प्रभावी प्रशिक्षण के लिए विभिन्न अभ्यासों को चुनने की सिफारिश की जाती है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड देते हैं। क्षैतिज ब्लॉक में खींच रोइंग के समान है। यह उन सभी एथलीटों को करने की सिफारिश की जाती है जो एक सुंदर राहत निकाय प्राप्त करना चाहते हैं।
क्षैतिज कर्षण - मांसपेशियां क्या काम करती हैं?
इस तरह के व्यायाम करने से, लोड में बहुत सारे मांसपेशियों के समूह होते हैं और मुख्य में शामिल हैं: ट्रेपेज़ॉयड, रॉम्बोइड और लैटिसिमस मांसपेशियों और द्विआधारी। विभिन्न कर्षण विकल्पों को ले जाना, आप फोकस को विभिन्न मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकते हैं। यदि आप बहुत सारे वजन का उपयोग करते हैं और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या बनाते हैं, तो आप ट्रेपेज़ॉयड, सबसे व्यापक और हीरे के आकार की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। एक छोटा वजन लागू करना और कई दोहराव करना, पीछे मजबूत होता है । चयनित पकड़ और पकड़ बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ है जो एक संकीर्ण पकड़ द्वारा किया जाता है, तो आपको एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर स्थित दो लंबवत हैंडल के साथ विकल्पों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको उन्हें लेने की जरूरत है ताकि हथेलियों एक दूसरे के पास जाएं। मुख्य भार पीछे के नीचे चला जाता है।
- एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण एक लंबे क्षैतिज हैंडल के साथ किया जाता है और एक घुमावदार का उपयोग करना बेहतर होता है। अभ्यास के इस संस्करण में, पीछे की ओर प्रशिक्षित किया जाता है।
लड़कियों के लिए क्षैतिज ब्लॉक जोर
प्रशिक्षण प्रभावी होने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कई महत्वपूर्ण नियमों पर विचार किया जाना चाहिए।
- पीठ की व्यापक मांसपेशियों के अच्छे अध्ययन के लिए, कर्षण के दौरान स्कैपुला को अधिकतम रूप से कम करना आवश्यक है।
- व्यायाम क्षैतिज ब्लॉक के खींचने के बिना झटके के बाहर किया जाना चाहिए।
- प्रशिक्षण के दौरान तय करने के लिए पैर महत्वपूर्ण हैं। उन्हें सीधे और दृढ़ता से झुकाया नहीं जा सकता है।
- अपने काम को सरल बनाने के लिए, वजन को जारी करते समय, शरीर को आगे / पीछे स्विंग करने की अनुमति है, यह आगे बढ़ना आवश्यक है ताकि पीठ थोड़ा गोल हो। यह मानना महत्वपूर्ण है कि गति का आयाम छोटा होना चाहिए।
- ब्लॉक सिम्युलेटर में क्षैतिज जोर दिया जाना चाहिए ताकि कोहनी नीचे की ओर इशारा किया जा सके। उन्हें बहुत दूर नहीं लगाया जा सकता है, क्योंकि इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
पेट में क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
अभ्यास बॉडीबिल्डर और फिटनेस उत्साही दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है। पेट के क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण पीछे की व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। इसका कारण यह है कि अभ्यास न केवल मांसपेशियों को विकसित करता है, बल्कि मुद्रा में सुधार , छलांग से छुटकारा पाने में भी मदद करता है। प्रस्तुत योजना के अनुसार, बेल्ट को क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है:
- निचले ब्लॉक के केबल पर, वी-आकार वाले हैंडल को संलग्न करना आवश्यक है, जिसके कारण हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।
- बैठ जाओ और अपने पैरों को खड़े हो जाओ, थोड़ा घुटनों को झुकाएं। अपनी पीठ को सीधे रखें, वापस मोड़ें और हैंडल लें।
