खींचना एक अभ्यास है जो हर किसी के लिए जाना जाता है, जो आपको एक निश्चित क्रॉसबार लेने और अपनी विस्तारित बाहों पर लटकने की ज़रूरत है, फिर अपनी बाहों को कोहनी में झुकाएं, सिर को ब्रश से ऊपर तक खींचें, और बार को कंधे के स्तर पर रखें। सभी बाहरी सादगी के साथ, यह एक कठिन अभ्यास है।
खींचते समय मांसपेशियां कैसे काम करती हैं?
बार पर खींचने की सही तकनीक ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों पर एक बड़ा भार मानती है। इस अभ्यास में एक ही समय में कई मांसपेशियों के समूह, साथ ही कंधे और कोहनी जोड़ शामिल हैं। कार्य को कसकर काम करने के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय रूप से, और क्रॉसबार पर हाथों की स्थिति के आधार पर आप लोड के वितरण को नियंत्रित कर सकते हैं।
तो, आइए मांसपेशियों को देखें जो खींचते समय काम करते हैं:
- पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां। अक्सर इन मांसपेशियों को एथलीट पंख कहा जाता है। वे कंधे के जोड़ों के घूर्णन के लिए जिम्मेदार होते हैं: अर्थात्, शरीर के केंद्र के साथ-साथ पीछे की ओर हाथों के आंदोलन के लिए। इसके अलावा, वे कंबल क्षेत्र में रीढ़ और झुकाव में मदद करते हैं, और किसी भी दिशा में।
- Trapezius मांसपेशियों। ये दो अपेक्षाकृत सतही मांसपेशियों हैं, जो खोपड़ी के नीचे से पीछे के बीच तक स्थित हैं, और थैरेसिक क्षेत्र के कशेरुकाओं से कंधे के जोड़ों तक भी पक्षों तक फैली हुई हैं। ये मांसपेशियां हैं जो आपको अपने कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करने और अपने हाथ रखने की अनुमति देती हैं।
- फ्लेक्सर्स और अग्रदूतों के विस्तारक। ये मांसपेशियां आपको क्रॉसबार पकड़ने और उस पर पकड़ने की अनुमति देती हैं। एक ही संरचना में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल है: उंगलियों के फ्लेक्सर्स और विस्तारक, ब्राचियल मांसपेशियों (उलन्न गुना के लिए ज़िम्मेदार), प्रवण (हथेलियों के आंदोलन के लिए आवश्यक), साथ ही इंस्टेप का समर्थन करता है (हथेली के आंदोलन के लिए आवश्यक)।
- मछलियां। ये सहायक मांसपेशियां हैं, वे कोहनी में बाहों को झुकाव और अग्रसर घुमाने में भी मदद करते हैं। यदि आपका लक्ष्य उन्हें विकसित करना है, तो रिवर्स पकड़ का उपयोग करना बेहतर है।
- शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों। इसमें शामिल हैं: सीधी, तिरछी और ट्रांसवर्स पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ एक मांसपेशी जो ट्रंक को सीधा करती है। यह क्षेत्र पूरे शरीर के कार्यात्मक आंदोलनों का स्रोत है, इस संबंध में ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है।
- डेल्टोइड मांसपेशियों। खींचने से एक आकर्षक ढलान कंधे समोच्च विकसित करने में मदद मिलती है, जो इन मांसपेशियों का आयोजन करती है।
बार पर पुल-अप की प्रणाली आपको इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को अलग-अलग डिग्री विकसित करने और मजबूत करने की अनुमति देती है। खींचते समय ठीक से सांस लेने के बारे में मत भूलना - निकास पर मुख्य प्रयास।
एक व्यापक पकड़ खींचना: विशेषताएं
यह कोई रहस्य नहीं है कि इस उत्कृष्ट अभ्यास में ऊपरी शरीर की सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियां शामिल हैं। हालांकि, यदि आप अभ्यास करने के विकल्पों में से एक चुनते हैं, तो आप इस या उस मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं:
- चौड़ी पकड़ इस मामले में, क्रॉसबार पर हथियार जितना संभव हो उतना दूर हैं। इस मामले में मुख्य भार पीछे की लैटिसिमस मांसपेशियों पर स्थित है;
- औसत पकड़ यह एक सार्वभौमिक विकल्प है: क्रॉसबार पर हथियार स्तर पर स्थित हैं
कंधे, जिसका मतलब है कि भार समान रूप से वितरित किया जाता है। स्क्रैच से बार पर खींचना इस तरह से शुरू होना चाहिए; - एक संकीर्ण पकड़। इस मामले में, हथियार एक दूसरे के साथ जितनी करीब हो सके क्रॉसबार पर स्थित हैं। पीठ की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं कर रही हैं, लेकिन बाहों और कंधों की मांसपेशियों में 100% शामिल हैं।
अपने लक्ष्य के आधार पर, आप लोड को जिस तरह से चाहते हैं उसे वितरित कर सकते हैं। एक व्यापक पकड़ का चयन, आप बायसेप्स पर भार को कम करते हैं, और एक संकीर्ण पकड़ पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन पर भार बढ़ जाता है। पुलअप बढ़ाने से पहले, मध्यम पकड़ का उपयोग करके ट्रेन करना बेहतर होता है, और फिर अन्य प्रकारों पर स्विच करना बेहतर होता है। यदि आप स्वयं को एक बार भी खींच नहीं सकते हैं - पैर के साथ काउंटरवेट या पुल-अप के साथ एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें।