वजन घटाने के लिए चल रहा है - अधिकतम प्रभाव के लिए कैसे ठीक से चलाना है?

चलाना खेल में सबसे सुलभ दिशा है, जिसके साथ आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। दावा किए गए लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास करने की कुछ विशेषताओं को जानने की आवश्यकता है। कई चलने वाली तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चल रहा है प्रभावी?

इस मुद्दे को समझने के लिए, यदि आप नियमित रूप से दौड़ के लिए जाते हैं तो आपको उन लाभों पर विचार करना होगा जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं।

1. यह पता लगाना कि क्या आप वजन कम कर सकते हैं, यह कहना आवश्यक है कि इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम चयापचय को तेज करता है और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान देता है - एक हार्मोन जो वसा जलाने में मदद करता है।
2. नियमित जॉग प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को काम करते हैं और पैरों और नितंबों को सबसे अधिक तनाव मिलता है - एक महिला के शरीर पर सबसे आम समस्या जोन। इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ के दौरान सवार ब्रीच के क्षेत्र में काम में भाग लेता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में कमजोर रूप से लोड होता है।
3. पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव के कारण चलने से वजन घटाना संभव है।
4. कसरत के दौरान, रक्त परिसंचरण और पसीना वृद्धि, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और त्वचा की स्थिति में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चलें?

दावा किए गए लाभ प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, जो मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो चोट के जोखिम को कम करने और बुनियादी प्रशिक्षण से परिणामों में सुधार करने में मदद करेगा।
2. बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के लिए कितना समय लगता है , इसलिए शुरुआती 15-20 मिनट से शुरू होना चाहिए, और फिर, कुछ पाठों के बाद, यह बढ़ने का समय है ताकि प्रगति देखी जा सके। इष्टतम समय 1 घंटा है।
3. एक रनिंग शेड्यूल तैयार करना आवश्यक है, क्योंकि परिणाम केवल व्यवस्थित भार के तहत प्राप्त किए जा सकते हैं। सप्ताह में तीन बार अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है।
4. यदि आप वजन कम करने के लिए दौड़ने में रुचि रखते हैं, तो अंतराल भार वसा जलने के लिए कार्डियो का सबसे प्रभावी रूप है।

वजन घटाने के लिए अंतराल रन

"अंतराल" शब्द से यह एक निश्चित पैटर्न में दूरी को दूर करने के लिए है: सेगमेंट धीरे-धीरे चलता है, फिर अधिकतम त्वरण वाला चरण जाता है, और फिर सबकुछ फिर से दोहराता है। यदि आप रुचि कम करने के लिए कितना भागना चाहते हैं, तो भौतिक तैयारी पर निर्भर करता है। शुरुआती 20 मिनट से शुरू होने की सिफारिश की जानी चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि वैकल्पिकता के चरणों की अवधि समान नहीं है, और इसे स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है। अंतराल समय या दूरी से मापा जा सकता है। चरण इस तरह दिख सकते हैं:

1. पहली बार 3-5 मिनट में जरूरत है। बस अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने रक्त परिसंचरण को तेज करने के लिए एक त्वरित खेल कदम के लिए जाएं।
2. अगला कदम 2-3 मिनट के लिए एक आसान गति से चलाने के लिए है।
3. इसके बाद, आपको वजन घटाने के लिए तेजी से दौड़ना चाहिए, गति को अधिकतम करने की कोशिश कर रहा है। इस चरण की अवधि 1-2 मिनट है।
4. चौथा चरण एक धीमी गति से संक्रमण का तात्पर्य है, जो सांस लेने को बहाल करेगा। फिर आपको त्वरण के साथ कदम दोहराने की जरूरत है।

एक slimming घर की साइट पर चल रहा है

यदि दौड़ने के लिए कोई रास्ता नहीं है, तो आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं। जगह पर चलने के दो प्रकार हैं:

1. कूदने के बिना । वजन घटाने के लिए दौड़ते समय, पैर को पैर की अंगुली पर पैर की अंगुली पर रखें। फर्श के साथ समानांतर तक अपने घुटनों को उठाने की कोशिश कर, आपको जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को घुमाने की जरूरत है।
2. कूद के साथ । इस मामले में, मंजिल केवल पैर के कमान को छूएगी। छूने के तुरंत बाद, पैर बदलना, कूदना जरूरी है।

