ताबाता उन लोगों के लिए प्रशिक्षण के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जिनके पास अतिरिक्त वजन है, और जिसका लक्ष्य शारीरिक अभ्यास के कारण सुधारना है। सुविधाजनक रूप से, घर पर वजन घटाने के लिए टैबबेट के आहार से निपटना संभव है। केवल एक चीज जो आवश्यक है वह मुफ्त कपड़े और एक विशाल कमरा है, ताकि आंदोलन में बाधा न हो।
शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए ताबाता में प्रशिक्षण के लिए प्रक्रिया समान है - अभ्यास करना जितना संभव हो उतना गहन होना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि परिणाम को प्रभावित नहीं करती है। केवल कम शारीरिक रूप से मजबूत लोग इस प्रशिक्षण को 10-15 मिनट तक कर सकते हैं। हालांकि अधिक प्रशिक्षित करने की कोई समझ नहीं है, केवल शरीर की थकान होगी।
अंतराल प्रशिक्षण ताबाता एक प्रशिक्षण चक्र का गठन करता है, जिसमें आपको 20 सेकंड के लिए 8 दृष्टिकोण काम करने की आवश्यकता होती है, जिससे 10 सेकंड से अधिक समय तक आराम में बाधा आती है। एक समय जब काम की सक्रिय प्रक्रिया होती है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या का प्रदर्शन किया गया हो।
गर्म हो जाओ
अपने शरीर की मांसपेशियों को टोनस में लाने के लिए, आपको थोड़ा कसरत करने की ज़रूरत है। पांच मिनट से अधिक नहीं हो सकता है:
- एक छोटी सी लंगर, वसंत रॉकिंग करें, पैरों की मांसपेशियों को फैलाने का प्रयास करें। उसी समय, सीधे अपनी पीठ रखें;
- धीरे-धीरे कुछ सीट-अप करें, फर्श से ऊँची एड़ी को फाड़ने की कोशिश न करें। घुटनों एक दूसरे के समानांतर रहते हैं;
- सरल झुकाव आगे-पीछे, दाएं बाएं प्रदर्शन करें।
ताबाता प्रणाली में व्यायाम
कई समर्थक जापानी जिमनास्टिक कहते हैं कि ताबाता परिसर का हिस्सा जो व्यायाम पूरी तरह से मांसपेशी समूहों में शामिल हो सकता है। मुख्य बात यह है कि विकास करना, प्रशिक्षण से परिणाम देखना है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद क्रमशः पुनरावृत्ति की संख्या रिकॉर्ड करें, प्रत्येक के बाद आपको पिछले परिणाम को दूर करने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
नीचे शुरुआती के लिए टैबटा व्यायाम प्रोटोकॉल का एक उदाहरण है। वे बहुत से नहीं हैं, लेकिन उनका उद्देश्य पूरी तरह से आपके शरीर में सुधार के परिणामस्वरूप है। तो:
- स्क्वाट। डंबबल्स लें, बैठे समय के दौरान अपने हाथों को डंबेल के साथ आगे बढ़ाएं, जब आप उठ जाएं, तो अपनी बाहों को ट्रंक के साथ कम करें। डंबेल के वजन आपकी ताकत और धीरज के लिए चुने जाते हैं।
- हम डंबेल रखना जारी रखते हैं। हाथों को कोहनी पर झुका हुआ है और फर्श के समानांतर हैं। ट्रंक स्थिर के शीर्ष को रखने की कोशिश करें, लेकिन एक समय में अपने घुटनों को उठाओ, जबकि उन्हें डंबेल के साथ छूने की कोशिश करें।
- छाती के स्तर पर एक दूसरे के खिलाफ अपने हथेलियों को दबाएं और शरीर को दाएं से बाएं घुमाएं।
- मंजिल से निचोड़ना। पुश-अप के तरीके भिन्न हैं, इसलिए आपके लिए सबसे प्रभावी तरीका चुनें।
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को एक तीव्र कोण बनाने के लिए उठाएं, और एक व्यायाम करें जिसे "कैंची" कहा जाता है।
- अपने पेट पर लेट जाओ, दीवार के खिलाफ अपने पैरों को दुबला करने की कोशिश करो। तालाब में सिर के पीछे अपने हाथों से चिपके हुए, ट्रंक के ऊपरी हिस्से को उठाएं।
- यह अभ्यास काफी जटिल है, लेकिन काफी प्रभावी है। प्रवण स्थिति से
खड़े हो जाओ, उठने के बाद दो बार दबाएं, कूदो, अपने हाथों पर अपने हाथों को स्लैम करें और फिर झूठ बोलें। - पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने, अपने हाथों से पैर की अंगुली तक पहुंचने की कोशिश करें।
टैबटा के अभ्यास को स्पष्ट रूप से करने के लिए, आपको स्टॉपवॉच या टाइमर चाहिए। यह आराम और व्यायाम पर खर्च किए गए समय को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यदि आपके आंदोलन स्पष्ट हैं, और प्रत्येक कसरत के साथ तीव्रता में वृद्धि होगी, तो कुछ हफ्तों में आप उन परिणामों को देखेंगे जो आपको संलग्न करना जारी रखेंगे।