वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण में, लगभग मुख्य भूमिका उस समय तक खेला जाता है जब आप खाते हैं। अपना आहार बनाएं ताकि आप हर तीन घंटे खा सकें: द्रव्यमान को उचित रूप से सेट करने के लिए, आपको अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति के साथ रक्त प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण
वजन बढ़ाने के लिए एक उचित ढंग से तैयार आहार पूरी तरह से निम्नलिखित उत्पादों को शामिल नहीं करता है:
- सोया, पूरा दूध, फास्ट फूड, फैटी डेयरी उत्पाद, फैटी मांस।
- शहद, मिठाई, पटाखे, baguettes, breadsticks, औद्योगिक फलों के रस, चीनी के साथ शीतल पेय, अतिरिक्त चीनी के साथ भोजन, नियमित रोटी।
- फ्राइड या तला हुआ भोजन, तला हुआ मक्खन, वनस्पति तेल (जैतून, तिल, अलसी को छोड़कर), मार्जरीन।
दैनिक राशन की कैलोरी सामग्री
अपने आहार की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री की गणना मूल चयापचय (बेसल मेटाबोलिक दर) की गति के माध्यम से हो सकती है। मूल, या बेसल, चयापचय यह निर्धारित करता है कि इस व्यक्ति के शरीर के लिए अपने मूल महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए न्यूनतम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
इसकी गणना करने के लिए सूत्र यहां दिया गया है:
- पुरुषों के लिए: 66 + 13.7 x वजन (किलो) + 5 x ऊंचाई (सेमी) - 6.8 x आयु।
- महिलाएं: 655 + 9.6 x वजन (किलो) + 1.8 x ऊंचाई (सेमी) - 4.7 x आयु।
यह पता लगाने के लिए कि आपके दैनिक आहार में कौन सी कैलोरी सामग्री होनी चाहिए, परिणाम को अपने शारीरिक गतिविधि से संबंधित गुणांक से गुणा करें:
- 1,2 - कोई खेल भार नहीं;
- 1,375 - प्रति सप्ताह: हल्के खेल के 3 दिन;
- 1,55 - प्रति सप्ताह: औसत खेल भार के 5 दिन;
- 1,725 - प्रति सप्ताह: गहन खेल प्रशिक्षण के 6-7 दिन।
वजन बढ़ाने के लिए कार्यक्रम खिलााना
गिनने के बाद, अपने भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री क्या होनी चाहिए, पर विचार करें
एक सप्ताह के लिए आपको केवल 200 से 500 ग्राम वजन चाहिए। यदि भोजन - तेजी से परिणाम के लिए - अत्यधिक संतृप्त होता है, तो वजन बढ़ाना न केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के कारण होता है, बल्कि अनावश्यक वसा के संचय के कारण भी होता है।
यह मत भूलना कि अच्छी तरह से विचार-पोषण पोषण के अलावा, मनोरंजन उचित वजन बढ़ाने के लिए एक असाधारण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने शरीर को अधिक काम न करें - अत्यधिक भार आपको लक्ष्य से बहुत विचलित कर देगा।