। शरीर में पानी की शेष राशि को बनाए रखने के बारे में कोई नहीं भूलना चाहिए, प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पीना। पानी पीना और प्रशिक्षण के दौरान होना चाहिए, इसलिए आपके बगल में पानी की एक बोतल डालें।