संतुलित पोषण - इसका क्या अर्थ है, और पोषण को संतुलित कैसे किया जाए?

अच्छे स्वास्थ्य के लिए, एक संतुलित भोजन महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर को इसके लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त हो जाएं। इसके साथ, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि वजन कम / वजन भी प्राप्त कर सकते हैं। मौजूदा सिफारिशों को जानना और ध्यान रखना महत्वपूर्ण है और सही मेनू बनाना महत्वपूर्ण है।

संतुलित पोषण का क्या अर्थ है?

प्रस्तुत प्रणाली के मुख्य सार में उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के आधार पर आहार तैयार करना शामिल है। शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स, और पाचन एंजाइम भी प्राप्त करना चाहिए। सही संतुलित पोषण विकल्प और उत्पादों के एक सक्षम संयोजन, साथ ही उनके प्रसंस्करण और उपयोग के समय का तात्पर्य है।

एक संतुलित आहार की मूल बातें

अपने आहार में समायोजन करने के लिए, जरूरी नहीं कि एक विशेषज्ञ के पास जाएं, क्योंकि संतुलित आहार के लिए सरल नियम हैं:

1. आहार को सही ढंग से रचित माना जाता है, जब पोषक तत्वों का प्रवाह और खपत संतुलित होती है।
2. मेनू में बहुत सारे फल और सब्जियां होनी चाहिए।
3. एक संतुलित भोजन के सूत्र में तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स शामिल हैं। ध्यान दें कि उनके बीच बराबर समय अंतराल पास होना चाहिए।
4. भोजन को ठीक से तैयार करना उतना ही महत्वपूर्ण है, इसलिए फ्राइंग पूरी तरह से बाहर रखा गया है। ओवन, सेंकना, पकाएं और उबाल लें, उत्पादों को एक जोड़े के लिए पकाया जा सकता है।
5. संतुलित आहार में आवश्यक रूप से तरल की पर्याप्त मात्रा का उपयोग शामिल होता है, इसलिए दैनिक मानदंड कम से कम 1.5 लीटर होता है। खाने से पहले आधे घंटे पीना सबसे अच्छा है।

संतुलित शक्ति - मेनू

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए एक आहार विकसित कर सकता है, मुख्य बात, मौजूदा नियमों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है। एक सप्ताह के लिए एक संतुलित आहार के लिए मेनू अलग किया जाना चाहिए, और इसे निम्नलिखित योजना के अनुसार संकलित किया जा सकता है:

1. नाश्ता - कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का 40%। प्लेट पर यहां जटिल और सरल दोनों प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हो सकते हैं।
2. स्नैक - 100 किलो से अधिक नहीं। या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट चुनें।
3. लंच कुल कैलोरी सामग्री का 30% है। मेनू में, प्रोटीन और सब्जी भोजन: सब्जियां और फल।
4. स्नैक - 150 किलो से अधिक नहीं।
5. रात्रिभोज - कुल कैलोरी मूल्य का 20%। मछली, डेयरी उत्पादों या पौधे प्रोटीन जैसे आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन पसंद करते हैं। फिर भी यह सब्जियां और फल संभव है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अनुपात 1: 2: 3 में बीजेयू के अनुपात को संतुलित करने की सलाह देते हैं। उसी समय, प्रोटीन का आधा सब्जियों की उत्पत्ति का होना चाहिए, और वसा का 1/3 वनस्पति तेल है। कार्बोहाइड्रेट के लिए, 75% स्टार्च हैं, और बाकी लैक्टोज, फ्रक्टोज और सुक्रोज है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार, आंशिक पोषण का पालन करता है, आहार की कैलोरी सामग्री (वजन घटाने के लिए - 1500 किलो से अधिक नहीं, और वजन रखने के लिए - 2000 किलो कैल्यू) और पर्याप्त मात्रा में तरल का उपयोग, यानी कम से कम 2 लीटर का उपयोग करना।

वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार

कई एथलीटों का लक्ष्य होता है - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए और इस उद्देश्य के लिए आपको अपना आहार बदलना होगा। एक संतुलित भोजन के लिए, यह विचार करना महत्वपूर्ण है:

1. कार्य के कार्यान्वयन के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व प्रोटीन है, इसलिए इसकी मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए ताकि 1 किलो वजन 2 ग्राम हो। दैनिक भाग को कई तरीकों से विभाजित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर एक समय में 40 ग्राम सीख सकता है।
2. तर्कसंगत संतुलित पोषण में स्वस्थ वसा का उपयोग शामिल है। बेहतर समाधान - असंतृप्त सब्जी वसा। वजन बढ़ाने के लिए, आपको 1 किलो प्रति वसा वाले वसा और 2 वें मात्रा में उच्च वसा वाले वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान की आवश्यकता होती है।
3. तराजू "प्लस" पर देखने के लिए, आपको अपने मेनू जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करना चाहिए। पुरुषों के लिए, दैनिक खुराक लगभग 9 ग्राम / किग्रा वजन है, और महिलाओं के लिए कम है।
4. स्वास्थ्य के लिए विटामिन परिसरों को लेना और 2.5 लीटर पानी पीना महत्वपूर्ण है।

संतुलित शाकाहारी भोजन

जिन लोगों ने मांस खाने से इंकार कर दिया, उन्हें आहार को संतुलित करने के लिए विशेष ध्यान देना चाहिए, ताकि शरीर को सामान्य काम के लिए आवश्यक सब कुछ मिल जाए। शाकाहारियों के लिए संतुलित पोषण में निम्नलिखित अपरिवर्तनीय पदार्थ शामिल हैं:

1. प्रोटीन को आहार में, फल, सोया उत्पाद, नट, साथ ही साथ अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ आहार में प्रस्तुत किया जाएगा, यदि उन्हें अनुमति है। ऐसा माना जाता है कि 1 किलो वजन प्रोटीन के 1 ग्राम के लिए होना चाहिए।
2. यह महत्वपूर्ण है कि आहार में लौह में समृद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं, उदाहरण के लिए, अनाज, नट, सूखे फल और इसी तरह।
3. शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है, लेकिन यह छोटी मात्रा में अनुमत उत्पादों (पाइन नट, समुद्री काले और किण्वित दूध उत्पाद) में निहित है, इसलिए इसे additives के रूप में लेने की सिफारिश की जाती है।
4. आहार में भी आवश्यक रूप से फैटी एसिड ओमेगा -3, और यहां तक ​​कि जस्ता और कैल्शियम के साथ उत्पाद होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए संतुलित पोषण

महिलाओं के लिए, उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण को संतुलित करने के तरीके को समझने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित जानकारी पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं:

1. भ्रूण के सही गठन के लिए, प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण हैं। गर्भावस्था के पहले भाग में हर दिन कम से कम 100 ग्राम, और दूसरे -120 ग्राम में खाना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस राशि का लगभग आधा पशु प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाना चाहिए।
2. स्थिति और कार्बोहाइड्रेट में महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जो आंकड़े को बचाने के लिए डर नहीं होना चाहिए। गर्भावस्था के पहले भाग में, आपको 350 ग्राम खाने की जरूरत है, और दूसरे में - 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर आपको अतिरिक्त वजन से डरना नहीं होगा।
3. वसा के गठन के लिए वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आहार में उन्हें लगभग 80 ग्राम होना चाहिए, इस राशि के 15-30 ग्राम सब्जी वसा के साथ प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
4. डॉक्टर सर्वसम्मति से जोर देते हैं कि गर्भवती महिला का मेनू विटामिनकृत होना चाहिए। विशेष महत्व विटामिन ई, सी, समूह बी, ए, डी और फोलिक एसिड है। सबसे महत्वपूर्ण खनिजों कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम और लौह हैं।