तीसरे तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम केवल जरूरी है: शरीर के जन्म के लिए शरीर की सक्रिय तैयारी शुरू होती है और गर्भवती मां का शरीर का वजन काफी बढ़ जाता है, मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी नियमित शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, गर्भावस्था के पहले और दूसरे तिमाही में पूरी तरह से किए जाने वाले सभी अभ्यासों की अनुमति है, लेकिन अलग-अलग आसन्न विकल्पों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
गर्भवती महिलाओं के लिए मैं क्या शारीरिक अभ्यास कर सकता हूं?
यदि आपने पहले के समय अभ्यास किया था, तो आप पहले से ही जानते हैं कि आप गर्भावस्था के दौरान क्या कर सकते हैं और आप कौन से नहीं कर सकते हैं। प्रतिबंधित लोगों की सूची में कूदना, दौड़ना, गेंद के खेल और अन्य गतिविधियां हैं जो पेट को मार सकती हैं। सभी विविधता के तीसरे तिमाही में केवल उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें आप बैठकर कर सकते हैं। एक फिटबॉल के साथ विकल्पों पर रहना या मुलायम तकिए पर बैठे परिसरों का प्रदर्शन करना सुरक्षित है।
गर्भवती महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, इसके अलावा इस अवधि में वजन बढ़ाने से महिला शरीर की प्राकृतिक विशेषता होती है। अब मांसपेशियों को मजबूत करना बेहतर है, और जन्म के बाद वजन कम करना बेहतर है। लेकिन अब शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना, बच्चे के जन्म के बाद आकृति को व्यवस्थित करना आपके लिए आसान होगा।
फिटबॉले पर व्यायाम और गर्भवती महिलाओं के लिए इसके बिना
गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए सभी अभ्यासों को फिटबोले पर बैठने की सिफारिश की जाती है। क्योंकि यह आपको रीढ़ की हड्डी पर बोझ कम करने और शरीर पर बोझ को कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, अगर आप और फिटबॉल ने दोस्त नहीं बनाए हैं और कभी-कभी इससे गिर जाते हैं, तो गेंद के बिना समान व्यायाम करना बेहतर होता है, क्योंकि कोई भी गिरने और कूद आपके और बच्चे के लिए हानिकारक होते हैं।
यदि आप फिटबॉल के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप तीसरी तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास का जटिल परिसर कर सकते हैं:
- गर्म-ऊपर: सिर बदल जाता है। फिटबॉल पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने सिर को किनारों पर बदल दें। 10 बार प्रदर्शन करें।
- गर्म-अप: रीढ़ की हड्डी में घुमावदार। फिटबॉल पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर किनारों पर फैलाएं। प्रेरणा पर, शरीर को तरफ घुमाएं, निकास की स्थिति शुरू होने पर वापस आती है। अगली सांस पर, दूसरी तरफ विश्वास करो। प्रत्येक दिशा के लिए 5-6 बार दोहराएं।
- गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए व्यायाम। "तुर्की में" मंजिल पर बैठें, अपनी पीठ को सीधे रखें, सीधे बाहों को तरफ फैलाएं, अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूएं। इनहेल, अपनी दाहिनी भुजा उठाएं और बाएं को दुबला करें। दूसरे हाथ को घुटने के पास फर्श पर रखें, कोहनी पर थोड़ा झुकाएं। हिप फर्श पर पकड़ते हैं, धीरे-धीरे अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को खींचने लगते हैं। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।
- वैरिकाज़ नसों की रोकथाम (बाद की अवधि में गर्भवती महिलाओं के लिए एक उपयोगी व्यायाम)। फिटबॉल, पैर कंधे चौड़ाई के अलावा, सीधे वापस बैठो, हाथ से गेंद पकड़ो। निकास पर जमीन से केवल ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ें, प्रेरणा पर - पूरे पैर डाल दें। अगले निकास पर, जमीन से केवल मोजे फाड़ें। 10 बार दोहराएं।
- श्रोणि की मांसपेशियों और जांघ के भीतरी हिस्से को सुदृढ़ करना। दीवार के खिलाफ फिटबॉल लीजिए, बैठो, उस पर दुबला हो जाओ, अपने पैरों को उसके सामने खींचें, एक-दूसरे के खिलाफ झुकाओ। अपने घुटनों को फर्श पर रखो, धीरे-धीरे उन्हें अपने हाथों से दबाएं। धीरे-धीरे व्यायाम करें, 5-6 बार।
- अंतिम खींचना अपने पैरों के साथ बैठकर अपने ऊँची एड़ी के ऊँची एड़ी को छूएं, अपनी बाहों को अपने सामने खींचें, अपने माथे के साथ माथे को छूने का लक्ष्य रखें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और आराम करें। 3-5 बार दोहराएं।
गर्भावस्था के दौरान पीठ के लिए अभ्यास के लिए इस अवधि के दौरान विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर के वजन में तेज वृद्धि रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आपको सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने में मदद करेंगे, आसानी से प्रसव के माध्यम से गुज़रेंगे और जल्द ही आपकी आकृति वापस कर देंगे।