वज़न कम करने के लिए कितना दौड़ना है, तब समय फैलता रहता है और शुरुआती 20 मिनट से शुरू होना चाहिए। प्रशिक्षण के उदाहरण:

1. जगह में वैकल्पिक चलना (5 मिनट) और एक कूद (2-3 मिनट) के साथ जॉगिंग। आपको 3-5 सर्किल बनाने की जरूरत है।
2. सबसे पहले, गर्म करने के लिए, आपको उच्च घुटने के लिफ्ट (3-4 मिनट) के साथ जगह पर चलने की जरूरत है। कूदने के साथ चलने के विकल्प (2 मिनट) और सामान्य संस्करण (5 मिनट)

एक slimming ट्रेडमिल पर चल रहा है

एक सिम्युलेटर की मदद से, आप सड़क वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, क्योंकि यह लोड, गति और यहां तक ​​कि सड़क की ढलान भी बदल सकता है। प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 30 मिनट है, और 40 मिनट से अधिक समय तक चलती है। अनुशंसित नहीं है। सप्ताह में तीन बार अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। सही वजन घटाने के दौड़ में शामिल हो सकते हैं:

1. स्प्रिंट इस मामले में, इसकी अधिकतम क्षमता पर ट्रेन करना आवश्यक है।
2. ढलान के नीचे । ट्रैक की ढलान को बदलकर, आप रनिंग अपहिल अनुकरण कर सकते हैं, जो वजन कम करने के लिए प्रभावी है।
3. वैकल्पिक गति । अंतराल प्रशिक्षण ट्रैक पर किया जा सकता है, गति को न्यूनतम से अधिकतम तक बदलना।

वजन कम करने के लिए कदमों पर चल रहा है

सीढ़ियों को ऊपर और नीचे ले जाना, आप मांसपेशियों के काम को बढ़ा सकते हैं, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और शरीर के धीरज को बढ़ा सकते हैं। सीढ़ियों पर वजन घटाने के लिए उचित तरीके से चलाने के तरीके को समझने के लिए, निम्नलिखित नियमों पर विचार करें:

1. आपको 20 मिनट के छोटे रन से शुरू करने की जरूरत है। समय-समय पर इसे बढ़ाएं, इसे 60 मिनट तक लाएं। चलने से परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की कुल अवधि 2-3 घंटे है।
2. शुरुआती इस तरह की एक योजना चुनने के लिए सबसे अच्छे हैं: आपको चलाने के लिए आवश्यक कदमों पर चढ़ें, और पैर पर नीचे जाएं, ताकि मांसपेशियों को आराम मिले, और सांस लेने को बहाल कर दिया गया।
3. बदलाव के लिए, आपको दृष्टिकोणों की संख्या बदलने, गति बदलने और विभिन्न प्रशिक्षण परिदृश्यों का उपयोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों में डंबेल ले सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सुबह में चल रहा है

ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी सुबह अभ्यास होता है, जब बहुत सारी ताकत और ऊर्जा होती है। आप ऊपर चर्चा की गई किसी भी विकल्प का चयन कर सकते हैं, यानी, सीढ़ी या अंतराल पर चलाएं। वजन घटाने के लिए चलने वाला कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

1. पहले दो महीनों के दौरान, रन 15-25 मिनट तक चलना चाहिए। इसके बाद, समय को 40 मिनट तक बढ़ाएं।
2. हर हफ्ते, आपको 2-3 कसरत करने की ज़रूरत होती है, लेकिन एक समय के बाद जब शरीर का उपयोग होता है तो आप अधिक बार अभ्यास कर सकते हैं।
3. वजन घटाने के लिए सुबह चलने से पहले दो महीनों में 1.5 किलोग्राम की दूरी पर काबू पाता है, और फिर, इसे 2 किमी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए शाम को चल रहा है

एक बार यह कहना जरूरी है कि एक कठिन कामकाजी दिन शरीर की गतिविधि को कम कर देता है, और यह नकारात्मक रूप से प्रशिक्षण को प्रभावित करता है। वजन कम करने के लिए कैसे चलने के बारे में कई सुझाव हैं:

1. शाम के रन की लंबाई समय में कम होनी चाहिए, क्योंकि शरीर इसे खड़ा नहीं कर सकता है।
2. अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ वजन घटाने के लिए दौड़ने के लिए अनुशंसा नहीं की जाती है।
3. कसरत के ठीक बाद बिस्तर पर जाने के लिए मना किया जाता है, क्योंकि कुछ समय के लिए त्वरित दिल की दर बनी रहेगी।
4. प्रशिक्षण की अवधि के संबंध में सिफारिशें ऊपर चर्चा के नियमों के समान हैं।