- हाथ पूरी तरह खींचते हैं और पीछे झुकते हैं ताकि शरीर पैरों के लंबवत हो। स्तन को आगे निर्देशित करने की जरूरत है। यह शुरुआती बिंदु (आईपी) होगा।
- जब तक ब्रश प्रेस को छूता है तब तक अपने आप को संभाल लें। पीठ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना महत्वपूर्ण है। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।
- इनहेलिंग द्वारा पीआई पर लौटें।
पेट में क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
छाती को क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
पिछले अभ्यास की विविधताओं में से एक, जो कि अलग है, जिसमें हैंडल पेट को नहीं बल्कि छाती को खींच लिया जाता है। इसका उद्देश्य पीठ की व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना है। सिम्युलेटर में क्षैतिज ड्राफ्ट को विभिन्न हैंडल के साथ निष्पादित किया जा सकता है। कोच अनुशंसा करते हैं कि हर कोई एक विकल्प चुनता है जो अधिक सुविधाजनक है।
- एक उपयुक्त वजन निर्धारित करें और पीआई को पिछले अभ्यास के रूप में लें, लेकिन केवल शरीर को थोड़ा आगे झुकाव की जरूरत है।
- निकास पर, शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए छाती को खींचें। प्रेरणा पर आईपी पर लौटें।
पीठ पर क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
पिछली मांसपेशियों को काम करने के लिए, आप न केवल ऊपर दिए गए दो अभ्यासों को निष्पादित कर सकते हैं, बल्कि एक हाथ से भी खींच सकते हैं। पीठ पर यह क्षैतिज कर्षण मध्य भाग के लिए अच्छी तरह से काम करता है। केबल पर एक हिल्ट हैंडल संलग्न करना सबसे अच्छा है।
- पहले अभ्यास में पीआई को स्वीकार करें, केवल एक हाथ से हैंडल लेना। हथेली को देखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। दूसरे हाथ को अपने बेल्ट पर पकड़ो।
- निकालना, अपने कलाई को मोड़ना, हाथ से खींचना, ताकि हाथ शरीर का सामना कर रहा हो। जब तक ब्रश पेट को छूता है तब तक ले जाएं।
- स्थिति को ठीक करने के बाद, सांस लेने, एफई पर लौटें।
पीठ पर क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
सिर पर क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
अगला विकल्प कंधों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। सिर के क्षैतिज केबल का कर्षण इस क्षेत्र में तनाव और चक्कर से छुटकारा पाने में मदद करेगा। निष्पादन की तकनीक कुछ विवरणों के अपवाद के साथ माना गया रूपों के समान है।
- पहले अभ्यास में, आईपी लेने, सिम्युलेटर पर व्यवस्थित करें। केबल हैंडल का प्रयोग करें, इसे ले जाएं ताकि हथेलियों को इंगित किया जा सके।
- प्रेरणा पर गर्दन को हैंडल संलग्न करें ताकि ब्रश के अंत बिंदु पर सिर के स्तर पर हों।
- स्थिति को ठीक करने के बाद, प्रेरणा पर आईपी पर लौटें।
सिर पर क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण
Triceps के लिए क्रॉसओवर में क्षैतिज ब्लॉक का जोर
बहुत से महिलाएं सुंदर हाथों का दावा नहीं कर सकती हैं और ज्यादातर मामलों में, कमजोर triceps की सभी गलती। क्रॉसओवर में क्षैतिज जोर फ्रेंच प्रेस के समान है और यह triceps के तीन सिर कार्यरत है।
- रस्सी सिम्युलेटर के पास रख कर खुद को बेंच पर रखें। सिर संरचना के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए।
- सीधे हैंडल लें ताकि हथेलियों का सामना करना पड़े। कोहनी में दाएं कोण पर अपनी बाहों को झुकाएं। कोहनी आगे की स्थिति में होना चाहिए। अपने हाथों को बहुत कम न करें और अपने सिर के पास हैंडल रखें।
- हथियारों या हाथों को एक निकास पर बढ़ाएं, विचार करते हुए, आंदोलन केवल उलन्न संयुक्त में होना चाहिए। कोहनी से अग्रदूत तक हाथ का हिस्सा तय किया जाना चाहिए।
Triceps के लिए क्रॉसओवर में क्षैतिज ब्लॉक का जोर