लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

अब, जब चमकदार पत्रिकाओं के पृष्ठों से हमें एक कड़े शरीर के साथ आकर्षक, सुंदर सुंदरियां मिलती हैं, महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। इसके अलावा, आधुनिक "कार्यालय" प्रकार के जीवन और पोषण के साथ, जो उनके कारण पसंद है, शारीरिक श्रम जरूरी है।

लड़कियों के लिए जिम के लिए कार्यक्रम

आमतौर पर महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल तभी लागू होता है जब जिम द्वारा निष्पक्ष सेक्स का दौरा किया जाता है। दरअसल, घर पर कुछ करने के लिए खुद को मजबूर करने के लिए पर्याप्त मात्रा में इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ के लिए यह कोई समस्या नहीं है।

इसलिए, लड़कियों के लिए कक्षाओं के कार्यक्रम को एक निश्चित कार्यक्रम निर्धारित करना चाहिए। मान लें कि आपने सप्ताह में तीन बार, हर दूसरे दिन अध्ययन करने का फैसला किया है। कम अक्सर - परिणामों को बहुत लंबे समय तक इंतजार करना होगा, अधिकतर - कुछ भी नहीं, अगर आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं। तो, तीन दिनों में से प्रत्येक के लिए हम मांसपेशी समूहों का चयन करते हैं, जिन्हें हम सावधानी से काम करते हैं। उदाहरण के लिए:

पहला दिन: महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम - पैर की मांसपेशियों का विकास।

यहां क्या व्यायाम हैं, सीधे जिम पर सुसज्जित है पर निर्भर करता है! आदर्श रूप से, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए लड़कियों के लिए कार्यक्रम थोड़ा गर्म हो जाता है, फिर ट्रेडमिल, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर जाएं, जिसे आपको 5-10 मिनट खर्च करने की आवश्यकता है। उसके बाद, जब मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और कार्रवाई के लिए तैयार होता है, तो आप सिमुलेटर पर लड़कियों के लिए अभ्यास कार्यक्रम में जा सकते हैं और उनके बिना। उदाहरण के लिए:

• डंबेल या बोडिबार (15-20 बार के 3-4 सेट) के साथ बैठे;
• एक विशेष मशीन (15-20 बार के 3-4 सेट) का उपयोग कर पैर दबाएं;
• एक विशेष सिम्युलेटर (15-20 बार के 3-4 सेट) पर पैरों का विस्तार और झुकाव।

इसके अलावा, आप अन्य सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। वजन इस तरह का चयन करते हैं कि कठिनाई के साथ आपको अंतिम पुनरावृत्ति दी गई थी।

दिन दो: लड़कियों के लिए फिटनेस कार्यक्रम - प्रेस, पीछे की मांसपेशियों और द्विआधारी से बाहर काम करना।

यह प्रशिक्षण मांसपेशियों को गर्म करने के लिए न्यूनतम गर्मजोशी और ट्रेडमिल के साथ भी शुरू होना चाहिए। उसके बाद आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं:

• छाती के लिए कर्षण ब्लॉक (15-20 बार के 3 सेट);
• क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण (3 दृष्टिकोण 15-20 बार);
• हाथों में डंबेल के साथ झुकाव (15-20 बार के 3 सेट);
• प्रत्यक्ष घुमावदार (15-20 बार के 3 सेट);
• फिटबॉल पर घुमावदार (15-20 बार के 3 सेट);
• हलचल उठाना (15-20 बार के 3 सेट);
• vise में पैर उठाना (15-20 बार के 3 सेट)।

यदि पहले आपको 15-20 दोहराव करने के लिए मुश्किल लगता है, तो प्रदर्शन करें 10. लेकिन गुणात्मक रूप से। यह न भूलें कि जब व्यायाम आसान हो जाता है, तो पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण या बोझ के वजन को जोड़ना आवश्यक है। लड़कियों के लिए slimming कार्यक्रम पुनरावृत्ति की सबसे बड़ी संख्या मानता है, यानी। उनमें वजन बढ़ने की संख्या के रूप में इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

दिवस तीन: लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - कंधे के विकास, पीक्टरल मांसपेशियों और triceps की मांसपेशियों।

इस मामले में, एक गर्मजोशी भी जरूरी है, और यह बेहतर है अगर यह एक स्टेपर पर किया जाता है जो आवश्यक मांसपेशियों का उपयोग करता है।

• सिम्युलेटर पर triceps से बाहर काम (3 दृष्टिकोण 15-20 बार);
• झूठ बोलने की स्थिति में डंबेल के प्रेस का प्रदर्शन (15-20 बार के 3 सेट);
• व्यायाम तितली (15-20 बार के 3 सेट);
• डंबेल लेआउट (15-20 बार के 3 सेट);
• बैठे स्थान (15-20 बार के 3 सेट) में डंबेल दबाएं।

घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक समान जटिल हो सकता है, लेकिन घर के उपकरणों और कमरे की सुविधाओं के उपयोग के साथ। उचित बोझ के बारे में भूलना महत्वपूर्ण नहीं है।