कई प्रकार के व्यायाम हैं जो पूरी तरह से मांसपेशियों का अभ्यास करने और शरीर को विभिन्न दिशाओं में विकसित करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ अपने प्रशिक्षण समय आइसोमेट्रिक अभ्यास में देने की सलाह देते हैं, जिनमें कई महत्वपूर्ण उपयोगी गुण होते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या है?
किए गए आंदोलनों के आधार पर, मांसपेशियों को तीन अलग-अलग तरीकों से अनुबंधित किया जा सकता है, इसलिए एक विलक्षण, केंद्रित और आइसोमेट्रिक संकुचन होता है। बाद के मामले में, अन्य रूपों के विपरीत, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी लंबाई नहीं बदलती है। आइसोमेट्रिक व्यायाम - यह एक बल भार है , जिसमें मांसपेशी तनाव आंदोलन के बिना हासिल किया जाता है। उनका सार इस तथ्य में निहित है कि 6-12 सेकंड के लिए। विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिरोध करने के लिए अधिकतम प्रयास खर्च किया जाता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार
इस प्रकार की कमी से संबंधित सभी अभ्यासों को तीन अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में शुद्ध आइसोमेट्रिक-स्थैतिक आंदोलन शामिल होते हैं, जब मांसपेशियों में अपरिवर्तनीय प्रतिरोध का प्रतिरोध होता है। दूसरी श्रेणी में वजन के साथ किए गए आइसोमेट्रिक भौतिक अभ्यास शामिल हैं, और जब वे प्रदर्शन किए जाते हैं, तो आवश्यक तनाव प्राप्त करने के लिए रोक बनाए रखा जाता है। तीसरे समूह में ऐसे आंदोलन शामिल हैं जिनके लिए अधिकतम बोझ लागू होता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या करते हैं?
ऐसे अभ्यासों का प्रदर्शन प्रभावी है और अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए थोड़े समय में मौका देता है। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, इसलिए वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि हर दिन छह सेकंड के लिए एक आइसोमेट्रिक लोड में मांसपेशियों को उजागर करना, 10 सप्ताह के लिए अपनी ताकत 5% तक बढ़ाना संभव होगा। आइसोमेट्रिक मोड में स्थिर अभ्यास करना आंदोलन के कुछ चरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जो प्रशिक्षण के परिणामों में सुधार करता है। अभी भी शरीर नियंत्रण और लचीलापन में सुधार है।
आइसोमेट्रिक व्यायाम अच्छे हैं
कई लोग अपने प्रशिक्षण में एक आइसोमेट्रिक भार का उपयोग नहीं करते हैं, इस प्रकार गंभीर गलती करते हैं, क्योंकि इसमें कई उपयोगी कार्य हैं। नियमित पुनरावृत्ति के साथ, आप वजन कम करने और आकृति को कसने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को स्थिर करने की गहरी मांसपेशियों की परतें सक्रिय होती हैं, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और शरीर विषाक्त पदार्थों की सफाई करता है ।
इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। दिल और रक्त परिसंचरण पर आइसोमेट्रिक अभ्यास के सकारात्मक प्रभाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वे तनाव के नकारात्मक प्रभावों से खुद को बचाने में मदद करते हैं और शरीर के वजन की संरचना को नियंत्रित करने वाले हार्मोनल संतुलन को बनाए रखते हैं। यह पुनर्वास के दौरान बिस्तर के आराम वाले मरीजों के लिए उपयोगी है, और यह एथलीटों को मांसपेशी तनाव और दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है। सामान्य स्वास्थ्य प्रचार के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास कैसे करें?