वजन घटाने के लिए चल रहा है - युक्तियाँ

प्रशिक्षण प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए, कई युक्तियों का पालन किया जाना चाहिए:

1. चलने की सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। हमेशा अपनी पीठ को सीधे स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है, जबकि शरीर को थोड़ा झुकाया जाना चाहिए। तीर कोहनी पर झुकते हैं और उन्हें शरीर के बगल में पकड़ते हैं। जमीन को स्पर्श करें पूरे पैर, और एड़ी की जरूरत नहीं है, और फिर, एक चिकनी रोल बनाओ, और कदम साक के साथ शुरू होगा।
2. वजन घटाने के लिए चलने से सही सांस के अनुपालन का तात्पर्य है, इसलिए अपनी नाक के माध्यम से जरूरी श्वास लें, और मुंह से निकालें। यह महत्वपूर्ण है कि प्रेरणा प्रेरणा से अधिक समय तक चलती है।
3. चलते समय, संगीत सुनने की सिफारिश की जाती है, और विशेषज्ञ उचित लय के साथ गानों का चयन करने की सलाह देते हैं, ताकि यह आंदोलन की गति के साथ मेल खाता हो।
4. बहुत से लोग रुचि रखते हैं जब वजन घटाने के लिए दौड़ना बेहतर होता है, और विशेषज्ञ अपने स्वयं के बायोइरिथम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। कोई सुबह में ताकत से भरा है, और शाम को कोई भी हंसमुख है।
5. दौड़ने के लिए जगह पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, इसलिए डामर को कवर खतरनाक माना जाता है, क्योंकि आप जोड़ों को चोट पहुंचा सकते हैं। विशेष ट्रेडमिल, स्टेडियमों या पार्क में या जंगल में अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

पतली बढ़ने के लिए दौड़ते हुए पल्स

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पल्स मूल्य की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले आपको अधिकतम स्वीकार्य मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है, और यह आयु से 220 मिनट है। प्राप्त मूल्य से, आप लोड की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं।

1. कम संकेतक अधिकतम 65% से अधिक नहीं है। यह मान औसत गति से चलने के लिए सामान्य है। शुरुआत कम तीव्रता से शुरू होनी चाहिए।
2. औसत वजन घटाने के लिए जॉगिंग पल्स को अधिकतम 65-70% तक बढ़ा देती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो 3-4 सप्ताह तक व्यस्त रहे हैं।
3. उच्च इस मामले में, संकेतक 70-85% तक बढ़ता है और जो लोग आसानी से मध्यम तीव्रता के साथ लंबे समय तक चल सकते हैं, वे इस विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चलते समय पावर

लक्ष्य के बाद - आहार को समायोजित किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नहीं कर सकते हैं। चलने से चयापचय और भूख बढ़ जाती है, इसलिए खुद को रोकना सीखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए दौड़ते समय आहार में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

1. हानिकारक भोजन से इनकार करना जरूरी है: तला हुआ, धूम्रपान, नमकीन, फैटी, मीठा और अन्य उच्च कैलोरी भोजन।
2. कई लोग बड़ी गलती करते हैं - वे सुबह में खाली पेट पर दौड़ते हैं क्योंकि मांसपेशी ऊतक का संश्लेषण होगा, इसलिए अभ्यास से 1.5 घंटे पहले आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
3. प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशी ऊतक को बहाल करने की आवश्यकता है। 40-60 मिनट के बाद अनुशंसित है।

Slimming के लिए कपड़े चल रहा है

सही कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है, ताकि जॉगिंग के दौरान, कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करेगा, इसलिए पैंट और टी-शर्ट चुनें जो आंदोलनों को रोक नहीं पाएगा और शरीर को दृढ़ता से घेर नहीं पाएगा। चुनने के लिए नि: शुल्क चीजें नहीं हैं, क्योंकि इस पर वजन घटाने के लिए चलने की प्रभावशीलता निर्भर करती है। बहुत से लोगों को सलाह दी जाती है कि वे बहुत सारे कपड़े पहनें, ताकि शरीर पसीना पड़े, लेकिन इससे शरीर की अति ताप हो सकती है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। जूते आरामदायक, पैर फिट बैठना चाहिए, लेकिन इसे निचोड़ नहीं है।