पिलेट्स आज एक बहुत लोकप्रिय खेल है, जो योग करने की तुलना में दर्दनाक गतिविधियों में कम खतरनाक है। प्रारंभ में, सर्जरी के बाद रोगियों के पुनर्वास के लिए पिलेट्स का इस्तेमाल एक कार्यक्रम के रूप में किया जाता था। लेकिन समय के साथ यह लोगों के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए अपना रास्ता शुरू करने का विकल्प बन गया है।
पिलेट्स कैसे शुरू करें?
यह समझा जाना चाहिए कि पिलेट्स सिर्फ खींच नहीं रहा है या यहां तक कि सांस लेने भी नहीं है, यह अभ्यास का एक जटिल सेट है। एक योग्य फिटनेस क्लब में बेहतर शुरुआत के लिए पिलेट्स के पहले सबक लें। आप एक समूह में या कोच के साथ व्यक्तिगत रूप से अध्ययन कर सकते हैं। कोच के लिए यह आवश्यक है कि ऐसा करने के दौरान व्यायाम और सांस लेने के तरीके को सही तरीके से कैसे किया जाए।
घर पर शुरुआती के लिए Pilates
घर पर कक्षाओं के अपने फायदे हैं। घर पर पिलेट्स सबक आपके लिए सुविधाजनक समय पर खर्च किया जा सकता है। काम के बाद या एक दिन के बाद जिम में जाने की जरूरत नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करने का फैसला करते हैं, कपड़े सिर्फ आरामदायक होना चाहिए। यदि आप घर पर पिलेट्स कक्षाएं आयोजित करते हैं, तो फिटनेस सेंटर पर पैसे खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
घर पर या जिम में पिलेट्स कक्षाएं कई सिद्धांतों पर आधारित हैं:
- एकाग्रता। यह या व्यायाम करते समय, प्रत्येक मांसपेशियों के काम को महसूस करने का प्रयास करें।
- श्वास। यह सही व्यायाम की गारंटी है और एक स्वस्थ शरीर के परिणामस्वरूप। पिलेट्स के साथ श्वास डायाफ्रामेटिक होना चाहिए, इससे मांसपेशियों में अधिक मात्रा में बचने में मदद मिलती है।
- केंद्रित। शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि मुद्रा को भी सही करेगा। पाठ के दौरान ट्रेनर आपको शरीर के हिस्सों और पीठ और पेट की मांसपेशियों के बीच संतुलन के बीच संतुलन के लिए सिखाएगा।
- संरेखण। लगातार पीछे की ओर ले जाएं और प्रति सेकंड मुद्रा का पालन करें।
- समन्वय। आंदोलनों की सटीकता और सटीकता का सिद्धांत।
- चिकना। आंदोलनों को चिकनी होने की आवश्यकता है और तेज मोड़ या कूद नहीं बनाते हैं।
- छूट। उन मांसपेशियों को तनाव न देना सीखना जरूरी है, जो इस समय व्यायाम में भाग नहीं लेते हैं।
- धीरज। लोड समान रूप से बढ़ता है क्योंकि पिलेट्स व्यस्त हो जाता है।
शुरुआती के लिए व्यायाम
शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का मूल सेट यहां दिया गया है:
- तटस्थता की स्थिति। शुरुआती स्थिति पीठ पर झूठ बोल रही है। शरीर के साथ हाथ फैला हुआ हाथ। पैर घुटनों पर झुकते हैं। निकास पर, निचले हिस्से को मंजिल पर दबाएं। प्रेरणा पर, स्थिति को ठीक करें। दूसरे निकास पर कमर मेहराब और इनहेलेशन पर तय किया जाता है।
- हिला। प्रारंभिक स्थिति वही बना है। श्वास लेने पर, छाती पर अपनी ठोड़ी दबाएं, आपको गर्दन की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। निकास पर शुरुआती स्थिति पर लौटें। अब, इनहेलेशन पर, आपको अपने सिर को थोड़ा पीछे और निकास वापसी पर बदलना होगा।
- सिर के पीछे हाथ। हम शुरुआती स्थिति में रहते हैं। हम हाथ उठाते हैं और उंगलियों को छत पर खींचते हैं। हथेलियों एक दूसरे के लिए बारी। हम अपने हाथों को निकास पर सिर के पीछे रख देते हैं और फिर उन्हें इनहेलेशन पर उठाते हैं। प्रेस लगातार जोर दिया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह पायलट अभ्यास कंधे के जोड़ों को व्यवस्थित करने में मदद करेगा।
- एक परी के पंख। यह अभ्यास कंधे संयुक्त की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए है। पिछली प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें। अपने हाथों को सांस लेने और सिर से कम करने पर अपने हाथ उठाएं। निकास पर, पक्षों के लिए फैल गया, जैसे कि आपके पंखों को लहराते हुए। इस मामले में, प्रेस की मांसपेशियों को लगातार तनाव में होना चाहिए। फर्श से अपने कंधे उठाओ मत।
- एक घंटा कल्पना करें कि आपके पेट पर घंटे हैं। नाभि के ऊपर 12 बजे एक निशान है, और 6 नीचे से स्थित है। पक्ष 3 और 9 पर। अब कूल्हों को घड़ी की दिशा में बदलना शुरू करें, लेकिन एक छोटे आयाम के साथ।
- हम अपने घुटनों को उठाते हैं। फिर हम शुरुआती स्थिति स्वीकार करते हैं। प्रेस की मांसपेशियों के काम के कारण इनहेलेशन पर घुटने को बढ़ाएं। निकास पर अपने पैर जगह में डाल दिया। कूल्हों एक ही स्थिति में रहते हैं, केवल प्रेस।