घोषित लाभ प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है। सिग्नल को भेजे जाने वाले संकेतों को ध्यान में रखते हुए आपको अपने शरीर की समझ से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यह आपको समय पर रुकने की अनुमति देगा या इसके विपरीत, वोल्टेज बढ़ाएगा। आइसोमेट्रिक व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार किया जाना चाहिए:
- प्रयास पूरे शरीर में निवेश किया जाना चाहिए, न केवल अंगों, क्योंकि इससे अधिकतम संख्या में टेंडन का उपयोग करने में मदद मिलेगी।
- सांस के बारे में मत भूलना जो शांत होना चाहिए। यदि आप श्वास भी नहीं रख सकते हैं, तो रोकें।
- जियोकिंग से परहेज, आइसोमेट्रिक अभ्यास सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
- परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी पर्याप्त और एक दृष्टिकोण के बारे में पर्याप्त। यह दावा वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ था।
- कड़ी मेहनत के लिए मांसपेशियों और tendons तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें। इससे चोट का खतरा कम हो जाता है।
- 70% प्रयास के साथ अभ्यास करने के लिए शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे सप्ताह में तीन बार करना चाहिए।
आइसोमेट्रिक व्यायाम परिसर
- "प्लैंक" । अग्रसर पर जोर देने, जोर झूठ बोलो। जब तक संभव हो सके शरीर को आगे की स्थिति में रखें।
- आइसोमेट्रिक पुश-अप । अपनी छाती के नीचे अपनी बाहों के साथ जोर झूठ बोलो। नीचे जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर 10-20 सेमी तक झुकाएं। स्थिति को लॉक करें और कम से कम 10 सेकंड तक वहां रहें। उठाने के बाद, कुछ सेकंड आराम करें और फिर से दोहराएं।
- कॉर्नर प्रेस पर काम करने के लिए घर पर समरूप अभ्यास हैं, जिसमें प्रस्तुत संस्करण शामिल है। अपनी पीठ पर बैठो, अपने पैरों को 20 सेमी तक बढ़ाएं, और उसके बाद, शरीर को कोण बनाने के लिए शरीर को उठाएं। अपने हाथों को फर्श के समानांतर रखें। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को पकड़ें।
- हाथ की खेती यह आइसोमेट्रिक व्यायाम अध्ययन deltoid मांसपेशियों। डंबबेल लें और सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों के कंधे चौड़ाई को अलग रखें। फर्श के साथ समानांतर पहुंचने से पहले अपनी बाहों को किनारों पर उठाएं। 15-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- दीवार के खिलाफ Squats । दीवार से थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाओ और दृढ़ता से अपनी पीठ दबाएं। जब तक कूल्हों मंजिल के साथ समानांतर तक नहीं पहुंच जाते हैं तब तक धीरे-धीरे घूमते रहें। घुटनों में एक सही कोण होना चाहिए। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें।
आइसोमेट्रिक अभ्यास के लिए सिमुलेटर
एक विशेष सिम्युलेटर है जो आइसोमेट्रिक तनाव के उपयोग को बढ़ावा देता है, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करता है और टेंडन और अस्थिबंधकों की ताकत बढ़ाता है। एक पारंपरिक सिम्युलेटर में एक फ्रेम होता है जिस पर एक समर्थन आधार घुड़सवार होता है। यह एक निश्चित बिजली इकाई को स्थानांतरित और रख सकता है। बेंच सीधे फ्रेम से जुड़ा हुआ है।
सिम्युलेटर पर विभिन्न आइसोमेट्रिक ताकत अभ्यास करने के लिए, शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करने के लिए एक साधन है, और यह समर्थन फ्रेम पर स्थापित है। बिजली इकाई में छड़ी पर तय संपर्क छल्ले के साथ दो युग्मित डायनेमियोमीटर होते हैं। एक सूचना मॉनिटर और इलेक्ट्रिक सेकंड है। एक सिम्युलेटर योजना होने के बाद, आप इसे स्वयं घर के कसरत के लिए बना सकते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम - contraindications
किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण और स्थिर भार के साथ, ऐसे विरोधाभास हैं जिन पर विचार करना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में संभावित नकारात्मक नतीजे लेने के लिए, पहले से ही डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। आइसोमेट्रिक मोड में व्यायाम musculoskeletal प्रणाली, सीज़ेरियन सेक्शन और दृष्टि के साथ समस्याओं के रोगों के साथ नहीं किया जा सकता है। प्रशिक्षण से इनकार करना वैरिकाज़ नसों, बवासीर और अस्थमा के साथ होना चाहिए।
अक्सर, ऐसी समस्याओं की उपस्थिति में, आपको केवल लोड को सीमित करने या सुरक्षित आइसोमेट्रिक अभ्यास लेने की आवश्यकता होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आंदोलनों को गलत तरीके से किया जाता है, तो आप घायल हो सकते हैं या दबाव स्पाइक को उत्तेजित कर सकते हैं। विशेषज्ञों ने उनकी ताकत की सही गणना करने की सिफारिश की है, क्योंकि अत्यधिक भार हानिकारक हो सकते हैं।