कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से बच्चों और महिलाओं के लिए आवश्यक हैं। बच्चों में, खाने वाले भोजन में कैल्शियम की कमी से कंकाल विकास और खराब दांत की गुणवत्ता हो सकती है।
वयस्कों में, शरीर में कैल्शियम की कमी ऑस्टियोपेनिया, या ऑस्टियोपोरोसिस की घटना के लिए ज़िम्मेदार है। इसके अलावा, कैल्शियम की कमी हुई मात्रा कोलन कैंसर और उच्च रक्तचाप की उपस्थिति से जुड़ा हुआ है।
हमें हर दिन कितना कैल्शियम चाहिए?
वयस्कों ने प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश की। कैल्शियम का यह हिस्सा हमें निम्नलिखित मात्रा में भोजन में मिलता है:
- 1 गिलास दूध + पनीर के 50-60 ग्राम + 1 दही
किशोरों के लिए, 50 से अधिक लोग, साथ ही रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए, यह आवश्यकता अधिक है। इसलिए, अपनी मेज पर रखने के लिए हर दिन कोशिश करें 3 डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर और दही।
उन्हें आहार में पेश करने के लिए मुश्किल नहीं है। उदाहरण के लिए:
- सुबह में 1 गिलास दूध पीना;
- पका हुआ व्यंजन (दूध के साथ सूप, पास्ता के साथ पनीर) में दूध या पनीर जोड़ें;
- सोने से पहले 1 दही खाएं।
इसके अलावा:
- अधिक मछली खाएं (सप्ताह में 2 बार - कम से कम);
- छोटी मछली (सार्डिन, स्मेल्ट, एन्कोवीज) हड्डियों के साथ मिलकर खाती हैं, क्योंकि उनमें अधिकांश कैल्शियम होता है।
कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों को जोड़ नहीं सकते हैं?
कुछ मामलों में, उच्च कैल्शियम सामग्री के साथ भी खाद्य पदार्थ हमें अपेक्षित लाभ नहीं ला सकते हैं। तथ्य यह है कि कुछ खाद्य संयोजन हैं जो शरीर को कैल्शियम को पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति नहीं देते हैं, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अपने भोजन की योजना व्यवस्थित करना, निम्नलिखित पर विचार करें:
- कॉफी, चॉकलेट, पूरे अनाज के भोजन और अल्कोहल को कैल्शियम की बड़ी मात्रा वाले उत्पादों के साथ-साथ उपभोग नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए: चॉकलेट आइसक्रीम, दूध के साथ कॉफी, पूरे अनाज के साथ दही।
- ये संयोजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं - वे सिर्फ कैल्शियम को पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति नहीं देते हैं। अगर किसी कारण से आप नहीं कर सकते हैं
उनसे बचें, दिन के बाकी हिस्सों के लिए उच्च कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के हिस्सों को बढ़ाएं। - बहुत नमक मत खाओ! बढ़ते दबाव के अलावा, नमक भी शरीर द्वारा कैल्शियम की वृद्धि में वृद्धि का कारण बनता है।
- इस मामले में एक समान प्रभाव देखा जाता है जब कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन की अत्यधिक खपत के साथ संयुक्त होते हैं। आम तौर पर यह उन लोगों के साथ होता है जो बहुत सारे मांस खाते हैं या प्रोटीन आहार से चिपके रहते हैं।
- स्कीम दूध उत्पादों 0% वसा के साथ दूर नहीं ले जाओ।
- उनके पास विटामिन डी नहीं है (यह वसा में है जिसे हटा दिया गया है), अर्थात् यह विटामिन शरीर में भोजन में निहित कैल्शियम को पूरी तरह से अवशोषित करने में मदद करता है। 0% वसा सामग्री वाले उत्पादों के बजाय, आप उन लोगों को चुन सकते हैं जिनमें 1-2% वसा होता है। हालांकि, बच्चों को सामान्य वसा सामग्री के डेयरी उत्पादों को खाना चाहिए।
कैल्शियम में क्या खाद्य पदार्थ होते हैं?
सच्चाई यह है कि कैल्शियम का अधिकांश हम डेयरी खाद्य पदार्थों में पाते हैं और, ज़ाहिर है, दूध ही। हालांकि, कैल्शियम में भी कई अन्य उत्पाद हैं, जो अन्य खाद्य समूहों से संबंधित हैं। हम उन्हें सूचीबद्ध करते हैं:
कैल्शियम में समृद्ध उत्पादों की सूची
मांस:
- वील;
- सूअर का मांस।
फल:
- संतरे;
- सूखे अंजीर
- फलियां:
- सेम;
- सोयाबीन।
सब्जियों:
- लीक;
- अंगूर की पत्तियां;
- प्याज;
- गोभी;
- कासनी;
- ब्रोकोली।
डेयरी उत्पाद:
- मक्खन;
- चीज: परमेसन, रोमानो, गौडा, चेडर, ब्रिक, मोज़ेज़ारेला (कम वसा सामग्री), एडीम, तार, roquefort, बकरी पनीर।
मसाले:
- अजवायन की पत्ती,
- मेंहदी;
- टकसाल;
- तुलसी;
- सौंफ़;
- लहसुन;
- अजमोद;
- धनिया;
- दालचीनी;
- जीरा;
- पाउडर में मिर्च काली मिर्च।
मछली और समुद्री भोजन:
- सार्डिन;
- सामन;
- मैकेरल;
- anchovies;
- कॉड;
- सीपी;
- कस्तूरी;
- कैवियार (लाल और काला);
- कटलफ़िश।
नट:
- बादाम;
- तिल के बीज;
- ताहिनी।
स्टार्च का समूह:
- नाश्ते के लिए अनाज।
स्वीट्स:
- कम वसा वाले आइसक्रीम;
- व्हीप्ड क्रीम;
- अनाज सलाखों;
- क्रीम के साथ कुकीज़।
अन्य:
- पनीर टोफू
आप देखते हैं कि कैल्शियम न केवल मुख्य खाद्य समूहों में पाया जाता है, बल्कि कई मसालों में भी मिलता है जिन्हें हम रोजाना भोजन करने के लिए उपयोग करते हैं। कैल्शियम को अपने दैनिक आहार में पेश करने का यह सबसे आसान तरीका है।
आम तौर पर, कोई भी संतुलित आहार मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है।