क्रॉसफिट क्या है - महिलाओं के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

इस खेल में कई क्षेत्र हैं जिनका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है: वजन घटाने, ताकत बढ़ाने, मांसपेशी कॉर्सेट विकास आदि। क्रॉसफिट बहुत लोकप्रिय है, जिसे आप हॉल में और घर पर अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के सभी नियमों और विशेषताओं को ध्यान में रखना है।

क्रॉसफिट - यह क्या है?

अपने शरीर के बहुपक्षीय शारीरिक विकास के आधार पर खेल आंदोलन को क्रॉसफिट (क्रॉसफिट) कहा जाता है। इसका संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन है, जो एक पेशेवर जिमनास्ट था। यह समझने के लिए कि महिलाओं के लिए कौन सा क्रॉसफिट है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के प्रशिक्षण में वेटलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस, पावरलिफ्टिंग, जिमनास्टिक और वेटलिफ्टिंग के तत्व शामिल हैं। इस दिशा के व्यायाम कई समूहों में विभाजित हैं, जो विभिन्न शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए हैं।

क्रॉसफिट - पेशेवरों और विपक्ष

प्रस्तुत खेल आंदोलन की लोकप्रियता बड़ी संख्या में फायदे की उपस्थिति के कारण है।

1. दिल को प्रशिक्षित करने, शरीर के धीरज को बढ़ाने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।
2. नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप शरीर की लचीलापन और समन्वय विकसित कर सकते हैं, ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं।
3. क्रॉसफिटिंग के फायदे इस तथ्य से संबंधित हैं कि एक व्यक्ति विभिन्न दिशाओं में विकसित होता है और एक प्रकार का "सार्वभौमिक सैनिक" बन जाता है।
4. लाभों में प्रशिक्षण की विविधता शामिल है, इसलिए ऊबने की ज़रूरत नहीं है।

यह पता लगाना कि क्या क्रॉसफिट है, इस दिशा की कमियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दौरान, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली गंभीरता से लोड होती है। क्रॉसफिट एक दर्दनाक दिशा है, इसलिए व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी सार्वभौमिकता एक और ऋण का कारण बनती है - खिलाड़ी एक ठोस दिशा में सर्वश्रेष्ठ नहीं बन सकता है। इसलिए, जो लोग जानना चाहते हैं कि बेहतर क्रॉसफिट या बॉडीबिल्डिंग को लक्ष्य में ध्यान में रखना चाहिए और यदि आप मांसपेशियों को गंभीरता से पंप करना चाहते हैं, तो दूसरा विकल्प बेहतर अनुकूल है।

क्रॉसफिट क्या विकसित कर रहा है?

प्रशिक्षण की अवधारणा पूरे शरीर के जटिल विकास का तात्पर्य है, इसलिए वे एक साथ विभिन्न शारीरिक विशेषताओं में सुधार कर सकते हैं।

1. नियमित प्रशिक्षण सहनशक्ति, ताकत, सटीकता और संतुलन को बढ़ाने में मदद करता है।
2. सूची में, जो क्रॉसफिट देता है उससे संबंधित है, इसमें लचीलापन , समन्वय, गति और शक्ति का विकास शामिल है। नतीजतन, एक एथलीट के लिए अन्य भारों को अनुकूलित करना आसान हो जाता है।
3. यह कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव के बारे में कहा जाना चाहिए।

क्रॉसफिट - प्रेरणा

खेल मज़ेदार होने के लिए, और सबकुछ छोड़ने की कोई इच्छा नहीं थी, सही लक्ष्य बहुत महत्वपूर्ण है। कई लोगों ने क्रॉस-मीडिया को छोड़ दिया और रोक दिया, क्योंकि अक्सर कार्यक्रम ताकत के लिए एक वास्तविक परीक्षण होते हैं, इसलिए प्रेरणा ढूंढना महत्वपूर्ण है। कई शुरुआती पेशेवर खेल का अभ्यास करने से पहले शरीर की तैयारी के लिए एक बहुआयामी प्रशिक्षण चुनते हैं। क्रॉसफिट के लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, महिलाएं इसे तेजी से वजन घटाने के लिए चुनती हैं, और पुरुष अपने शरीर की राहत में सुधार करने के लिए चुनते हैं।

क्रॉसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी खेल की दिशा में अपने सिद्धांत और नियम होते हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि संभव हो, तो पहले सत्रों को प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षित करने की अनुशंसा की जाती है, जो सही अभ्यास चुनने में मदद करेगा, चोट के जोखिम को कम करने के लिए इष्टतम गति का चयन करें। यदि हॉल में जाने का कोई मौका नहीं है, तो सबसे पहले आपको सिद्धांत पर ध्यान देना होगा, और केवल अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ना होगा। यह समझने के लिए कि क्रॉसफिट क्या है, कई महत्वपूर्ण नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

