पतले पैर और नितंब - यह ज्यादातर मामलों में बढ़े हुए काम का परिणाम है। इस उद्देश्य के लिए, यह प्रेस किटिंग के लिए आदर्श है, जो एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं, जो मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करते हैं।
सिम्युलेटर में पैर प्रेस - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
मूल अभ्यास (तीन जोड़ काम करता है), जो वसा की मात्रा को कम करने और मांसपेशियों को बाहर करने में मदद करता है, को पैर प्रेस कहा जाता है। हॉल में इसके निष्पादन के लिए विशेष सिमुलेटर हैं। चतुर्भुज, कूल्हों और नितंबों पर सिम्युलेटर में बेंच प्रेस का भार देता है। यदि आप निष्पादन की तकनीक से विचलित हो जाते हैं, तो काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल किया जा सकता है। आप अभ्यास कर सकते हैं और झूठ बोल सकते हैं, और बैठे और खड़े हो सकते हैं।
सिम्युलेटर में पैर लात मारना - प्रदर्शन करने की तकनीक
मांसपेशियों को ध्यान से काम करने और घायल होने के लिए, महत्वपूर्ण नियम हैं जो विचार करना बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- सिम्युलेटर पर अपने पैरों के साथ एक अभ्यास प्रेस करना, प्रोजेक्टाइल के लिए अपनी पीठ और नितंबों को कसकर दबा देना महत्वपूर्ण है।
- घुटनों को झुकाएं और घुमाएं, नियंत्रित करें कि वे अभिसरण नहीं करते हैं, और एक पंक्ति के साथ आगे बढ़ते हैं। एक और महत्वपूर्ण बात - वे एक काल्पनिक रेखा पर पैर के पैर की उंगलियों के साथ होना चाहिए।
- जब आप सिम्युलेटर में अपने पैरों को दबाते हैं, तो आपको पूरे पैर को दबाकर ऊँची एड़ी के साथ ऊँची एड़ी के जूते को दबा देना होता है।
- हाथों को विशेष लीवर की कीमत पर खुद को पकड़ने की जरूरत है, जो कि तरफ हैं। रीढ़ की अनावश्यक गतिविधियों से बचने के लिए यह आवश्यक है।
- सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करना है, यह पता लगाने के लिए कि यह एक महत्वपूर्ण विस्तार को इंगित करने योग्य है - पूरे कसरत के दौरान उठाए गए राज्य में सिर रखें।
- सेट लक्ष्य से इस बात पर निर्भर करेगा कि अभ्यास की कितनी बार दोहराई जानी चाहिए। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 2-4 दृष्टिकोणों में 15-20 बार करना होगा। यदि आप मांसपेशियों की मात्रा में काम करना और बढ़ाना चाहते हैं तो 2-4 दृष्टिकोणों में 8-10 बार की आवश्यकता होती है।
सिम्युलेटर पर लेटे हुए फुट प्रेस
अभ्यास का सबसे आम संस्करण, जिसे महिलाओं के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए जो अपने पैरों को पतला बनाना चाहते हैं, और नितंब त्रि-आयामी हैं। लड़कियों के निर्देशों का पालन करने के लिए सिम्युलेटर में पैर दबाएं:
- सिम्युलेटर में बैठें, अपनी पीठ को पीठ पर दबाएं। पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें ताकि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के समान हो। सुरक्षा स्टॉप को कम करें और मंच को निचोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि ऊपरी शरीर और पैरों के बीच एक सही कोण है।
- सिम्युलेटर में एक बेंच प्रेस करने के लिए, आपको प्लेटफॉर्म को कम करने के लिए निकालना होगा, अपने पैरों को दाएं कोण पर झुकाएं।
- बाहर निकलना, मंच को वापस लौटने, बेंच प्रेस प्रदर्शन। अंगों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इस तरह आप लोड को स्थानांतरित कर सकते हैं और घायल हो सकते हैं।
सिम्युलेटर में बैठे पैर प्रेस
कई सिमुलेटर में एक डिज़ाइन होता है जहां आप बैठे अभ्यास कर सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों का काम होगा, जैसा कि एक स्थानापन्न स्थिति के मामले में। बेंच प्रेस किक्स के लिए वजन सिम्युलेटर को अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर चुना जाना चाहिए।
- सिम्युलेटर में व्यवस्थित करें, प्लेटफॉर्म पर पैर रख दें ताकि कंधे की चौड़ाई के समान दूरी हो, और पैरों को दाएं कोण पर मोड़ें। हैंडल से अपने हाथ पकड़ो।
- इनहेलिंग, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन अंत तक ऐसा न करें, ताकि मांसपेशियों से भार को स्थानांतरित न किया जा सके। इस समय के दौरान, सीट पीछे की ओर मोड़ना चाहिए।
- आंदोलन के अंत में, आपको स्थिति को ठीक करने और एफई में निकास वापसी की आवश्यकता है।
फुट प्रेस
यह विकल्प हैक मशीन पर किया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के दौरान सामान्य स्क्वाट की तुलना में, गुरुत्वाकर्षण केंद्र को खोजने के लिए संतुलन की आवश्यकता नहीं है। फायदे में चोट, उच्च पेलोड और बीमाकर्ता के बिना संलग्न होने की क्षमता की अनुपस्थिति शामिल है। तकनीक सामान्य सीट-अप के समान है:
- सिम्युलेटर में बैठें और अपने कंधों को विशेष स्टैंड में आराम करें। अपनी पीठ को बेंच पर दबाएं।
- जब आप सिम्युलेटर में अपने पैरों को दबाते हैं, तो अपने पैरों को सेट करना आपके कंधों की चौड़ाई के समान होना चाहिए। मोजे थोड़ा बाहर बाहर खुलासा।
- प्लेटफॉर्म को सुरक्षा स्टॉप से हटाएं और हैंडल को समझें। अपने पैरों को सीधा करो - यह आईपी होगा।
- प्रेरणा पर squats, 90 डिग्री से थोड़ा कम घुटने कोण के गठन के लिए छोड़ने। नतीजतन, पैर के घुटनों और पैर की अंगुली एक ही पंक्ति पर होना चाहिए।
- प्रेस करते समय, अपने पैरों को सीधा करते हुए निकालें, एफई पर लौटें।