वजन प्रशिक्षण, घर के लिए उपयुक्त हैं। उनका उद्देश्य आकृति को सही करने और मुख्य समस्या क्षेत्रों को काम करने का लक्ष्य है। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, सबसे अधिक संभावना है, काम नहीं करेगा, क्योंकि इसके लिए अधिक गंभीर उपकरण की आवश्यकता है।
घर पर ताकत अभ्यास
घर परिसर करने से पहले, आपको मांसपेशी टोन लाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए जरूरी गर्म होना चाहिए। घर प्रशिक्षण के लिए कई लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।
- प्लैंक बुनियादी शक्ति अभ्यास, जो विभिन्न मांसपेशियों पर भार देता है। कोहनी और मोजे पर ध्यान केंद्रित, फर्श पर खुद को रखें। शरीर सीधे और गंदे होना चाहिए। तीन स्थानों के लिए एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ने की सिफारिश की जाती है। अपने वजन के साथ यह शक्ति अभ्यास जटिल हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक हाथ आगे खींचकर या अपना पैर उठाकर।
- ग्ल्यूटल पुल अपने आप को फर्श पर रखें और अपने पैरों को अपने पैरों पर खींचें, अपने घुटनों को झुकाएं। निकास पर, नितंब ऊपर उठाओ ताकि शरीर और जांघ भी एक रेखा बना सकें। थोड़ी देर के लिए, पकड़ो, और फिर, ऊँची एड़ी को फाड़ें, शरीर को सपाट रखें, और भी ऊंचे हो जाएं। घर पर महिलाओं के लिए इस ताकत अभ्यास के लिए वर्कलोड बढ़ाने के लिए, आप पैनकेक ले सकते हैं और इसे प्रेस पर रख सकते हैं।
- डंबेल के साथ Squats । इस अभ्यास में शुरुआती स्थिति लेने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधों की एक समान चौड़ाई पर रखना चाहिए। हाथों में डंबेल रखना चाहिए। सांस लेते हुए, नितंब फर्श के समानांतर होने से पहले आपको धीरे-धीरे नीचे जाना होगा। निकास पर, धीरे-धीरे ऊपर जाओ। अपने पैरों को स्थानांतरित करना और किसी भी मामले में उन्हें फाड़ना नहीं महत्वपूर्ण है। यह बदलने के लायक है कि यदि आप समानांतर से नीचे गिरते हैं, तो नितंबों पर भार बढ़ता है।
- डंबेल के साथ हाथों का तलाक । महिलाओं के लिए घर पर यह शक्ति अभ्यास पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा भार देता है। इस स्थिति को स्वीकार करें: श्रोणि के स्तर पर पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं। आगे बढ़ो, कंधे के ब्लेड लाएं और अपनी पीठ को फ्लैट रखें। पेट को खींचो, डंबेल के साथ हाथ कोहनी पर थोड़ा झुका होना चाहिए, और उन्हें अपने सामने रखें। अपनी कोहनी को तरफ इशारा करते हुए, अपनी बाहों को किनारों पर उठाएं।