1. एक नौसिखिया को कई कार्यक्रमों की कोशिश करने की सलाह दी जाती है, और फिर, उन्हें एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें। यदि लक्ष्य एक विशेष मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, तो सप्ताह में एक बार एक नीरस परिसर करना आवश्यक है।
2. 20-30 मिनट के लिए। अभ्यास के तीन चक्र प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है।
3. अभ्यास के बीच, बाकी न्यूनतम होना चाहिए।
4. प्रशिक्षण के लिए, अभ्यास का चयन किया जाता है, और पुनरावृत्ति की संख्या या विशिष्ट समय जिसके लिए उन्हें किया जाना है, निर्धारित किया जाता है।
5. मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को गर्म करने के लिए आपको गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता है। यदि यह नहीं किया जाता है, तो चोट का खतरा बढ़ जाएगा।
6. परिणाम प्राप्त करने के लिए, क्रॉस-ट्रेनिंग नियमित होना चाहिए, यानी सप्ताह में कम से कम तीन बार होना चाहिए।
7. लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, ताकि शरीर का उपयोग हो जाए, और प्रगति दिखाई दे। वजन चुनें, अपने शारीरिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।

घर पर क्रॉसफिट

कई लोगों को हॉल में अभ्यास करने का अवसर नहीं है, लेकिन यह प्रशिक्षण छोड़ने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि ऐसे व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। गर्मजोशी से शुरू करना सुनिश्चित करें, जो 10-15 मिनट तक चलना चाहिए। यह जगह, रस्सी, घूर्णन सिर, माही और इतने पर कूदने के लिए उपयुक्त है। क्रॉस-क्लास हाउस का प्रस्तुत कार्यक्रम न्यूनतम समय में चार सर्किलों में किया जाना चाहिए। परिणाम को लगातार सुधारने का प्रयास करें।

• कूदने के साथ squats - 20 पुनरावृत्ति;
• पुश-अप - 15 पुनरावृत्ति;
• एक प्रेस पर घुमावदार - 20 पुनरावृत्ति;
• बर्न - 20 पुनरावृत्ति।

क्रॉसफिट - वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन कम करने की इच्छा रखने वाले प्रशिक्षण में बहुत अधिक व्यायाम किए जा सकते हैं। ऐसे विकल्प हैं जो अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, और इसके बिना। शुरुआती लोगों के लिए दूसरे विकल्प से शुरू करना बेहतर होता है, और फिर लोड को बढ़ाने के लिए। वजन घटाने के लिए एक क्रॉसफिट में रुचि रखने वालों के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह वसा जलाने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, मांसपेशियों के कॉर्सेट से बाहर निकलने और आकृति में सुधार करने के लिए एक अनूठा कार्यक्रम है।

1. Birpi । इस अभ्यास में एक श्रृंखला में जुड़े कई घटक शामिल हैं। पहले बैठ जाओ और जमीन पर अपने हाथ ले जाओ। अपने पैरों को कूदने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति लें। इससे पुश-अप किया जाता है। फिर चढ़ाई करें, कूदने की स्थिति में कूदने के लिए अपने पैरों को वापस कर दें, और कूदो और इतने पर। इस अभ्यास के चरणों को तेज गति से किया जाना चाहिए।
2. कपास के साथ पुश अप । वजन घटाने के लिए क्रॉसफिट में हाथों और पीक्टरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम शामिल हैं, इसलिए अच्छे नतीजे पुश-अप देते हैं। अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पर डालकर जोर झूठ बोलें। शरीर सीधे और तनाव होना चाहिए। कोहनी में झुकाव हथियारों की कीमत पर जितनी दूर हो सके, और बाहर निकलने पर एक विस्फोटक प्रयास करें और शरीर को कपास बनाने के लिए समय दें। वसंत आंदोलनों का प्रदर्शन, थोड़ा झुकाव हथियारों पर उतरना आवश्यक है।
3. डंबेल के साथ Squats । विषय को समझना - क्रॉसफिट की दिशा क्या है, आप इस अभ्यास पर ध्यान नहीं दे सकते, जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। अपने हाथ में डंबेल ले लो और उन्हें अपने कंधों के पास रखें। नीचे की तरफ स्क्वाट, जब तक कूल्हें फर्श के समानांतर न हों तब तक श्रोणि को वापस खींचें। स्थिति को लॉक करें, और फिर, बढ़ते हुए, अपने सिर पर एक ही समय में डंबेल उठाएं।

