इस तथ्य के बावजूद कि डॉक्टर गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में विशेष सरल अभ्यास करने की दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं, कई महिलाएं इनकार करते हैं। कुछ लोग तर्क देते हैं कि पर्याप्त समय नहीं है, अन्य लोग काम पर अत्यधिक वर्कलोड के बारे में शिकायत करते हैं, लेकिन अक्सर कारण बहुत आसान है - बेकार आलस्य। लेकिन सबसे सरल परिसर का कार्यान्वयन, जो केवल 10-20 मिनट लेता है, न केवल नवाचारों के लिए जीव को आसानी से पुनर्निर्माण करने में मदद करेगा, बल्कि दर्दनाक विषाक्तता से बचने और यहां तक कि वितरण की सुविधा के लिए भी मदद करेगा।
शुरुआती चरणों में आप गर्भवती क्या अभ्यास कर सकते हैं?
पहले तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमति अभ्यास विशेष रूप से जटिल या विविध नहीं होते हैं। इस अवधि में, इसके विपरीत, आपको बहुत सावधान रहना होगा, प्रेस पर प्रशिक्षण से बचें, किसी भी प्रकार की कूद, और वजन उठाने (जिम में जाने सहित)। इस तरह के भार गर्भाशय के सक्रिय संकुचन और गर्भावस्था को समाप्त कर सकते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य: व्यायाम
लेकिन आप भार को बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, केवल पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित शारीरिक अभ्यास करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल किए जा सकते हैं:
- श्वास व्यायाम (विश्राम)। बिल्कुल खड़े हो जाओ, पैर एक दूसरे के समानांतर, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से हाथ, खींचने के लिए सिर, पेट खींच लिया जाता है, कंधे सीधा हो जाता है। इस स्थिति में, पायलटों के नियमों के अनुसार श्वास करें: जैसे कि पसलियों के बीच एक गुब्बारा है, जो प्रेरणा पर सक्रिय रूप से फुलाया जाता है और निकास पर उतरता है। 10 बार दोहराएं।
- छाती की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। बिल्कुल डालें, कंधे फैल गए, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग हो गई, कोहनी पर छाती के स्तर पर हथियार, हथेलियों से जुड़ा हुआ। इनहेल करें और एक दूसरे के खिलाफ अपने हथेलियों को दबाएं, फिर निकालें, ब्रश को छाती पर निर्देशित करें, जबकि अपने हाथों को एक तनावपूर्ण स्थिति में रखें। रिलैक्स। 8-10 बार दोहराएं।
- नितंबों के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना)। सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर घुटनों पर पैर, जांघ की सामने की सतह पर हाथ। सबसे पहले धीरे-धीरे श्रोणि को सही दिशा में घुमाएं, फिर सर्कल का वर्णन करें, फिर बाएं। 5 बार दोहराएं।
- पेट पर संभावित खिंचाव के निशान से व्यायाम (तिरछी मांसपेशियों के लिए)। किनारे पर सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ। एक पैर घुटने पर झुकता है, और दूसरे पर खड़ा होता है, पैर आगे, फिर तरफ और पीछे सेट करता है। प्रत्येक पैर के लिए अभ्यास 5 बार दोहराएं।
- पीठ और पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। फर्श पर बैठकर, सीधे पैर अलग हो जाते हैं, अपने मोजे अपने आप में डालते हैं, हथियार फर्श के समानांतर फैलते हैं। श्वास लेने पर, शरीर को एक दिशा में मोड़ें, निकास पर अगली प्रेरणा पर प्रारंभिक स्थिति लें, दूसरी दिशा में कर्ल। प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराएं।
- अभ्यास को आराम से आराम करना (गर्भावस्था के दौरान ऐसे शारीरिक अभ्यासों को अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए!)। अपने पैरों के साथ बैठे अपने पैरों के साथ बैठो, अपनी ऊँची एड़ी को छूने वाले नितंबों, अपनी बाहों को आगे खींचें, अपने माथे के साथ माथे को छूने की कोशिश करें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, फिर आराम करें। कई बार दोहराएं। परिसर को पूरा करने और अभ्यास के बीच आराम करने के लिए मुद्रा की सिफारिश की जाती है।
गर्भावस्था के दौरान क्या अभ्यास किया जा सकता है, न केवल इस अवधि पर निर्भर करता है, बल्कि आपके कल्याण पर भी निर्भर करता है। अगर निष्पादन के दौरान आपको असुविधा महसूस होती है, तो अभ्यास को रोका जाना चाहिए और दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, यह मत भूलना कि पहले तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसान होना चाहिए, लेकिन यह अवधि केवल 14 सप्ताह तक चलती है। इस अवधि के बाद, आप अधिक महत्वपूर्ण भार (उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास डंबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जिन्हें बाद की तारीखों में अनुमति दी जाती है)।