गर्भावस्था एक महिला बनने और मां के पद पर स्थानांतरित करने का मुख्य समय है। इस बार बिस्तर पर एक दिन खर्च करने लायक नहीं है, लेकिन आप बस अपनी विशिष्ट गतिविधि पा सकते हैं। फिट शारीरिक, एरोबिक्स, तैराकी इत्यादि के साथ काम में आसान शारीरिक व्यायाम योग में हो सकता है।
आज, जिमनास्टिक बॉल - फिटबॉल - गर्भावस्था के दौरान एक महिला की तैयारी में और साथ ही गर्भावस्था के दौरान अपने शारीरिक आकार का समर्थन करने में अग्रणी होती है। याद रखें, पहले तिमाही में, आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि से बहुत सावधान रहना होगा। अपवाद वह लोग हैं जो गर्भावस्था से पहले खेल में सक्रिय रूप से व्यस्त थे।
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल के लिए चार्जिंग
फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक, किसी भी अन्य प्रशिक्षण की तरह, गर्मजोशी से शुरू होता है। आखिरकार, हम हमारे अंदर छोटे आदमी के लिए ज़िम्मेदार हैं और हमें सभी मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है ताकि कम से कम चोटें, आंसू और खिंचाव के निशान न मिलें। थोड़ा धीमा करने के लिए तेजी से बदलते हुए, थोड़ा सा। वैकल्पिक रूप से मोजे, ऊँची एड़ी के जूते पर जाएं और एड़ी से पैर की अंगुली तक सवारी करें। आप पांच गुना से अधिक नहीं बैठ सकते हैं। सांस लेने पर विशेष ध्यान दें, यह शांत और गहरा होना चाहिए। इस गर्मजोशी के दौरान, आप निकालने और श्वास लेने के दौरान तीन सेकंड से अधिक समय तक अपनी सांस पकड़ सकते हैं।
फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम
चलो पीठ के लिए फिटबॉल पर अभ्यास के साथ शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, सीधे गेंद पर बैठें, कुछ पर पकड़ें, और आगे बढ़ना शुरू करें, निचले हिस्से में स्थिति बदलना (चित्र आठ, आगे-पीछे, दाएं-बाएं को चित्रित करना)। यह अभ्यास दैनिक कम से कम दस मिनट किया जाता है।
कई मांसपेशियों के समूहों के लिए गर्भावस्था के दौरान फिटबोल आवश्यक है। इसलिए, अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला है जो भविष्य की माताओं को पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी। आपको सबसे प्रभावी के बारे में बताएं। तो, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक पैर फिटबॉल पर रखो, दूसरी बाइक की सवारी करने की नकल करें, पहला रास्ता, फिर दूसरा। 6-8 से अधिक पुनरावृत्ति में पैरों की स्थिति बदलें। एक प्रवण स्थिति में रहना, घुटने में बाएं पैर को झुकाएं, इसे उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपका निचला पैर मंजिल के समानांतर है। इस स्थिति में, पैर की धीमी परिपत्र आंदोलनों को निष्पादित करें।
हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, सीधे फिटबॉल पर बैठें, सुनिश्चित करें कि कमर झुकता नहीं है। अपने हाथों में डंबेल लेना, कंधे के स्तर पर वैकल्पिक रूप से एक या दूसरी बांह उठाएं। प्रत्येक हाथ के साथ 10 बार इस तरह के दोहराव। यदि आपके संतुलन को बनाए रखना आपके लिए मुश्किल हो गया है, और गर्भावस्था के आखिरी महीने में यह अक्सर होता है, तो गेंद को थोड़ा सा उड़ा दें।
वही प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाना और थोड़ा आगे दुबला होना जरूरी है। आराम के लिए एक हाथ जांघ पर डाल दिया, कोहनी पर दूसरा मोड़ 90 डिग्री के बारे में। अभ्यास करने के लिए, कोहनी संयुक्त मोड़ और मोड़ो। 8-10 बार बनाने के बाद, अपना हाथ बदलें।
फिटबॉल पर चार्ज करना मजबूत करना और छाती की मांसपेशियों में मुश्किल नहीं है:
- तुर्की में बैठो, अपने हाथों में फिटबॉल लें और जितना संभव हो सके इसे निचोड़ने का प्रयास करें। उसी समय, अपनी कोहनी को फर्श पर समानांतर रखें। 10-15 दोहराव करो;
- अब हम फिर से फिटबॉल पर बैठते हैं, हम सीधे सामने आते हैं, हमारे सामने डंबेल के हाथों में। हम अपने हाथों को तरफ फैलाते हैं और शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी झुकती नहीं हैं। इसके अलावा, 15 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं।
अभ्यास के दूसरे सेट पर जाने से पहले, कुछ शब्द, मैं फिटबॉइल पर कूदना चाहता हूं। इस तरह की कार्रवाई आपको झगड़े पारित करने की प्रक्रिया को पर्याप्त रूप से कम कर देगी। विभिन्न तरीकों से अभ्यास को अलग करना संभव है, श्रोणि स्विंग से शुरू करना, एक ही छलांग के साथ समाप्त होना।
प्रसव के बाद फिटबॉल पर व्यायाम
जैसा कि आप समझते हैं, फिटबॉल एक सार्वभौमिक गेंद है जो किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। तो, प्रसव के बाद उसके साथ सौदा करना बहुत सुविधाजनक है। प्राथमिक, यहां तक कि बच्चे को फिट करने के लिए फिटबोले पर बैठे हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ अभ्यास:
- गेंद पर लेट जाओ, जो कमर के नीचे होगा, सिर के पीछे हाथ। ऐसी स्थिति में, ट्रंक को दाईं ओर बाएं मुड़ें। कहीं भी मत घूमो। यह क्रिया अच्छी तरह से श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है;
- फर्श से पुश-अप, घुटनों को एक ही समय में गेंद पर डाल दिया जाता है। हम पीछे मोड़ नहीं है। प्रत्येक निम्नलिखित पुनरावृत्ति के साथ, जितना संभव हो उतना कम नीचे जाने का प्रयास करें।
बड़े पैमाने पर, गर्भावस्था के दौरान आपने जो अभ्यास किया था, आप प्रसव के बाद उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपके शरीर पर भार को नियंत्रित करना है।