शुरुआती के लिए क्रॉसफिट कार्यक्रम

प्रत्येक एथलीट को स्वतंत्र रूप से एक ऐसा प्रोग्राम बनाने का अधिकार है जो नियमों और उनकी क्षमताओं को पूरा करेगा। उदाहरण के तौर पर, शुरुआती लोगों के लिए एक क्रॉसफिट कार्यक्रम प्रस्तावित किया जाता है, जिसे एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप इसे कहीं भी निष्पादित कर सकते हैं, क्योंकि कोई अतिरिक्त सूची आवश्यक नहीं है। प्रस्तुत परिसर सरल है और इसके लिए व्यायाम अपने वजन पर जोर देने के साथ किया जाता है। बाकी के बारे में भूलना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि शरीर को वसूली के लिए समय चाहिए। प्रत्येक सप्ताह, अधिकतम दोहराव के समय को 5 मिनट तक बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

क्रॉस बाड़ लगाने के उपकरण

चूंकि इस प्रशिक्षण में विभिन्न दिशाओं के अभ्यास शामिल हैं, इसलिए उनके मूल और अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किया जाता है।

1. जिमनास्टिक के छल्ले से लिया जाता है, जो पीठ, प्रेस, कंधे की अंगूठी और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
2. हाथों और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक रस्सी पर एक क्रॉसफायर में लगे हुए हैं।
3. हम क्रॉसफिट के लिए ऐसे उपकरणों का भी उपयोग करते हैं: क्षैतिज पट्टी, प्लियोबॉक्स, स्पोर्ट्स गम, मेडबॉल, ट्रेनिंग लूप, डंबेल, वेट्स और बार।
4. प्रशिक्षण में kardionagruzki के लिए एक रोइंग मशीन, एक रस्सी, एक ट्रेडमिल और एक व्यायाम बाइक में लगे हुए हैं।

क्रॉसफिट वस्त्र

एक अच्छा कसरत की प्रतिज्ञा एक आरामदायक सूट है जो आंदोलनों को बाधित नहीं करनी चाहिए। महिलाओं के लिए क्रॉसफिट के लिए वस्त्र जितना संभव हो सके शरीर के करीब होना चाहिए और हल्का होना चाहिए। खेल प्रशिक्षण के लिए प्राकृतिक सामग्री से बने सूट का चयन करने की सिफारिश नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए कपास, क्योंकि यह नमी को दूर नहीं करता है और खींचता नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि ऊतक अच्छी तरह फैलाता है, नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और शरीर को गर्म करने से रोकता है। लड़कियों के लिए क्रॉसफिट को उचित रूप से चयनित शीर्ष की आवश्यकता होती है, जो छाती को ठीक करने के लिए अच्छा होगा। शिन संरक्षण और दस्ताने का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

क्रॉसफिट जूते

कक्षाओं के लिए स्नीकर्स चुनना आवश्यक है, जो कुछ नियमों का पालन करना होगा। एक मॉडल चुनते समय, अकेले पर ध्यान दें, जो कठोर होना चाहिए, अन्यथा आप घायल हो जाएंगे। जूते में गहरा रक्षक नहीं होना चाहिए। कई अभ्यासों के लिए उपयुक्त shtangetki हैं - भारोत्तोलन के लिए विशेष जूते। क्रॉस-फ़ेफ के लिए सबसे अच्छे स्नीकर्स न केवल एड़ी और टखने को ठीक करना चाहिए, बल्कि पैर के साइड पार्ट्स को भी ठीक करना चाहिए, जिसके लिए मॉडल में त्रि-आयामी फ्रेम या आवेषण होना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण मानदंड एक अच्छी तरह से हवादार ऊपरी हिस्सा है।

क्रॉसफिट - contraindications

गंभीर शारीरिक श्रम स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए खाते के विरोधाभासों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

1. कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए जटिल अभ्यास करने के लिए मना किया जाता है।
2. विरोधाभासों में musculoskeletal प्रणाली, हाल के संचालन और गंभीर रूप में बीमारियों की चोटों की उपस्थिति शामिल हैं।
3. क्रॉसफाइट का नुकसान गंभीर संक्रामक बीमारियों, जिगर की समस्याओं, गुर्दे, मूत्र पथ, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट वाले लोगों से संबंधित है। यह contraindications का केवल एक हिस्सा है, इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।